火遍健身圈的4個瘦身動作,特適合小白,馬上分享給減肥的朋友吧
減肥
02-28
接下來為初入健身房的健身愛好者介紹一些簡單實用的瘦身動作,總有一個動作適合你!
一、肩部訓練:
例如:啞鈴前平舉
準備:兩腳分開站立,正手抓握啞鈴,放於大腿前方或稍外側
動作:吸氣,兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平
結束:動作完成時呼氣
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鍛煉目的:此動作主要強化鍛煉三角肌前束
肩中束訓練如:啞鈴飛鳥 、坐姿啞鈴推肩等
肩後束訓練如:俯身啞鈴飛鳥 、俯身杠鈴提拉等
二、背部訓練:
例如:高位下拉
動作要領:
面向訓練機坐下,雙腿置於海綿固定軸下,保持背部正直。
動作一:豎握下拉
雙手豎直握住手柄,掌心相對,主要鍛煉背部肌肉外側。
動作步驟:
步驟;呼氣,伸直手臂,回復手柄至起始位置。
背部訓練動作坐姿划船、直臂下壓 、T杠划船等。
三、臀腿訓練:
例如:相撲深蹲
目標鍛煉部位:臀部,大腿內側。
起始姿勢:首先雙腿分開,大寬距,收腹挺胸(手持啞鈴壺玲)核心收緊。
其他動作如:保加利亞深蹲、壺鈴搖擺 弓箭步等
四、腹部訓練:
葯球轉體
彈力帶對抗 30秒
瑜伽球卷腹 20次
例如:兩頭起
目標鍛煉肌肉:腹直肌整體 (除了腹直肌,還涉及臀部、背部肌群)
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