跑量刷得越多就越好？事實證明你可能只會越跑越痛苦…

最近天氣好轉，該減肥的開始跑步了，該備馬的也開始刷跑量了……一分耕耘一分收穫，慢慢刷跑量，總有一天會瘦下來的，總有一天會變成大神的。

但成績與跑量之間，真的就是這麼簡單的線性關係嗎？其實不然。

根據中國核心跑者調查顯示，80%的跑友受到不同程度傷病的困擾，在導致跑步傷痛的諸多因素中，最容易引起爭議的因素就是跑量。

一次過量跑步，有很大可能引發傷痛

通常認為跑量越大，傷病發生越多，但那些跑量很大的大神們似乎也很少受到傷病困擾，倒是月跑量100公里左右，達到中等跑量的跑友傷病更多見一些。

什麼叫做一次過量跑步呢？

馬拉松就是最典型的例子了。一些跑友準備不足就參加半馬或者全馬，比如平時最多跑個五六公里就去跑半馬，或者最多跑個十公里就去跑全馬，導致馬拉松的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結束後從此就出現膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，

而且這樣的疼痛長時間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。我們為什麼反對沒有準備就去跑馬拉松，其實就是這個道理。

為什麼跑馬運動員不容易受傷？

那為什麼跑量比我們業餘跑者多多多多多多了的馬拉松運動員們，他們的傷痛發生率為何沒有大眾跑友那麼高，民間跑步大神同樣跑量大大超出一般跑友，傷痛發生似乎也不多，這怎麼解釋呢？

這是因為，對大多數職業跑者來說，他們有較低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負擔輕；

其次，他們有良好的跑步技術，即正確適合自己的跑姿，可以減輕身體所受到的衝擊性負荷；

加之，他們有良好的跑步專項力量，可以最大程度分擔和化解關節所受到的負荷。

而對於普通大眾跑友而言，有時身體脂肪含量還比較高、跑步技術也有待改進、肌肉力量更是比較差，如果你還一味追求跑量，你不受傷誰受傷呢？所以，有多少跑步能力，就跑多遠，循序漸進比什麼都重要。

如何才能健康的刷跑量呢？

如果你想刷新PB，大幅度提高參賽成績，那麼單一的以固定速度進行慢跑的訓練方式肯定是不行的，這其中就包含不少垃圾跑量。當然，如果你只是希望順利完賽，只進行LSD訓練，沒有PB要求，不做多種速度組合訓練也是可行的。

1.輕鬆跑

LSD訓練往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎，並提升疲勞恢復能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。輕鬆跑其佔總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎。

2.配速跑

配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高。顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，從而增強比賽時的自信。配速跑佔總跑量的比例僅次於輕鬆跑，常用於賽前3-4周進行訓練。

3.抗乳酸跑

當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由於乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力。

4.間歇跑

間歇跑訓練強度較大，因此間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效地提升耐力。

最後，不管大家跑步的目的是鍛煉、健康、減肥、PB、跑馬…都希望大家都能無傷跑步到永遠。

咕咚一下

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