背包訓練法 練核心肌群這三個動作就夠了

美國著名的心理學家「安東尼·羅賓斯」，也是《喚起心中的巨人》的作者，他在書中說：想像力能帶領我們超越以往範圍和視野。一個普普通通的雙肩背包，是許多朋友每天出行必需品。你以為它只有裝載物品的功能，太小看你自己的想像力啦。等車、等人、等電梯的時候，你的背包就可以成為你靜悄悄練腹肌的好助手——「包」你滿意。

【健身的友情提示】

一個長假期之後，身體變胖是情有可原的，但切忌在節後就瘋狂健身，否則減肥非但可能失敗，更會損害身體，吃不飽又狂健身，你離健康就越來越遠了。

背包練核心

動作1 /背包轉體抬腿

效果：鍛煉腹斜肌

右手單肩握持背包，左手自然放置，左腳向外伸直展開，腳尖點地；呼氣時，腹肌發力抬起左腳膝蓋，同時身體配合左轉，使對側的手肘和膝蓋相互靠攏，稍作停留再吸氣還原，30秒後換另一側身體背包繼續；注意，盡量抓緊背包，減少背包晃動；鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

動作2 /背包卷腹起

效果：鍛煉腹直肌

仰卧在地面，雙腿屈膝收起，微微分開踩實地面，雙手直臂舉起背包；呼氣時，腹肌發力將肩部和上背部卷離地面，在最高點稍作停留，吸氣時再緩慢回到起始位置；注意，下背部保持緊貼地面，感受腹肌收縮發力，不要用力伸頭，會導致頸部疼痛；鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

動作3 / 背包熊爬

效果：鍛煉核心肌群

熊爬是最普通的爬行，要求膝蓋不著地，這樣就對腿部力量提出較高要求，在伸出一側手臂的同時，邁出對側的腿，交替協調前進。注意，加入了背包的負荷後，身體要穩定的難度增加了，對核心的鍛煉效果也增強了。保持腰背挺直，頭部中立，核心收緊，防止身體偏轉。鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

5分鐘跟練

【健身必讀】

當出現如下情況時，應適當減少健身強度：

【1】身體疲勞：運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

【2】肌肉疼痛：運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3- 4天或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

【3】噁心嘔吐：運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

【4】頭暈頭疼：在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

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