被妖魔化的碳水化合物食物能否捲土重來？

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　　新浪科技訊北京時間3月1日消息，一段時間以來，許多追求健康的人都著迷於低碳水化合物飲食。包括生酮（Keto）、Dukan、Paleo和Atkins等飲食方法在減肥人群中仍然相當流行，並且使健康脂肪和蛋白質逐漸成為大眾認知中健康飲食的要素。

　　但是，將麵包、麵條和穀物從飲食中剝離的趨勢是否會讓我們缺乏必需的營養物質？素食革命能否在碳水化合物「捲土重來」的過程中發揮重要作用？

　　碳水化合物涵蓋眾多食物

　　將碳水化合物妖魔化為不健康和導致體重增加的食物已經不是一天兩天的事情，這讓碳水化合物背上了難以擺脫的惡名。但是，並非所有的碳水化合物都是平等的。

　　碳水化合物涵蓋了多種食物，比如含糖零食和膳食，後者一方面包括披薩或配奶油醬的意式麵食，另一方面則是燕麥、糙米和豆類等食物。缺乏纖維的食物，比如糖和高度加工的穀物，可以在體內迅速消化，不能長時間保持飽腹感。這些食物會導致血糖迅速上升，如果過量食用會助長暴飲暴食和體重增加。含有豐富纖維的食物，如全穀食物，其飽腹感更強，對血糖水平的影響較小，從而有助於控制體重。

　　研究顯示碳水化合物食物中的纖維能降低疾病風險

　　在糙米、麵包和意式麵食等全穀食物中，纖維是關鍵的營養物質之一，而且看起來很可能是碳水化合物新革命的關鍵驅動因素。在歐美國家，越來越多的人意識到以植物為基礎的飲食可能有助於改變對碳水化合物食品的態度，因為這些食物在維持營養平衡方面發揮著重要作用。

　　膳食纖維代表了那些在小腸中不被消化的碳水化合物食物，有研究表明，富含纖維的飲食具有許多健康益處。

　　近期發表在《柳葉刀》（Lancet）雜誌上的一項研究回顧了240多項研究的數據，發現食用更多富含纖維的全穀食物可以降低許多疾病的罹患風險。該研究顯示，在飲食中攝入最多纖維（每天25至30克）的人，其死亡率下降15%至30%，患心臟病、中風、2型糖尿病和結直腸癌的風險都有所下降。研究還表明，高纖維和低升糖指數（GI）的飲食可以顯著降低體重、收縮壓和膽固醇水平。

　　纖維有利於消化和腸道細菌

　　纖維對於消化系統的健康至關重要，還有助於維持多樣化的微生物群，即我們消化系統中由眾多細菌、真菌和酵母組成的龐大生態系統。被稱為β-葡聚糖的可溶性纖維存在於燕麥和大麥等碳水化合物食物中，已被證明有助於降低血液中的膽固醇，並可能有利於腸道中的細菌生長。

　　此外，美國塔夫茨大學的研究人員還發現，較高的全穀物食物攝入量有助於促進腸道細菌的健康和某些免疫反應。

　　馬鈴薯和白色意式麵食等碳水化合物食物也有助於保持腸道健康，因為它們在煮熟並冷卻後會產生抗性澱粉（又稱抗酶解澱粉）。這種澱粉也無法被健康的小腸消化吸收，有利於腸道微生物生長，因此不應該被妖魔化。

　　在碳水化合物食物中可以找到哪些微量營養素？

　　碳水化合物食物的其他健康益處來自其微量營養素含量，包括B族微生物（有助於保持皮膚、眼睛、神經系統的健康，並且是食物釋放能量的關鍵）、硒（保護細胞免受損傷的抗氧化劑，並能支持免疫系統）、鋅（幫助生成新細胞並促進傷口癒合）和鎂（有助於食物釋放能量並維持健康的神經系統）。

　　儘管在一般概念中，碳水化合物包括穀物、馬鈴薯、全穀物和麵包等，但你依然可以在水果、蔬菜、豆類等食物中找到碳水化合物來源，這些食物都能提供豐富的其他健康營養物質。

　　必須吃褐色碳水化合物食物才健康嗎？

　　所謂褐色碳水化合物（brown carbohydrate）是指全穀食物或保持自然狀態的食物，而白色碳水化合物（white carbohydrate）食物通常指精製穀物。那麼，是必須吃褐色碳水化合物食物才健康嗎？不一定，因為一些白色碳水化合物食物要麼進行了強化，要麼也具有類似其他食物的低升糖指數（GI）。另一件需要牢記的事情是，你可以將能夠迅速消化的食物（比如白麵包和意式麵食）與蛋白質和脂肪來源一起攝入，這會減緩糖分釋放到血液中的速度。

　　儘管褐色麵包很好，但白麵包也可以提供很多東西，因為它可以通過添加維生素和礦物質（比如鈣、鐵和B族維生素）進行強化。如果糙米不適合你的口味，那印度香米（又稱巴斯馬蒂香米）或許是很好的選擇，因為它的升糖指數較低。當然，你也可以將褐色和白色碳水化合物食物混合在一起，在獲得不同口感和味道的同時，也有了充足的纖維來源。

　　馬鈴薯的消費量也在下降，但對於許多家庭，尤其是老一代和預算有限的家庭來說，馬鈴薯仍然是主要的營養主食。英國薩里大學的研究人員對相關研究進行了回顧，揭示了白肉馬鈴薯如何成為維生素C、維生素B和鉀的重要來源。他們指出，一份烤馬鈴薯（大約300克）含有將近一半的維生素C和維生素B6日攝食量。不剝皮吃的話還有助於保持馬鈴薯的纖維含量。

　　專註於真正的食物，而不是營養

　　關於營養和飲食的討論往往集中於營養物質，但實際上更應該關注食物本身，關於應該吃什麼的困惑很大程度上來源於飲食建議的過渡複雜化，而碳水化合物就是一個很好的例子，富含碳水化合物的食物涵蓋了從白糖到糙米的眾多食物，而它們對飽腹感和血糖水平的影響成為定義其是否健康的重要標準。

　　然而，食物的選擇與常識有很大關係，很顯然，一碗糙米要比一塊披薩健康得多，而水果和燕麥棒可以提供比一袋糖果更多的營養，儘管這些食物都被歸為碳水化合物食物。

　　選擇健康的食物沒有必要因為食物成分而變得過於複雜，我們應該把重點放在飲食中需要包括哪些食物，而不是某種營養物質過多會對健康造成負面影響，否則就會總是受到最新趨勢的影響。

　　只有少數人攝入了足夠的纖維

　　英國國家膳食與營養調查（UK National Diet and Nutrition Survey）顯示：

　　·建議每日纖維攝入量為30克；

　　·只有4%的成年女性和9%的成年男性攝入了足夠的纖維；

　　·成年人平均纖維攝入量約為19克。

　　美國國家健康和營養體檢調查（US National Health and Nutrition Examination Survey）顯示：

　　·建議每日纖維攝入量為25~30克；

　　·成年人平均纖維攝入量約為15克；