所以，屁股練得好的男人都脫單了嗎？

hi~我是胖麥

有一顆蜜桃臀的女孩子

究竟有多受歡迎

大家都知道

可是翹臀也能讓男人脫單

恐怕大家都不知道吧

所以

夏天快要到了

想要增加自己的撩妹指數嘛？

想要脫單嗎？

直腿上擺仰卧頂臀髖外展

統統練起來

下面這套胖麥幫大家整理的

翹臀訓練動作

男生女生都能練哦！

向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群

類似於反式山羊挺身

目標肌肉：臀大肌

動作步驟：

1.俯伏在長凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側。

2.然後使直立雙腿交替（或同時）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然後慢慢回復還原，重複。

注意事項：

1.雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

3.為增大抗力，還可腿夾鈴片來負重；

站姿直腿上擺

也稱反式腿舉

目標肌肉：臀大肌

動作步驟：

1.面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1s，然後慢慢還原。

注意事項：

1.動作過程中保持核心穩定。

2.此拉力類動作，目標肌群與受力部位距離較遠，並且跨關節，因而此類動作的負重以中小強度為主，否則容易造成受力程度降低或者動作不規範等文體。

動作步驟：

1.仰卧，屈膝，雙腳著地，兩手手心向下置於體側，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，盡量收緊臀肌，並向上抬臀，直到最高點停留2s；吸氣，慢慢還原，重複。每次3組，每組20次。

雙手打開與肩同寬

雙臂和腳都垂直於地面

收緊穩住核心

讓臀部發力帶動腿

盡量往後上方踢

從動作目標肌肉是臀部

也可以鍛煉到

臀部、腹部、下背部

動作步驟：

1.跪撐在墊子上，膝蓋打開與臀同寬。

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，到頂峰時停留2s，放下，重複。動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面，保持腹部核心收緊，避免弓身影響臀部集中發力。

坐姿髖外展

相對應的動作是坐姿夾腿

可鍛煉到髖外展肌群

目標肌肉：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

動作要領：

1.在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。

2.雙腿用力向外儘可能打開，保持1-2s。

3.然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作。

站姿髖外展

是用繩索拉力器來外側拉引

動作步驟：

1.踝部縛拉力器負重，身體另一側最好手扶住固定物，單腿站立，並盡量維持身體穩定。

2.臀中肌發力，訓練的腿在支撐腿前面向側拉動拉力並且訓練腿與支撐腿夾角約30度左右，停頓1s，充分體察臀中肌和腿部的肌肉收縮，然後慢慢還原。

注意事項：

1.始終保持身體直立、挺胸核心收緊狀態及目標腿的伸直狀態，防止身體搖晃。

2.該動作還可在專用腿側展訓練器上進行。

卧姿髖外

也稱卧姿直腿側平舉。

動作步驟：

1.身體側躺，手可以墊在自己的頭下，核心收緊。

2.保持身體不動的情況下，使得在上側的腿盡量向上打開，直到頂峰時停留5s，向上抬起時呼氣，還原動作時吸氣，並且動作速度相對較慢，盡量感受臀部肌肉的收縮。一組重複25次，然後換另一側。

3.可以通過通過彈力繩、啞鈴來增加外展的負荷

一起和胖麥練起來呀~

春天來了

翹臀脫單還會遠嗎？

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