一對啞鈴5個動作，練出強壯上肢，練胸肌練手臂，在家搞定

在群眾的隨機抽查中，胸大肌被大多數人所喜愛，它不僅能夠直接提升你的氣質，還能增加你的自信。

擁有厚實的胸大肌吸引的不光是異性嗎，甚至還會引來同性。擁有胸肌的男生多少都被同性和異性的「魔爪」所偷襲過，因為胸肌的魅力實在難以抵擋。

對於身體的各大肌群來說，比較容易成型的大概也就是胸肌了，它在日常活動中，跑步、搬重物等都參與發力，所以它的神經分部比較集中，訓練時很容易找到泵感，而不像背肌，需要花大量的時間去找感覺。

如果你只是為了穿衣顯瘦，脫衣有肉，為了穿衣服更加有型，那麼訓練硬實的胸肌就是首選。

前三個月的胸肌訓練推薦徒手訓練，依靠自重充分適應訓練的強度，三個月後再進行器械訓練。

前三個月：徒手訓練每個動作5組，每組10個，每周每組遞增5個。

1. 普通俯卧撐

2. 窄距俯卧撐

3. 寬距俯卧撐

4. 下斜俯卧撐

三個月後：增大訓練強度，並且增加胸部的訓練方式，對胸肌的中縫，寬度，厚度進行雕刻，需要用到啞鈴等器材，最好購買可拆卸啞鈴，便於日後使用。

每個動作10個，4組，重量為10個力竭重量。

1. 上斜卧推

2. 平板卧推

3. 上斜飛鳥夾胸

4. 向上推胸

5. 啞鈴提拉

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