肌肉是長壽的本錢，每個人都應該趁早多攢點「肉」

很多人為了追求瘦，寧願節食也不肯通過運動減肥。這種盲目，讓你丟掉的不只是體重，還可能是「扛病」的肌肉。

眾多研究發現，與體重秤上的數字相比，從年輕時起就攢點健康的肉，尤其是骨骼肌，日後才會少生病，生了病也能挺過去。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，告訴你趁年輕練肌肉的辦法，幫你「攢」夠長壽的本錢。

受訪專家

上海體育科學研究所研究員、體質研究與健康指導中心主任 劉欣

北京大學第三醫院運動醫學科主管康復師、博士後 苗欣

本報記者 | 張筱悅 趙可佳

本文編輯 | 徐文婷

骨骼肌，為你存夠長壽「本錢」

肥胖的確與高血壓、心臟病、糖尿病等疾病有關，但過瘦時健康也會出問題，尤其是老年人，稍微胖點反而壽命更長。

澳大利亞迪肯大學針對20多萬名65歲以上老人的研究發現，身體質量指數（BMI值）稍高於正常範圍（18.5~24.9）的老人，身體更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。

法國巴黎笛卡爾大學近期的研究也顯示，胖一些的肺癌患者在接受治療時所承擔的死亡風險更低。

專家分析，這可能是因為年老後身體需要多一些的脂肪和蛋白質來對抗疾病，而消瘦的老人缺少這些「本錢」。

「本錢」不僅僅指肥肉，更多的應該是肌肉，尤其是骨骼肌。

骨骼肌是最主要的運動器官，它連接骨頭、支撐人體，對保持姿勢起著重要作用，任何身體活動都離不開它。

骨骼肌附著在骨頭外，就像一個保護層，如果骨骼肌流失，保護層變薄，骨折和骨質疏鬆的幾率就會增加。

此外，骨骼肌還是重要的代謝器官，比如它能儲存蛋白質，當食物中的蛋白質攝入不足時，可分解產生人體必需的氨基酸，供機體合成其他物質。骨骼肌也是儲存糖原的主要部位，能夠幫助穩定血糖。

若肌肉衰退，老年人站立不穩容易摔倒，死亡率升高。同時，老年人的日常活動和自理能力也受到限制，會逐漸變得不願意出門，難以融入社會，進而引發孤獨、抑鬱等心理問題。

這些因素讓骨骼肌悄悄流失

隨著年齡的增加，細胞萎縮、運動神經元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。

衰退一般發生在40歲後，55~60歲時會出現較明顯的肌肉流失和肌力下降，特別是更年期的女性。

日本研究發現，衰退最快的是下肢肌肉。人過了20歲，上肢和軀幹的肌肉量還可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈減少趨勢。

日本順天堂大學運動醫學教授櫻庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位於大腿前側的股四頭肌，它一般在25歲左右迎來巔峰，之後隨著年齡增長逐漸減少，到60歲時，肌肉量只剩下60%左右。

以下因素也會使骨骼肌在不知不覺中流失：

1

久坐不動

骨骼肌遵循「用進廢退」法則，你不去刺激它，它就不會生長。

因此，長時間不運動、久坐久卧，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

上述日本研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿後側肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

2

營養不良

除了運動，肌肉量還與營養密不可分。

因為肌肉的形成要經過「肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維」這一過程，而修復需要蛋白質等營養物質。

所以有些老人不吃肉，腸胃吸收功能差，年輕人靠節食減肥，或愛吃營養價值低的零食等，都會導致營養不良，影響肌肉的形成和保持。

3

身患疾病

疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在經歷手術或患感染性疾病時，身體里儲存的能源物質減少，缺少某些人體必需的氨基酸，勢必會影響肌肉的形成。

3個原則，助你練出好肌肉

在我國，大部分人不知道骨骼肌的重要性，更沒有意識到應該儘早攢點肉，以至於隨著年齡的增長迅速憔悴，身體素質也越來越差，甚至無法獨立生活。

老去是不可避免的，但是我們可以選擇怎樣老去。

對大眾而言，要想增加骨骼肌或減少肌肉流失，最有效的方法就是加強肌肉力量訓練，包括自重訓練、輕器械訓練和重器械訓練三類。

無論是哪類訓練都要遵循專業人士的指導，科學規範，動作標準。如果動作錯誤，練得越多危害越大。

疼痛是重要的警告信號，訓練中如果出現疼痛，很可能是姿勢不正確造成了拉傷或扭傷，要停止運動並及時就醫。

有時運動後會有酸脹感，兩三天內即可緩解，這是正常現象，若無法自行辨別疼痛和酸脹，可以請醫生等專業人士來判斷是否可以繼續鍛煉。

專家建議訓練時要遵從以下原則：

均衡鍛煉，有的放矢

一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。

很多老年人認為，每天跳廣場舞運動得足夠充分，實際上廣場舞只是「活動」，對肌肉的訓練效果較差，跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。

老年人要想增肌，可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯卧撐、蹲起、舉啞鈴等。

先練大肌群，再練小肌群

大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

循序漸進，量力而行

運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重複8~12次動作後就做不動了為宜。

但要注意保證動作規範，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

老年人鍛煉肌肉時要額外注意以下幾點：

高血壓患者運動時不要憋氣，訓練前測一下血壓，如果高於平時，建議不要訓練；

患有骨質疏鬆的老人負重不可過大，動作盡量舒緩；

老年人營養合成及代謝能力減弱，因此運動期間要加強蛋白質等營養物質的攝入，優質的蛋白質來源包括禽蛋類、酸奶、豆類、魚類等；

70歲以上患有肌少症的老年人建議遵醫囑治療，不要盲目鍛煉。

此外，除了進行規範的訓練，還要養成良好的生活習慣。

專家表示，外賣、智能化、機械化等現代生活方式剝奪了不少人的運動機會。人們可以適當拋棄這些便利，自己做做飯、洗洗衣，對保持肌肉功能都有一定作用。

【兩會小調查】

本期編輯：張宇

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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