別把碳水化合物當妖魔,但你該知道如何吃
對於許多人來說,碳水化合物就是一個讓體重變大身材發福的罪魁禍首,因此,近年來十分流行「低碳飲食法」、「生酮飲食法」等減肥潮。
實際上,人體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素中,只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源, 它們對於身體細胞功能佔有十分重要的地位。但大多數的人都不知道,什麼是「好的」碳水化合物?一天到底該攝入多少的碳水化合物才算合適?實際上,只要懂得適量攝取「好的」碳水化合物,就能健康有效地控制體重。
碳水化合物的類型
在我們生活飲食中,到處都充滿碳水化合物的身影,其中有三種主要類型的碳水化合物最常見:
糖
糖是最簡單的碳水化合物形式,在某些食物中天然存在,包括水果,蔬菜,牛奶和奶製品。糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
澱粉
澱粉是一種複合碳水化合物,意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜,穀物和煮熟的豆類等食物中。
纖維
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果,蔬菜,全穀物和煮熟的豆類等食物中。
碳水化合物的「好」與「壞」?
碳水化合物是人體的主要能量來源。好碳水化合物是能提供長期能量的纖維,維生素,礦物質和其它營養素。壞碳水化合物則是另外一種情況,它們通常是精加工食品,包含大量單糖,營養含量低,並含有大量不健康成分。
所有碳水化合物的主要成分都是糖。糖是人體的最基本能量形式。在吃下包含碳水化合物的食物時,消化系統通常會將其分解並將糖推入血液輸送到身體其它細胞。
儘管所有碳水化合物都提供能量,但身體會以不同方式處理不同類型的碳水化合物。例如,好碳水化合物負載大量纖維和更多複雜糖形式,向血液緩慢釋放糖並持續穩定的提供能量;而壞碳水化合物則僅僅包含簡單糖形式,因此會導致血糖水平急劇升高。
除了是穩定能量來源以外,好碳水化合物還提供給身體需要的纖維。纖維幫助降低膽固醇並有促進消化的作用。由於可以讓人感覺飽,纖維有助於減肥或避免體重增加。此外,好碳水化合物包含的其它重要元素還有葉酸,維生素B,C和E等。
一個識別好碳水化合物的方法是查看加工程度。通常認為,加工程度越少的食物包含的好碳水化合物數量越多。例如,蘋果,橘子,葡萄,生菜,西紅柿,菠菜,胡蘿蔔和芹菜等完整水果或蔬菜就被認為是好碳水化合物。燕麥片,全麥麵包,大麥和糙米的纖維及營養含量高,因此也被認為是好碳水化合物。
相對而言,壞碳水化合物通常都是一些經過精加工處理的食物,在清除了許多營養物質以外,還添加進許多不健康成分,如精製白麵粉,油炸食品等。
研究證據表明,全穀物和全食物中的膳食纖維,將有助於降低患心血管疾病的風險,纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病。另外,纖維對於最佳消化健康也至關重要。
多吃水果、蔬菜和粗糧可幫助控制體重,它們的體積和纖維含量有助於控制體重,幫助減少卡路里(熱量)攝入,富含健康碳水化合物的飲食不會導致體重增加或肥胖。
每天需要多少「好」碳水化合物?
首先,必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同。對於希望減肥的普通人來說,每日100-150克優質的碳水化合物,是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇。
根據一份美國膳食指南建議,碳水化合物應占每日總熱量的45-65%,因此,如果每天需攝入2000卡路里的熱量,那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物,這相當於每天225-325克碳水化合物。少數例外情況是運動員或健身人士,他們正在接受一些高強度的體能訓練,往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復,肌肉蛋白質合成和激素,這時就必須將碳水化合物的需求量加大,以保證供給身體所需的能量。
——資料來源:mayoclinic、draxe
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