這樣睡覺，再也不怕血壓升高！

據《現代金報》報道，年僅25歲的小李因為高血壓引起腦血管破裂，陷入昏迷，被送進重症監護病房，險些沒搶救過來。

主治醫生稱，小李的病因與長期作息紊亂，過度疲勞，熬夜失眠、壓力過大有關。再加上本身有高血壓家族病史，最終導致小李的悲劇。

一.高血壓究竟有多可怕？

根據《中國心血管病報告2017年》顯示，因心血管疾病而死亡的居民，占疾病死亡構成40%以上，高於腫瘤及其他疾病。換句話說，心血管病的死亡率排名第一。

而高血壓則是最常見的心血管病之一。根據上述報告顯示，2.9億的心血管疾病，高血壓患者則佔了93.1%。這說明高血壓成為影響心血管健康的重要原因之一，也被稱為「隱形殺手」。

根據2005年《中國高血壓防治指南》的診斷標準，成人收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg則為高血壓。診斷高血壓必須多次測量血壓，至少有連續兩次≥140/90mmHg才能確診，僅一次血壓升高者尚不能確診，但需隨訪觀察。

如果疑似患上高血壓，建議到醫院進行專業的檢查，並進行科學的治療。

二.高血壓竟是「睡」出來的？

睡眠問題可能會導致高血壓？研究者稱，中青年人群低質量的睡眠狀態，已成為患上高血壓的凸顯因素。

1.睡眠不足或睡眠過多

成人睡眠時間與高血壓存在Ｕ型曲線關係，即睡不夠或睡太多都可能會增加高血壓發病率，建議保證7至8小時的睡眠。

研究表明，在32歲到59歲的人群中，平均每晚睡眠不足6小時的人患上高血壓的幾率比睡眠充足的人高一倍多；若睡眠時間少於4.9小時，高血壓發病幾率是正常睡眠時間的3.15倍。

睡眠不足為什麼會影響我們的血壓？

當我們的睡眠時間減少，清醒時間則相對延長，交感神經的興奮性加強，則會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，促使一系列激素分泌，從而導致血壓上升。

此外，高血壓也會反作用於睡眠，引起自主神經功能紊亂，導致睡眠質量明顯下降。最終，睡眠時間不足和高血壓之間就會形成一個惡性循環。

2.睡覺打鼾

輕微打鼾對健康影響不大，但如果伴有呼吸暫停的重度打鼾，那就需要警惕了，醫學上稱之為阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（簡稱：OSAS）。

研究表明，約有50%~92%的OSAS患者合併有高血壓，而有30%~50%的高血壓患者同時伴有OSAS。排除肥胖、年齡的影響，OSAS已經成為誘發高血壓的獨立危險因素 。

為什麼打鼾會影響我們的高血壓？

OSAS患者容易在睡眠過程中發生呼吸暫停的情況，從而導致間斷性缺氧，而從缺氧到恢復呼吸的狀態，會增加交感神經的活性，引起外周血管收縮。

此外，個體阻力血管的內皮功能受損後，會影響其舒張功能，進而導致血管收縮、血壓升高。而研究表明，與健康人相比，OSAS患者阻力血管的內皮依賴性舒張功能受損。

3.發作性睡病

發作性睡病是指：白天出現不可克制的發作性短暫性睡眠，臨床伴有猝倒發生、睡眠癱瘓和入睡前幻覺，若這四種癥狀均發生則稱為「發作性睡眠病四聯症」。

雖然目前尚無研究驗證高血壓與發作性睡病的關係，但有研究者猜測，發作性睡眠與高血壓的關係，可能與睡眠質量及睡眠時間有關。

三.睡個好覺也能預防高血壓？

醫學臨床上，睡眠是有效預防和改善高血壓的手段之一，且好的睡眠則能大大地降低患高血壓的風險。

1.提高睡眠質量

保證睡眠時間，成年人的每天睡眠時間是7-8小時；60歲以上的老年人，每天睡眠時間是5.5-7小時；未成年人則需要8小時以上。

睡前做些放鬆的小活動，有助入眠。如坐在椅子上，把一個小球（類似高爾夫球大小）放在地上，用腳踩上去滾一滾，注意保持呼吸，不要憋氣。

2.緩解打鼾

飲酒易導致口腔的肌肉鬆弛，呼吸道變狹窄，加重打鼾。建議控制晚上的飲酒量，且睡前兩小時別喝酒。

注意睡姿，建議以側卧為主，這樣能減少咽喉出現阻礙，睡覺時保持呼吸順暢。

嚴重者建議到醫院進行專業的診斷和治療。

3.睡前聽聽白噪音

白噪音是一種舒緩、有規律的聲音，這種聲音能夠屏蔽周圍環境的噪音，通過聆聽白噪音，人們能更快地進入睡眠，而大自然中常見的雨聲、蟲鳴、鳥啼、小溪流水都是最美的白噪音。

小睡眠App內就有近百餘種白噪音，睡前聆聽，有助平復心情，儘快入睡。

四.其他改善高血壓的小技巧

除了遺傳因素，高血壓也與個人的生活習慣密切相關，想改善高血壓，還得養成良好的生活習慣。

1．良好的飲食習慣

減少鈉鹽攝入。高鹽攝入會引起血壓升高，應注意攝入食鹽的量，每日攝入應當少於6克。少吃含鹽量較高的加工食品，如鹹菜、火腿。

少吃脂肪酸含量過高的食物。這類食物容易造成血脂過高，如動物油脂、牛肉、豬肉、羊肉以及各種肉類製品。

2．不吸煙和少喝酒

吸煙是心血管病的主要危險因素之一，並含一級致癌物尼古丁，百害而無一利，建議遠離二手煙，戒煙或減少吸煙量。

高血壓患者應控制飲酒量，男性每日酒精攝入量不應超過25g，女性不超過15ｇ。

3．學會緩解壓力

在《具身認知》一書中有提到：我們的面部表情會影響我們對壓力的反映。

如果你當前的壓力過大，可以將雙手放在冰水中，面部保持微笑。這能幫你減輕壓力，也能讓你更快地從痛苦事件中恢復過來。

千萬不要仗著自己年輕就透支自己的身體，年紀輕輕就得了「老人病」。重視高血壓和睡眠問題，是對自己的健康負責。

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