提高增肌效果，2個健身技巧促進肌肉更高效增長

對於長期堅持鍛煉，把大量的空餘時間耗費在健身房進行訓練的擼鐵迷來講，增肌是一個永恆的話題，除了練之外，大家想盡各種辦法儘力讓自己的肌肉長得更快更好。

這其中，訓練量是肌肥大最重要的一個因素，你需要足夠的訓練量來幫助你刺激肌肉，讓它修復再成長。

想讓偏瘦的體型變得更加強壯，凸顯力量感，需要在增肌訓練中注意一些技巧。

大重量配合短間歇，充分誘發了人體生長激素分泌，促進肌肉合成、保護肌肉量、以及顯著的減脂效果。

一種最容易理解的「訓練密度」就是指的是兩組之間的休息時間，只休息60秒鐘或更少時間稱為高密度。

要使肌肉迅速增大，就要縮短組間休息時間，頻繁地刺激肌肉。

訓練密度通俗來講，就是操作時間與休息時間的比例。

訓練中常見的遞減組、超級組、縮短組間休息時間目的就是為了提高訓練密度，讓肌肉累計大量的代謝壓力（肌肉充血，泵感），來引發肌肥大。

對於增肌期的訓練安排，應針對細化部位進行60~90分鐘的時間集中鍛煉，每個動作安排8~10組左右，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

一次的大重量做到力竭，或許這並不利於你下次訓練的力量增長。

試想一下，假設你這次使用80公斤卧推6次力竭了，那麼在一個循環周期過後的下一次相同訓練日，你再想要增加重量會變得極其困難。

在群集組訓練法中，採用周為單位的周期漸進可以解決這個困惑。

你可以按照周與周之間來規劃你的重量、次數、組數、縮短間歇、改變動作節奏等等，你可以提前做好訓練計劃和策略，以便正式實施時能找到感覺。

例如：

第1周：80KG 2-2-2-2-2-2

第2周：80KG 3-3-3-2-2-2

第3周：80KG 3-3-3-3-3-3

第4周：100KG 2-2-2-2-2-2

第5周：100KG 3-3-3-2-2-2

第6周：100KG 3-3-3-3-3-3

……

除此之外，保證恢復也是讓增肌效果得到顯著提高的一方面。

即使你有非常充足的時間去參與健身鍛煉，但是並不建議你盲目地參照別的高手或者專業運動員的訓練頻率。

有的朋友對於想達到的身材效果比較急切，如果想急於求成似的按照別人的計划去實現，有可能將會因過度訓練而受傷。

休息：肌肉在休息時生長，而不是在訓練時。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素在睡眠時釋放。一定要儘快爭取每天保證充足高質量的睡眠。

喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。健身訓練前、中、後都不要忘記補充水分，這可以避免因為運動過程中的大量流汗而導致的口渴或者身體虛弱感。

飲食：這似乎是很多人都往往忽視的一方面，如果不補充足夠熱量來保證恢復，訓練再多也會讓增肌效果變得緩慢。

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