水果到底能不能成為主食？請花5分鐘時間認真閱讀以下乾貨

各位減肥的勇士，在減脂期，很多人對澱粉、糖感到恐懼不已，生怕多吃了一點就對身材造成不可挽回的後果，而這些碳水化合物真的很可怕嗎？澱粉會讓我們變胖嗎？水果能成為主食嗎？澱粉、糖、碳水化合物和水果，它們究竟有什麼關係？今天，我們就一起為大家解答：

一、什麼是碳水化合物？

碳水化合物由碳、氫、氧組成的化合物，簡稱CH2O。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。從本質上而言，碳水化合物也可以稱作為糖，可以分為：

二、碳水化合物有哪些生理功效？

1、提供能量

每克碳水化合物含有16千焦（4千卡）熱量，是便宜且快捷的能量來源；

2、構成細胞和組織

人體細胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在於細胞漿、細胞間質、細胞膜內等；

3、節省蛋白質

適當補充碳水化合物，可以節省身體對蛋白質的利用（就是防止掉肌肉的意思）。這也就是為什麼「低碳水」飲食法如果使用不當，會引起不良健康結果的原因了。

4、抗生酮

長期碳水缺失的狀態下，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。脂肪的分解物叫做酮體。酮體一旦堆積過量，則將被視為「酮酸中毒/Ketoacidosis」 ，對肝臟造成壓力。胰島功能失調（如糖尿病患者）的人群絕對不能出現酮症的問題，可能會帶來非常嚴重的健康後果，甚至危及生命。

三、什麼食物里含有碳水化合物？

我們常說的五穀雜糧，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，穀物、薯類、根莖類蔬菜，以及豆類的碳水化合物含量較高。肉類里是沒有碳水化合物的，就好似植物里沒有膽固醇一樣。簡而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物，因為碳水化合物（植物中主要以澱粉形式存在）是植物賴以生長繁衍的能量儲存。

四、碳水化合物與大米什麼關係？

大米就是經加工處理後的稻穀製品（稻穀的種子），也是中國人最主要的碳水化合物來源之一。100克煮熟的大米約含有28克左右的碳水化合物。

五、碳水化合物有什麼優點？

從營養學的角度而言，碳水化合物來源廣、供能快、價格便宜，大約佔了我們一天總熱量攝入的50-65%。國人主要的碳水化合物來源包括米飯、麵條、饅頭、包子、餃子，以及水果等。

六、碳水化合物有什麼缺點？

缺點是相對的。在沒有任何健康問題下，將總攝入的50%設定為碳水化合物是絕對沒有問題的。唯一需要考慮的是，如果每頓餐食單純地攝入大量的簡單碳水化合物，如一頓飯7-8兩米飯，不吃蔬菜，不吃優質蛋白和脂肪，長此以往會造成營養的不均衡，以及餐後血糖驟然升降的現象等（導致能量供應突然中斷，感到明明吃完飯很飽，很快就餓了，沒力氣了）。這也是眾多飲食方案要求低升糖，甚至是無碳水的原因之一了。

七、什麼是澱粉？

如上所述，澱粉屬於碳水化合物的一種（多糖），是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一種碳水化合物。其特點是價格低廉、來源廣、易消化，是重體力/力量/耐力型體育運動人群的主要碳水化合物來源之一。

八、澱粉的主要食物來源有哪些？

澱粉的食物來源大致如下：

1）穀物：大米、小麥、小米、大豆等

2）根莖類蔬菜：紅薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、蓮藕、胡蘿蔔等

3）豆類：豌豆、紅豆、綠豆等

4）水果：香蕉、蘋果、棗等

九、澱粉會讓我們變胖嗎？

首先，要區別開以下兩種表述方式：澱粉會讓你發胖 vs. 澱粉吃多了容易發胖。

單純的攝入澱粉不會讓你變成氣球，且澱粉類食物，在整體飲食搭配合理的情況下，是很好的能量來源。其次，澱粉也有不同種類，有一種澱粉叫做「抗性澱粉」。雖然叫做澱粉，卻無法被小腸吸收（也就是沒有熱量），同時還可以促進大腸蠕動、促進排便、防止餐後血糖過高，及增進飽腹感，有著類似於膳食纖維的健康功效！抗性澱粉存在於蘋果（帶皮）、馬鈴薯、香蕉、豆類，以及煮熟後冷凍的米飯中等等（不建議吃冷米飯，腸道消化壓力過大）。

十、膳食纖維是什麼？

膳食纖維是一種不能被身體吸收，因此不產生任何能量的多糖/碳水化合物。

十一、膳食纖維有什麼功效？

首先，膳食纖維分為兩類：水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble)。

兩者的基本功效包括促進腸道蠕動（防止改善便秘，預防結直腸癌），降低食物的腸排空速度從而提升飽腹感、延緩飢餓感等。水溶性纖維除了以上功效外，還能夠降低血膽固醇和血脂，因此更具有健康價值。燕麥中的β-葡聚糖就是一種具有促進心血管健康的水溶性纖維，對於心血管和消化系統都有健康提升作用。

十二、膳食纖維的食物來源有哪些？

葉類蔬菜、薯類、豆類、全穀物（非白米白面）、水果等。

十三、我一天應該攝入多少克膳食纖維？

不同健康組織提出的參考值不一樣，如下：

1、美國防癌協會推薦標準：每人每天30～40克；

2、歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。

3、世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

4、中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及範圍：

低能量飲食1800kcal為25g/天；

中等能量飲食2400kcal為30g/天；

高能量飲食2800 kcal為35g/天。

十四、膳食纖維吃多了可以減肥嗎？

錯！膳食纖維有助於保持體脂，為機體創造出利於減脂的環境（平穩血糖、提升飽腹感等）。但這並不等同於可以直接促進脂肪的燃燒利用。減脂=攝入＜消耗。

十五、水果可以作為主食嗎？

首先，水果雖然富含多種維生素、礦物質，以及膳食纖維，但是缺少蛋白質和有益脂肪，長期作為主要能量來源會造成嚴重的營養不均衡。

其次，水果中果糖的代謝物其實是有助於脂肪的生成的，並不是減脂期最好的碳水化合物來源。

再次，不同水果的升糖指數不同。升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。該指數越高，對於保持體脂就越有挑戰。但同時也要看與高升糖指數食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指數的食物如高纖維、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐後血糖過高。

十六、水果越甜升糖指數越高，越容易讓人發胖嗎？

也錯！甜度和升糖指數沒有絕對聯繫。比如，櫻桃感覺非常甜，但是升糖指數40都不到（50以下算低升糖）；而米飯平白無味，升糖指數卻在80以上！（70以上算高升糖）。所以，用甜度來判斷升糖指數是錯誤的。

十七、什麼是好碳水，什麼是壞碳水？

首先，這種以好壞來定義碳水化合物的二分法是非常不科學的。「壞碳水」通常是指高果糖玉米糖漿、蔗糖、白米白面這類精加工，營養價值較低的食品或者添加/調味劑。

但是，「壞」這個字眼用的過於武斷！以白米為例：就算經加工祛除了穀物具有較高營養價值（纖維、維他命B等）的糊粉層和胚芽，我們仍然可以通過攝入適量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉類等食品獲取充足的維他命B以及膳食纖維。白米的消化率是很好的，且價格較為親民，與膳食纖維、適量的蛋白質和脂肪同食可以較好地控制餐後血糖，沒有營養學界宣傳的那麼糟糕。

所謂的「好碳水」是指那些富含多種維他命、礦物質、蛋白、甚至脂肪的農作物，如紅薯、燕麥、糙米等。這些東西也不是多多益善！還是那句話，什麼東西吃的超過了你的需求量，都會轉化為脂肪，多少而已。

總之，碳水化合物並沒有大多數人想像的那麼可怕，合理搭配、適當取捨，反而能讓澱粉和糖成為減脂的一大利器。日常多吃水果，但水果不能取代主食。還有更多疑問的小夥伴留言哦

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