瘦子怎麼增肌？9大增肌的絕招，從此增肌無阻，讓你肌肉線條凸顯

增肌訓練的8大法則；

1.補充能量

在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。

2.限制有氧運動量

你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜，在減脂的同時使身體保留一定的肌肉含量。

動作提示：

（1）間歇跑：先做1分鐘極限衝刺跑，並用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘。防止肌肉分解方面，這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

（2）衝刺跑：可以把50米或百米衝刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。

（3）阻力跑：50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以增加空氣阻力。

（4）陡坡跑：上坡跑。坡度越陡越好。

3.少做

每塊肌肉訓練不要超過20組。每組訓練次數控制在8-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間最好不要超過45分鐘。

4.採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。

5.規律進食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

6.平則思變

平台期或乏味期，你該變換訓練方式了。每4-6周，你需要調整一下訓練計划了。

改變試舉次數，訓練組數，休息時間，訓練內容均可。並記錄你的訓練日誌，看看你的進步在哪，問題出在哪兒。

7.全身訓練

比如你做5組杠鈴划船，再做5組平板卧推，這種平衡訓練將是你肌肉快速而安全的生長，同時避免受傷和保持靈活性。

8.運動飲料

訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。可以選擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。而選擇能量飲的好處在於比固體食物更易快速消化吸收。

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