顛覆！適量吃堅果，反而幫助減肥

科技 03-03

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谷君說

堅果中主要含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些屬於有益的脂肪酸，當我們用這些脂肪酸來代替飽和脂肪酸時，能幫助機體有效降低膽固醇。

顛覆！適量吃堅果，反而幫助減肥

文/T.Shen

澳大利亞飲食指南建議人們每天攝入30克堅果（一小把），但我們很多人都知道堅果的熱量和脂肪含量都很高；那麼攝入堅果真會讓我們體重增加嗎？

簡言之，答案是否定的，如果適量攝入堅果則不會讓我們體重增加，堅果中的脂肪大多是有益脂肪，除此之外，機體並不會吸收堅果中所有的脂肪，我們只會攝入堅果所提供的營養物質。

膳食脂肪：朋友還是敵人？

堅果中含有脂肪酸，而脂肪含量因堅果種類而異，比如，一份30克的生腰果或開心果大約含有15克的脂肪，而相同量的生夏威夷果則含有大約22克脂肪。我們的飲食中有不同種類的脂肪，有些對機體健康有益，堅果中主要含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些屬於有益的脂肪酸，當我們用這些脂肪酸來代替飽和脂肪酸時，其能幫助機體有效降低膽固醇。

不同堅果中存在著不同類型的脂肪，比如核桃中富含多不飽和脂肪酸，而諸如榛子和夏威夷果中則含有更多的單不飽和脂肪酸。

圖片來源：foodista.com

研究證據怎麼說？

有研究人員就對人們的飲食習慣和其體重變化進行了一段時間的研究，研究結果表明，相比不經常吃堅果的人而言，經常吃堅果的人群隨著時間推移更傾向於體重減輕。研究人員在臨床研究中也觀察到了類似的模式，即讓人們在飲食中添加堅果，然後觀察攝入含有堅果的飲食對機體體重的影響。

研究者對超過30項研究進行了回顧性分析，闡明了攝入堅果對機體體重的影響效應。他們並未發現，相比未攝入見過的人群而言，攝入堅果的人群體重、BMI或腰圍發生增加的現象。實際上，研究者發現，當人們攝入某種減肥食品時，攝入堅果的那組人群比沒有攝入堅果的人群減掉的脂肪更多。

即使堅果中的脂肪對機體健康是有好處的，但堅果仍然富含脂肪和熱量，因而我們不應攝入過多的堅果。

圖片來源：opentextbc.ca

為何攝入堅果並不會增加體重

弄清楚——為何攝入堅果並不會增加體重，研究人員給出了幾種可能性的解釋：

1、我們並不會吸收堅果中所有的脂肪：堅果的脂肪儲存在堅果的細胞壁中，在機體消化的過程中其並不容易被破碎；因此當我們吃堅果時，機體並不會吸收所有的脂肪；有些脂肪也會通過糞便排出體外，我們從堅果中吸收的熱量可能要比之前認為的少5%至30%。

2、堅果會增加機體燃燒卡路里的量：我們並不會吸收堅果中的所有熱量，而且攝入堅果還會增加機體消耗的能量和脂肪，研究者認為，這可能是由於堅果中的蛋白質和不飽和脂肪酸所致，目前研究人員並不清楚其中所涉及的分子機制，機體中燃燒卡路里水平的增加會幫助有效維持或減掉體重。

3、堅果能增加機體的飽腹感：堅果不僅富含脂肪，其還富含蛋白質和纖維，因此，當攝入堅果後，其能讓機體維持更久的飽腹感，也就意味著我們在攝入堅果後可以少吃別的東西；最近有研究表明，攝入堅果能幫助改善機體攝入食物類型的總體質量，這或許是因為吃堅果或許能替代機體攝入垃圾食品，比如零食等。

4、吃堅果的人往往有著更加健康的生活方式：我們並不能排除吃堅果只是健康生活方式的一個標誌這種想法，然而當研究人員進行隨機對照試驗，控制了諸如飲食習慣等生活因子後，仍然並未發現人們吃堅果對體重有負面影響，這意味著，吃堅果的好處不僅僅是因為吃堅果的人群有著更健康的生活方式，而是堅果本身也發揮了相應的作用。

總的來講，有研究證據表明，堅果是一種健康的「零食」，其能為機體提供所需的營養物質；人們可以非常放心地每天攝入30克堅果，而不用擔心堅果對腰圍所帶來的影響。

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