如何用啞鈴鍛煉全身肌肉——胸背、手臂

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

啞鈴是常見的健身器械。小巧的它很適合你在家中鍛煉肌肉。

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你知道嗎？

一個小小的啞鈴能鍛煉全身的肌肉哦。你可以通過啞鈴的鍛煉，塑造出更寬的胸，結實的二頭肌，強壯的三頭肌和腹肌。

這期主要講胸背和手臂的鍛煉方法。

那就趕快來看看方案吧。

練習胸背

1A Floor press

4組 每組10次 0休息時間

躺在地上，雙手向上伸直拿啞鈴，彎曲手肘，下沉啞鈴，然後擠壓胸部，把啞鈴舉回原點。

1B Hammer bent-over row

4組 每組10次 60s休息時間

雙手拿啞鈴，掌心相對。身體向前傾，臀部控制身體平衡。用手肘慢慢把啞鈴舉起。然後再慢慢放下。

這個動作主要鍛煉了上背部肌肉和小臂肌肉。整個過程中背部平直。

2A Dumbbell press-up

4組 每組10次 0休息時間

雙腳併攏，雙手握住啞鈴保持肩膀寬。收緊核心，保持身體從頭到腳直線。彎曲手肘，使胸部貼近地面，然後再有力地回撐。

注意核心、胸部肌肉的感覺。

2B Reverse flye

4組 每組10次 60s休息時間

雙膝前屈，手握啞鈴，掌心相對。手肘微曲，手臂向兩側展開至肩膀高度，再回到原點。要防止肌肉拉傷，小心點。

鍛煉了上背部和肩膀。

3A Wide dumbbell press-up

4組 每組10次 0休息時間

雙腳併攏，雙手握住啞鈴，間距較大。收緊核心，保持身體從頭到腳直線。彎曲手肘，使胸部貼近地面，然後再有力地回撐。

手間距大減少了三頭肌和肩膀的參與，加大了胸部力量的鍛煉。

3B Reneagde row

4組 每組10次 60s休息時間

手腳雙手肩膀寬。收緊核心，保持從頭到腳直線。用手肘把一隻啞鈴抬起。然後放下，換另一隻手。

可鍛煉核心、肩膀關節的穩定性。

接下來，每周的訓練強度要加大，時間如下。

練習手臂

1A Biceps curl

4組 每組10次 0休息時間

站立，掌心向外，握住啞鈴。手肘穩定在腰側，彎曲手肘，擠壓二頭肌，手舉到最高處。再回放。

整個過程中手肘不要動。

1B Triceps extension

4組 每組10次 60s休息時間

站立，手拿啞鈴，彎曲手肘，將手放在頭後側。保持胸部打開，抬升手，把啞鈴舉起來。再回落。

整個過程關注三頭肌的覺知，核心要收緊，上身要挺直。

2A Hammer curl

4組 每組10次 0休息時間

站立，雙手握啞鈴，手心向內。保持手肘穩定在腰兩側，彎曲手肘，擠壓二頭肌。手舉到最高處再回落。

拳頭方向不同可以鍛煉到二頭肌的不同部位。這個動作也可以鍛煉小臂肌肉。

2B Triceps kick-back

4組 每組10次 60s休息時間

身體向前傾，彎曲膝蓋，背部直，手臂彎曲，拿著啞鈴。伸直手臂，然後再回落。

你要充分感受到三頭肌在伸直手臂過程中被擠壓。當回落時，也要很好地控制三頭肌。

3A Spider curl

4組 每組10次 0休息時間

彎曲身軀，手肘休息在大腿處，手臂伸直，手握啞鈴。彎曲手肘，在最高處擠壓二頭肌，再回落。

這個動作鍛煉到了二頭肌的不同方位。

3B Narrow dumbbell press-up

4組 每組10次60s休息時間

雙腳併攏，手握啞鈴，啞鈴也併攏。收緊核心，保持從頭到腳直線。彎曲手肘，讓胸部靠近地面，再回去。

手靠近避免了胸部和肩膀的力量，這讓你的三頭肌充分鍛煉了。

接下來，每周的訓練強度要加大，時間如下。

所以，你先把這些方法熟練後，就慢慢加大強度，達到增長肌肉的效果～

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