肥胖致糖尿病?維生素防癌? 管理糖尿病預防癌症中風這樣做才對

健康的飲食包括各種顏色的水果和蔬菜、全穀物和澱粉、好脂肪和瘦蛋白質，健康飲食也意味著避免食用含有大量鹽和糖的食物，今天，我們將介紹健康飲食的十大好處，以及一些小竅門。

1.減肥

減肥有助於降低慢性病的風險。如果一個人超重或肥胖，他們患上幾種疾病的風險更高，包括：

心臟病

非胰島素依賴型糖尿病

骨密度差

一些癌症

整個蔬菜和水果的熱量低於大多數加工食品，一個想減肥的人應該將他們的卡路里攝入量減少到不超過他們每天所需的量。

膳食纖維是健康飲食的一個要素，對於控制體重尤為重要。植物性食物含有豐富的膳食纖維，通過讓人們長時間感覺更飽滿來幫助調節飢餓感。

2018年，研究人員發現富含纖維和瘦肉蛋白的飲食導致體重減輕，而無需計算卡路里。

2.降低癌症風險

不健康的飲食會導致肥胖，這可能會增加一個人患癌症的風險。在健康範圍內體重可以降低這種風險。

2014年，美國臨床腫瘤學會報告說，肥胖導致癌症患者前景惡化，富含水果和蔬菜的飲食可能有助於預防癌症。

在2014年的一項獨立研究中，研究人員發現富含水果的飲食可降低上消化道癌症的風險。他們還發現，富含蔬菜、水果和纖維的飲食可以降低結直腸癌的風險，富含纖維的飲食可以降低患肝癌的風險。

在水果、蔬菜、堅果和豆類中發現的許多植物化學物質都可以作為抗氧化劑，保護細胞免受可能導致癌症的損害，其中一些抗氧化劑包括β-胡蘿蔔素、番茄紅素和維生素 A、C和E.

人類的試驗尚無定論，但實驗室和動物研究的結果已將某些抗氧化劑與降低與癌症相關的自由基損傷的發生率聯繫起來。

3.糖尿病管理

吃健康的飲食可以幫助糖尿病患者：

如果肥胖的，減肥

管理血糖水平

將血壓和膽固醇保持在目標範圍內

預防或延緩糖尿病的併發症

糖尿病患者必須限制攝入含糖和鹽的食物。最好避免飽和和反式脂肪含量高的油炸食品。

4.心臟健康和中風預防

根據2017年公布的數據，中國有數億人患有至少一種心血管疾病，這些病症主要涉及心臟或血管。

根據加拿大心臟和中風基金會的報告，通過改變生活方式，例如增加體力活動和健康飲食、可以預防多達80％的早發性心臟病和中風病例。

有證據表明維生素E可以預防血栓，導致心臟病發作，以下食物含有高水平的維生素E：

杏仁

花生

榛子

葵花籽

綠色蔬菜

醫學界早就認識到反式脂肪與心臟病相關的疾病，如冠心病。

如果一個人從飲食中消除反式脂肪，這將降低他們的低密度脂蛋白膽固醇水平。這種類型的膽固醇會導致斑塊聚集在動脈內，增加心臟病發作和中風的風險。

降低血壓對於心臟健康也是必不可少的，將鹽攝入量限制在每天1500毫克可能有所幫助。

5.下一代的健康

兒童從周圍的成年人那裡學習大多數與健康有關的行為，並且模仿健康飲食和運動習慣的父母傾向於通過這些行為。

此外，在家中參與園藝和烹飪的兒童可能更有可能選擇健康的飲食和生活方式。

6.強壯的骨骼和牙齒

強健的骨骼和牙齒需要富含鈣和鎂的飲食，保持骨骼健康對於預防生命後期的骨質疏鬆症和骨關節炎至關重要。

以下食物富含鈣：

低脂乳製品

西蘭花

菜花

捲心菜

骨頭魚罐頭

豆腐

豆類

此外，許多穀物和植物性乳汁都含有鈣。

鎂在許多食物中含量豐富，最好的來源是綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物。

7.心情愉快

新出現的證據表明飲食和情緒之間存在密切關係。

2016年，研究人員發現，高血糖負荷的飲食可能會導致抑鬱和疲勞癥狀加重。

具有高血糖負荷的飲食包括許多精製碳水化合物，例如在軟飲料，蛋糕，白麵包和餅乾中發現的碳水化合物。蔬菜，整粒水果和全穀物的血糖負荷較低。

雖然健康的飲食可以改善整體情緒，但抑鬱症患者必須尋求醫療護理。

8.改善記憶力

健康的飲食可能有助於預防痴呆和認知能力的下降。

2015年的一項研究確定了可以抵禦這些不利影響的營養素和食物，他們發現以下內容是有益的：

維生素D，C和E.

ω-3脂肪酸

黃酮類和多酚類

魚

在其他飲食中，地中海飲食包含許多這些營養素。

9.改善腸道健康

結腸充滿了天然存在的細菌，它們在新陳代謝和消化中起著重要作用。

某些細菌菌株也會產生維生素K和B，這對結腸有益，這些菌株還有助於對抗有害細菌和病毒。

低纖維和高糖和脂肪的飲食會改變腸道微生物組，增加該區域的炎症。然但是，富含蔬菜，水果，豆類和全穀物的飲食提供益生元和益生菌的組合，幫助有益細菌在結腸中茁壯成長。

發酵食品，如酸奶，泡菜，酸菜，味噌和酸牛奶，富含益生菌。

膳食纖維是一種易於獲取的益生元，它富含豆類，穀物，水果和蔬菜。

膳食纖維還可促進定期排便，有助於預防腸癌和憩室炎。

10.睡個好覺

包括睡眠呼吸暫停在內的多種因素可以破壞睡眠模式。

睡眠時反覆阻塞氣道時會出現睡眠呼吸暫停，風險因素包括肥胖、飲酒和進食不健康的飲食。

無論是否患有睡眠呼吸暫停，減少酒精和咖啡因的攝入量都有助於確保安寧的睡眠。

健康飲食的小竅門

有很多小而積極的方法來改善飲食，包括：

把含糖軟飲料換成水或者茶

每周至少吃一天不吃肉

確保健康食品占每餐的50％左右

將牛奶換成低脂牛奶

吃整個水果而不是喝果汁，其中含有較少的纖維，通常包括添加糖

避免加工過的肉類，這些肉類含鹽量高，可能會增加患結腸癌的風險

吃更多的瘦蛋白質，可以在雞蛋，豆腐，魚和堅果中找到

一個人也可以參加烹飪課程，並學習如何將更多的蔬菜納入膳食中。

醫生或營養師也可以提供有關進食更健康飲食的提示。

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