科學的下肢鍛煉方法

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

鍛煉要全身鍛煉，上肢和下肢的鍛煉強度要均衡。

下肢需要鍛煉的肌肉主要有四個，分別是股四頭肌、腘繩肌、臀肌和腓肌。

這期跟著Jeremy Ethier來了解一下下肢的鍛煉吧。

1

杠鈴深蹲

你在下蹲的時候，注意股四頭肌的控制。上起的時候，注意臀肌的使用。

有兩種深蹲：

杠鈴放在脖子後和杠鈴放在胸前。

你可以把這2個動作交替鍛煉。

有些研究表明，把杠鈴放在胸前深蹲，可以鍛煉到不同的股四頭肌肉。

2

羅馬尼亞硬舉

你在做羅馬尼亞硬舉的時候，可以痛過增加杠鈴的重量來提高你的鍛煉強度。

你的膝蓋應該要在硬舉的時候，保持不動並且垂直。

背部保持平直，頭、背和臀部在一條線上。

在你下彎的時候，感覺在伸展腘繩肌，把臀部往外推。

3

保加利亞分腿深蹲

當你的腳步距離比較大，你的腘繩肌和臀肌鍛煉得更加多。

當你的腳步距離比較小，你的股四頭肌鍛煉得會很多。

所以，你可以根據你的需求，選擇腳步的距離。

4

Glute ham raise

你可以將這個方法和羅馬尼亞硬舉結合在一起，去鍛煉腘繩肌。

和羅馬尼亞硬舉對比，Glute ham raise是向心運動。羅馬尼亞硬舉是離心運動。

他們側重的肌肉也不太一樣。

羅馬尼亞硬舉是臀部主導的運動，所以它鍛煉腘繩肌的上側多一些。

Glute ham raise是膝蓋主導的運動，所以它鍛煉腘繩肌的下側多一些。

你在做這個運動的時候，頭部、背部和臀部要保持在一條直線上。

膝蓋先保持伸直狀態，再彎曲膝蓋。

這個動作可以防止腘繩肌受傷，因為他是離心運動。

如果你沒有這個機器，那你可以用瑜伽球來代替。

躺在地上，雙臂展開支撐身體。

抬升屁股，收縮腘繩肌，用腳把球往身體方向移動。

整個過程中，注意核心的穩定。

總結：

杠鈴深蹲：3-5組6-8reps

羅馬尼亞硬舉：2-4組8-10reps

保加利亞分腿深蹲：2-4組6-10reps

glute ham raise2-4組：8-12reps

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