油脂要吃的越少越好？這些健康油脂可以吃，不增肥還改善健康！

人們在想要減肥時經常尋求避免脂肪，但並非所有的脂肪都是壞的，我們需要一些脂肪才能保持健康。例如橄欖油等植物性脂肪富含抗氧化劑，可能是強大的癌症戰士。沒有脂肪，身體就無法吸收一些必要的營養。

健康的脂肪包括植物油，如特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油、核桃油，以及來自橄欖、堅果、種子和鱷梨等全植物來源的脂肪。

一、有些脂肪對健康有益

很多人認為脂肪不好，會增加肥胖，我們經常試著避免它。然而，脂肪在飲食中起著關鍵作用。它們不僅能提供能量，還能幫助我們吸收脂溶性維生素 A，D，E和K以及類胡蘿蔔素。它們還提供或幫助身體合成必需的omega-3和omega-6脂肪酸，所有身體組織都需要這些才能正常運作。

二、缺乏脂肪會引起疾病

這些脂肪酸缺乏會導致一系列疾病，包括：

肝腎問題

免疫功能下降

消瘦

皮膚乾燥

健康膳食指南建議成年人應從脂肪中攝取20％至35％的能量，並將飽和脂肪限制在總熱量的10％以下，每天2,000千卡路里的飲食應該攝入44至78克總脂肪和不超過22克飽和脂肪。

三、過量動物脂肪引起疾病

過量的動物脂肪與心臟病和心血管疾病、高膽固醇水平、糖尿病、肥胖和癌症的發病率有關。

四、健康脂肪有健康益處

健康脂肪會帶來一系列健康益處，例如，橄欖油似乎具有抗氧化，抗炎，抗菌，抗癌，抗糖尿病和抗衰老的作用，脂肪也可以通過其他方式保持人體健康。

1、防止癌症

根據美國癌症研究所（AICR）研究，比如核桃，其脂肪含量高，可能有助於降低風險的乳腺癌。，與任何其他堅果相比，它們的Omega 3含量也特別高，Omega 3對大腦和心臟健康很重要。

還有證據表明，健康的脂肪可以幫助人們控制被診斷的結腸癌、前列腺癌和乳腺癌。

2、吸收營養

每餐都應該食用健康的脂肪，因為許多營養素都是脂溶性的。例如，缺少脂肪身體不能吸收β-胡蘿蔔素，或不含脂肪的維生素A，D，E或K.

β-胡蘿蔔素具有維生素A的功效，也是人體最強大的抗氧化劑之一，它有助於最小化細胞損傷。

維生素D在激素的產生和調節，神經肌肉功能和免疫功能中起作用。

維生素E是一種強大的抗氧化劑，對免疫功能和基因表達至關重要，它可以最大限度地降低心臟病風險。

維生素K參與了你身體凝血的天然能力，對骨骼健康和心臟健康很重要。

水果和蔬菜中的一些抗氧化劑也需要脂肪來代謝，它們可以幫助促進心血管健康，保持健康的體重，並預防肥胖。

在一項研究中，吃含有無脂沙拉醬的沙拉的人比那些用含有脂肪的沙拉醬吃沙拉的人吸收的菠菜、生菜、西紅柿和胡蘿蔔中的有益植物營養素和維生素少得多。

3、減少脂肪可導致糖尿病

不吃脂肪的人經常吃更高比例的碳水化合物，脂肪可以是飽腹的，可以防止碳水化合物過量攝入。暴飲暴食的碳水化合物，特別是精製和加工的碳水化合物，可以提高甘油三酯，降低健康的高密度脂蛋白。

沒有健康的碳水化合物和脂肪的平衡會增加患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。包括健康脂肪、瘦肉蛋白和膳食纖維的碳水化合物的飲食是最好的。

4、維持神經和細胞膜

神經傳遞需要脂肪。髓磷脂是整個身體神經周圍的塗層，主要由絕緣脂肪組織組成。如果沒有適當的脂肪攝入，髓鞘可能會受到損害，這會干擾有效的神經刺激和功能。

脂肪還有助於維持細胞膜，因為脂質或脂肪構成細胞壁結構的大部分。

五、哪種脂肪有益健康？

1、不健康的脂肪

有害的膳食脂肪有兩種主要類型：飽和脂肪和反式脂肪。

飽和脂肪主要來自動物。

他們提高了以下水平：

總血膽固醇

低密度脂蛋白（LDL），或「壞」膽固醇

椰子油是植物性飽和脂肪。

反式脂肪天然存在少量，但我們飲食中的大多數反式脂肪都是由部分加氫產生的，這是一種食品加工方法。

反式脂肪可以增加LDL膽固醇，它們可以降低「好」的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇。

飽和脂肪和反式脂肪都會增加心臟病的風險，但反式脂肪更多。建議飽和脂肪不到總熱量的10％，但飲食中沒有推薦的反式脂肪含量，最好避免反式脂肪。

2、健康的脂肪

不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸適度健康，它們被認為可以改善膽固醇水平並降低2型糖尿病的風險。

它們通常來自植物，但ω-3是油性魚類中的一種多不飽和脂肪酸，這可能對心臟有好處，其他良好的ω-3來源包括亞麻籽、核桃和大豆。

六、植物性脂肪沒有增加體重

護士健康研究收集了超過8年的42,000名男性和女性的數據。基於這一數據的一項調查表明，增加飽和脂肪和反式脂肪攝入量的人體重增加，而增加健康植物脂肪攝入量的人則沒有增加體重，這可能是因為健康膳食脂肪的抗氧化作用。

七、用健康的脂肪代替不健康的脂肪

我們飲食中的不健康脂肪可以來自：

肥肉

黃油，全脂牛奶和乳酪

冰淇淋

加工小吃

人造黃油

要獲得更健康的選擇，請將其替換為：

沙拉上的鱷梨

瘦肉或油性魚類，如鮭魚或鯖魚

花生或杏仁

天然低脂酸奶、低脂牛奶和乳酪

低脂冰淇淋，如果汁冰糕

健康的零食，如堅果和橄欖

花生醬和果汁冰糕仍然含有大量的糖，烤堅果可能含有其他油和其他鹽。天然堅果最適合高血壓患者。

八、總結：

1、 不同類型的脂肪可能對您有害或有害，要分清楚。

2、 健康的脂肪可以預防癌症，並有助於吸收營養。

3、 不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸可以是健康的，包括魚類中的ω-3脂肪酸。

4、 應該避免反式脂肪。

5、 您可以通過在飲食中更換含有不良脂肪的好脂肪來降低您的健康風險。

6、 並非所有脂肪都不好，不健康的會增加心臟病和其他問題的風險，但其他對健康有益，他們需要吸收營養。關鍵是用飲食中的好脂肪替代壞脂肪，不要讓脂溶性營養成分浪費。

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