文/曉峰。此文較長，乾貨較多，請耐心瀏覽。

關於斷食瘦身法的學說，有非常多的書籍，也有非常多成功的案例一個個擺在我們的面前。我身邊也有非常多因為斷食瘦身而成功的經典案例。但是隨著斷食瘦身的風靡，已經慢慢變成了一種潮流，很多人為了追求速度，效果，而盲目的選擇斷食，這是一件非常危險的事情，如果沒有專業的指導，一味的餓著肚子而去斷食減肥。輕則反彈，重則傷害身體。全文通過以下四點來剖析斷食瘦身的一些關鍵點。

斷食的本意

很多國家的著名營養學專家都出過非常多關於斷食系列的書籍，其中包括生酮飲食其實也算斷食的一種。斷食最初的理念是為了幫助一些有重大疾病的人，通過改變飲食結構的方式來激活身體機能從而獲得健康的身體。比如生酮最初的本意是用來幫助癲癇患者恢復健康，水果蔬菜斷食法用來清除體內的垃圾，毒素，炎症和死細胞。但是在通過這些斷食的方法以後，人們意外的發現，不僅身體的狀況得到了改善，體重在短時間內也有非常明顯的下降。於是，斷食瘦身法開始火了起來。其實，真正的斷食書籍中，幾乎很少有提到減肥，都是如何通過斷食的機制來恢復身體。但是，很多人把其中的菜譜拿來當做瘦身來用，把原本一件非常偉大的事情，變的商業化，利益化。

斷食重點一

在做斷食之前，有一個很大的誤區，很多人會在前一天大吃大喝，感覺明天就要斷食了今天非要好好吃一頓。這是非常錯誤的做法，假如你明天要開始斷食，那麼你在前三天就要進入準備期，你的食物就要往容易消化，容易咀嚼的食物去攝入並且開始增加水果的量，白米白面開始停止攝入，改用南瓜粥，小米粥，藜麥粥等粗糧類來代替你的主食。容易消化越爛越好，這樣做的好處在於給胃一個休息的時間，在斷食前的三天里，你的腸道變的相對乾淨，不會有明顯的殘渣。我們日常的飲食中，今天你吃下去的食物，要等第三天才能完全排泄乾淨，如果你採用流質，易消化的食物，那麼身體的代謝的速度便會加快，可能一天最多兩天就可以把之前吃的食物排出體外，當你正式進入斷食期的時候，你的身體已經適應了這樣的一個過程。自動就帶過了清腸期。你的第一天斷食就是非常乾淨的開始。

斷食重點二

細胞的更替和組織修補依靠完整蛋白質的補充來獲取，而細胞膜的完整和堅硬程度取決於脂肪的攝入。所以，第二個重點，斷食期間要補充優質的不飽和脂肪。比如橄欖油，亞麻籽油，椰子油，葡萄籽油，魚油，小麥胚芽油等。不要以為椰子油是飽和脂肪就對它另眼相看，它的功效非常多，可以對抗體內的炎症，又可以滋潤皮膚，為什麼很多人在冬季，皮膚會特別的乾燥，就是因為脂肪的攝取不夠，為什麼很多女性在冬季非常怕冷，也是因為沒有主動去攝取脂肪。在斷食期間，一天攝取50~80毫升的脂肪。如果你覺得麻煩，可以只選一種，優先選擇魚油或者亞麻籽油來補充你一天的細胞膜結構所需，女性可以建議同時攝入小麥胚芽油來穩定身體的內分泌系統。這也是人體材料學的最關鍵部分，如果這點沒有做好，你的體能會嚴重不足，同時脂溶性的毒素無法順利的排出體外。

斷食重點三

斷食期間一定要保證蛋白質粉的攝入，蛋白質，脂肪，碳水化合物是你身體的供能來源，碳水用來立刻供能，你的行走，跑步都是通過碳水轉化糖源來供給你的身體所需，脂肪用來裝備能量，蛋白質則用來儲備能量，假如你的斷食是不科學的，甚至把挨餓當做斷食，那身體將會迅速消耗你身體里的蛋白質來供能，蛋白質的供能非常有限，它要修復你的全身，又要作用細胞的更替，如果你在斷食期間，總是用消耗蛋白質為代價，那麼這將是非常可怕的事故，你的肌肉會鬆弛，你的身體會無力，你的皮膚會下垂，包括你的內臟器官都會受到一定的損害，我見過很多因為斷食結束以後，發現肝功能指標異常的人，除了肝臟在進行大量解毒以外，還有一個原因就是你對蛋白質的消耗過大，導致身體沒有蛋白質來修復你的器官。

因為斷食你無法通過其他食物來獲取蛋白質，所以就需要使用蛋白質粉來彌補身體的空缺。我遇到一個女孩子，模仿斷食減肥，但是她沒有補充蛋白質，結果在第二天的時候身體就受不了，全身無力。這樣的做法非常不可取。

斷食重點四

斷食一般分為3天，7天，14天，21天。第一次做斷食的人一般選擇3天，先來感受一下斷食的感覺，如果可以適應，就可以延長至7天甚至是21天。選擇三天的人，通常是以清腸和排毒為重點。7天以上那麼很多人的想法就比較多了，心裡想著減肥的同時還能順便做個身體清潔，其實這樣的想法沒有錯，但是很多人只知其一不知其二，有些人確實可以做到21天斷食，但是在第22天的時候便沒有任何的緩衝就進入正常飲食。這種做法的後果非常可怕，輕一點，胃脹，體重嚴重反彈，如果嚴重一點，可能會導致胃出血。

這也是斷食的重中之重，當你斷食結束的第2天不是進入正常飲食，而是必須要進入復食階段，復食的好處在於體重的維持，消化系統的逐漸適應以及身體機能的恢復。3天斷食復食1天，7天斷食復食3天，14天斷食復食5天,21天斷食復食7天。

復食做法：

• 第一天早餐必須用流質，建議用攪拌機來做早餐。中午可以適當進食魚類，魚類的肉比較鬆軟，不可吃肉類，以蔬菜為主，可做點番茄豆腐湯，燉蛋這樣的食物來當做你的主食。晚餐和中餐相似即可，以鬆軟為主。
• 第二天，早餐還是流質，中餐可加肉末或肉泥這樣的食物和蔬菜清炒，同樣以湯，燉蛋這樣為主食，晚上也一樣。
• 第三天，早餐在流質以外，可以嘗試吃一點堅果。如果流質已經夠飽就不需要額外添加。中餐可以增加到小米南瓜粥來感受一下胃的適應能力。晚餐的宗旨和中餐基本保持一致。
• 第四天~第七天，基本保持腸胃的適應狀態，以少量多種食物為原則，慢慢讓腸胃和新陳代謝有一個良好的恢復過程。

全文總結

• 斷食期間必須補充蛋白質，脂肪。這會讓你輕鬆的度過斷食期。通常建議蛋白質每日攝入量在32克~40克。並且為優質的完整蛋白質，也就是人體氨基酸齊全的蛋白質粉。
• 脂肪每日的攝入量在50~80毫升。少量多次，不要一次就攝入大量的脂肪。
• 復食可以有效的減少體重的反彈，良好的復食才是成功的斷食。一般在復食期間，體重上浮2斤~4斤都屬於正常現象，超過4斤，需要進入復食第一天的模式。一般正確的復食通常是在2斤左右，很少有出現4斤的情況。

減肥的方法有很多，每一個方法的出現必然是有成功者的案例，只要找對方法，任何一種方式都可以讓你瘦身，關鍵在於我們對減肥細節的掌握。

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