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9個動作全身塑形,卻也容易出錯,正誤對比,讓你正確練全身

之所以有越來越多的人群加入到力量訓練的行列,或者是走進健身房或者是徒手小器械訓練,是因為越來越多的人群對於身材的要求不再是追求單純的瘦,而是要全身緊緻凹凸有線條,而這種富於線條感的身材只是通過飲食與有氧運動是不能做到的。

9個動作全身塑形,卻也容易出錯,正誤對比,讓你正確練全身

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在力量訓練當中,有著豐富經驗的老鐵們會有著與自己的目的相關的詳細訓練計劃,而對於新手來講,可謂是一臉的茫然不知所措,如果沒有專門的指導或者是理論基礎的鋪墊真的是不知道怎麼去練。

9個動作全身塑形,卻也容易出錯,正誤對比,讓你正確練全身

對於新手來講,可以從一些比較經典的動作開始,慢慢去了解去積累,當一些比較基礎的動作變得熟練並不能滿足當前的訓練目的的時候,為了達到更好的訓練目的,就會不自覺地去關注新的動作及其細節。當然,在開始階段,一定要注意動作規範並養成正確的動作習慣,這樣健身才會起到強身健體並良好塑形的目的,而一旦動作錯誤後果則會相反。

9個動作全身塑形,卻也容易出錯,正誤對比,讓你正確練全身

所以,在下面,分享一組動作,在這些動作對於肩部,背部,腹部,腿部,手臂都有涉及,而且,每一個動作都有其正誤對比並有詳細的說明,在圖中灰色時為錯誤動作,彩色時為正確動作,希望對剛開始步入健身行列的朋友帶來一定的幫助。

動作一:卷腹

鍛煉腹直肌

要點:雙手置於哪個部位並不是需要重點注意的,需要注意的是,雙手不參與發力,只是跟隨上半身的動作移動。

  • 仰卧,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼緊地面,雙手置於耳旁
  • 腹部發力捲起上半身 ,至動作頂點後下放還原
  • 捲起時下半身始終貼緊地面

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動作二:懸掛舉腿

鍛煉腹直肌下側

要點:保持身體穩定而不是前後晃動,依靠腹肌發力向上抬腿,而不是依靠動作慣性完成動作。

  • 正握單杠,身體自然垂直,兩腳併攏
  • 收縮腹肌,帶動雙腳向上抬起,抬腿過程中雙腿可以伸直也可以屈膝
  • 控制腹肌發力,緩慢還原
  • 注意動作過程中身體不要晃動,腹部發力帶動作雙腿抬起,

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動作三:杠鈴處聳肩

鍛煉斜方肌

要點:保持上半身穩定,挺胸收腹,手臂保持伸直狀態,肩膀盡量上提,也就是手臂是直上直下的運動軌跡,肩膀上提而不是旋轉

  • 站立,挺胸收腹,雙手各握杠鈴片或者啞鈴自然垂於身體兩側
  • 手臂處於伸直狀態,肩部盡量向上提至動作頂點後下放還原

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動作四:屈腿硬拉

鍛煉豎脊肌

要點:腰部始終保持挺直,不要弓背,杠鈴在運動過程中始終貼緊身體

  • 雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩
  • 屈膝俯身,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。
  • 腿肌用力伸膝提鈴,稍停後屈膝緩慢下降還原

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動作五:杠鈴彎舉

鍛煉肱二頭肌

要點:挺胸收腹,保持身體穩定,向上彎舉過程中大臂固定不動,肘關節是唯一運動關節,而不是整個手臂都移動

  • 站立,腰背挺直核心收緊,雙手握住杠鈴雙手握住杠鈴與肩同寬,肘關節緊靠軀幹
  • 肱二頭肌發力向上彎舉杠鈴至動作頂點時稍停,收縮肱二頭肌
  • 慢慢主動控制力量下放還原

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動作六:坐姿啞鈴彎舉

鍛煉肱二頭肌

要點:動作過程中挺胸收腹,保持身體穩定不要晃動,同時整個運動過程中要保持大臂固定不動的情況下向上彎舉啞鈴,下放過程中主動控制而不是讓動作呈現自由落體狀

  • 坐姿,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩側
  • 保持大臂不動向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後慢慢下放還原

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動作七:啞鈴過頂臂屈伸

鍛煉肱三頭肌

要點:保持大臂固定不動,雙手托住啞鈴,雙臂向上伸直時到做到手臂伸直狀態,並注意頂峰收縮。

  • 兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂
  • 雙臂貼近兩耳,保持固定不要晃動,收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊
  • 稍停後再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。

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動作八:杠鈴深蹲

鍛煉臀腿

要點:全程保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,臀部後移下蹲,而不是弓背俯身

  • 雙腳打開約與肩同寬站立,雙手握住啞鈴杠置於頸後,腰背部挺直,核心收緊,目視前方
  • 保持腰背部挺直的狀態下,臀部向後移動下蹲至大腿與地面平行後起身還原
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作九:仰卧腿舉

鍛煉股四頭肌臀大肌

要點:注意在動作幅度上,雙腿收回時接近於全蹲或者角度更小,來強化股四頭肌一些平時很難訓練到的肌纖維,而不是做到半程。

  • 坐在腿舉器上,保持後背緊貼椅墊,並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上,雙腿伸直但膝關節不要鎖死
  • 吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作,控制力量推起踏板。

9個動作全身塑形,卻也容易出錯,正誤對比,讓你正確練全身

以上動作,只是針對於容易出錯的地方以及動作細節做出解釋。如果是想把這些動作作為一整組來練習的話,那麼,選擇其中自己可以完成的動作來做,每個動作12次左右,動作間休息30秒左右,每次3-5組,每周3-4次。雖然這樣的安排對於健身有著更高需求的人群來講並不理想,但對於有塑形目的的人群來講,規律地堅持是可以達到一定的目的的。

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