三月不減肥,四月徒傷悲，五月愛人沒，這二十條減肥秘籍拿走脂肪

春節胖三斤！你肚子上游泳圈又增加了不少，馬上天氣轉暖，靠冬天的衣服是遮不住了，怎麼辦？許多人相信減肥網站或者廣告，特別是那些銷售減肥藥或其他減肥產品的公司，狂吃各種減肥藥保健品，結果傷害身體，反彈很快，無濟於事。

根據美國疾病控制和預防中心的數據，每周最安全的體重減輕量為1至2磅，那些每周損失更多或嘗試時尚飲食或節食的人更有可能在以後反彈甚至更胖，通過健康的減肥方式可以減去多餘脂肪增加適量肌肉，塑造完美體型，改善健康！今天我們給大家介紹這二十條健康減肥妙招：

1.在家裡和辦公室里保持健康的零食

在家裡和工作中保持健康的零食可以幫助人們避免多餘的糖和鹽。一項研究發現，在家中保存不健康食物的人發現維持或減肥更加困難。

在家裡和工作中保持健康的零食可以幫助人們滿足他們的營養需求，避免過量的糖和鹽。

健康零食吃選擇包括：

沒有添加鹽或糖的堅果

低糖水果

預先切好的蔬菜

低脂酸奶

干海藻

2.減少加工食品

加工食品富含鈉、脂肪、卡路里和糖，它們通常比整個食物含有更少的營養。

根據初步研究，加工食品（精製碳水化合物含量高）比其他食品更容易導致成癮的飲食行為，這往往導致人們暴飲暴食。

3.多吃蛋白質

高蛋白飲食可以幫助人減肥，在現有研究的綜述認為高蛋白飲食可用於預防或治療成功的戰勝肥胖。

總的來說，數據顯示，每餐25-30克蛋白質的高蛋白飲食改善了食慾、體重、心臟代謝風險因素或所有這些健康結果。

一個人應該多吃雞蛋，雞肉，魚肉，瘦肉和豆類。這些食物都富含蛋白質，脂肪含量相對較低。健康蛋白質包括：

雞蛋

魚

豆類，豌豆和扁豆

白家禽（去皮）

低脂乳酪

豆腐

4.戒掉加糖習慣

糖並不總是容易避免，但減少加糖是積極的第一步。

根據美國國家癌症研究所的數據，19歲及以上的男性每天平均攝入超過19茶匙的糖，同一年齡組的女性每天攝入超過14茶匙的糖。

人們消耗的大部分糖來自果糖，肝臟會分解並變成脂肪。肝臟將糖轉化為脂肪後，會將這些脂肪細胞釋放到血液中，從而導致體重增加。

5.喝黑咖啡

如果一個人不添加糖和脂肪，咖啡可能會產生一些積極的健康影響。一篇評論文章的作者指出，咖啡改善了人體對碳水化合物和脂肪的代謝。

同一篇綜述強調了咖啡消費與糖尿病和肝病風險降低之間的關聯。

6.多喝水

水是人們一整天都可以喝的最好的液體，它不含卡路里，並提供豐富的健康益處。

當一個人全天喝水時，水有助於增加他們的新陳代謝，飯前喝水也可以幫助減少他們吃的量，研究發現每天餐前喝500毫升水，減肥效果明顯。

最後，如果人們用水代替含糖飲料，這將有助於減少他們全天消耗的卡路里總量。

7.減少飲料中的卡路里

蘇打水、果汁、運動和能量飲料通常含有過量的糖，這可能導致體重增加，使人更難減肥。

其他高熱量飲料包括酒精和特色咖啡，如拿鐵、含有牛奶和糖。

人們可以嘗試每天用水，含檸檬的蘇打水或茶替換這些飲料中的至少一種。

8.避免精製碳水化合物

吃粗糧有助於減肥，有助於保護身體免受疾病侵害。

「美國臨床營養學雜誌」的證據表明，精製碳水化合物對身體的新陳代謝可能比飽和脂肪更具破壞性。為了應對來自精製碳水化合物的糖的流入，肝臟將產生並釋放脂肪進入血流。為了減輕體重並保持體重，人們可以吃全穀物。

精製或簡單的碳水化合物包括以下食物：

白米

白麵包

白麵粉

糖果

許多類型的穀物

添加糖

多種麵食

米、麵包和麵食都有全穀物品種，有助於減肥，有助於保護身體免受疾病侵害。

9.周期短時間禁食

短周期禁食可能有助於減肥，根據2015年的一項研究，間歇性禁食或隔日禁食可以幫助人減肥並保持體重減輕。

但是，不是每個人都應該禁食。禁食對兒童、青少年、孕婦、老年人和有潛在健康狀況的人都很危險。

10.計算卡路里和保存食物日記

計算卡路里可以是避免暴飲暴食的有效方法。通過計算卡路里，一個人將意識到他們正在消耗多少。這種意識可以幫助他們減少不必要的卡路里，並做出更好的飲食選擇。

食品雜誌可以幫助人們思考他們每天的消費量和消費量。通過這樣做，他們還可以確保他們獲得足夠的健康食品組，如蔬菜和蛋白質。

11.在兩餐之間或晚上早些時候刷牙

除了改善牙齒衛生外，刷牙還可以幫助減少兩餐之間零食的誘惑。

如果一個經常在晚上吃零食的人在晚上早些時候刷牙，他們可能少吃不必要的零食。

12.多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的飲食可以幫助人減肥並保持體重減輕，但是不能用高糖水果當飯吃。

系統評價的作者支持這一說法，指出促進水果和蔬菜消費的增加不太可能導致任何體重增加，即使沒有建議人們減少其他食物的消費。

13.減少碳水化合物的攝入量

單純碳水化合物含量低的飲食可以通過限制他們吃的額外糖量來幫助人減輕體重。

健康的低碳水化合物飲食注重消耗整個碳水化合物，良好的脂肪、纖維和瘦蛋白質。這不應該是短期限制所有碳水化合物，而應該是可持續的長期飲食調整。

研究表明，通過降低體內壞膽固醇水平和改善代謝風險因素，限制精製碳水化合物也有益於人。

14.多吃膳食纖維

膳食纖維為想要減肥的人提供了幾種潛在的好處。營養評論研究表明，膳食纖維消耗的增加可以幫助人們更快地感覺更飽滿。

此外，膳食纖維通過促進消化和平衡腸道中的細菌來幫助減輕體重。

15.使用較小的餐具

使用較小的餐具可以產生積極的心理影響。人們傾向於裝滿他們的盤子、碗，因此減少餐具的大小可以幫助減少一個人一次吃的食物量。

一個2015年系統回顧總結，減少餐具尺寸可能對部分控制和能源消耗產生影響，但目前還不清楚這是否適用在整個範圍內部分的大小。

16.食用乳清蛋白

使用乳清蛋白的人可以增加他們的瘦肌肉質量，同時減少體脂，這可以幫助減肥。

2014年的研究發現，乳清蛋白與運動或減肥飲食相結合，可能有助於減輕體重和體脂。

17.慢慢吃

慢慢進食可以幫助一個人減少他們一次消耗的卡路里總量。這樣做的原因是它可以讓大腦有一段時間才能意識到胃已經飽滿。

一項研究表明，快速進食與肥胖有關。雖然該研究不能建議干預措施來幫助人們進食更慢，但結果確實表明以較慢的速度進食可以幫助減少熱量的攝入。徹底咀嚼食物並與其他人一起在餐桌上吃飯可能會幫助人們在進食時減速。

18.加辣椒

在食物中添加香料可能有助於減肥。辣椒素是一種常見於香料中的化學物質，如辣椒粉，可能具有積極作用。

例如，研究表明辣椒素可以幫助燃燒脂肪和增加新陳代謝，儘管速度非常低。

19.多睡一覺

肥胖與缺乏優質睡眠之間存在聯繫，研究表明，獲得充足的睡眠可以減輕體重。

研究人員發現，那些將睡眠質量描述為差或者公平的女性比那些報告睡眠質量非常好的女性減肥成功的可能性要小。

20.增加定期心血管和阻力訓練

許多人不經常鍛煉，也可能有久坐不動的工作，嚴重影響健康。所以要經常運動，最重要的是包括心血管（有氧）運動，例如跑步或步行，以及在常規運動計劃中進行強度訓練。

有氧運動幫助身體快速燃燒卡路里，而強度訓練可以建立瘦肌肉質量，肌肉質量可以幫助人們在休息時燃燒更多的卡路里。

此外，研究發現，參加高強度間歇訓練（HIIT）的人比使用其他流行的減肥方法的人可以減輕體重並且看到他們的心血管健康狀況有更大的改善。

對於慢性病等參加運動，先要進行運動能力與心腦血管疾病等評估，制定合理的運動計劃。

總結：

希望安全自然地減肥的人應該專註於改變生活方式，建立健康生活方式，而不是採取臨時措施。

人們必須專註於進行可以維護的變化，從力所能及的開始，在某些情況下，一個人可能更喜歡逐漸實施變更或嘗試一次引入一個變更。

任何發現減肥挑戰的人都可以通過與醫生或營養師交談來找到適合他們的計劃。

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