當你膝蓋疼痛時，試試這8個動作吧

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

當你膝蓋疼痛時，很多情況下是周圍肌肉過於緊張而導致的。

我們來看看膝蓋周圍有哪些肌肉。

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膝蓋上面的前側是股直肌(Quadriceps)，它直接連到你的膝蓋。

膝蓋上面的外側是闊筋膜張肌（IT band），它直接連到你的小腿外側上端。

膝蓋上面的後側是腘繩肌(Hamstrings)，它會連接到你的小腿外側上端。

膝蓋下面的後側是腓腸肌(Gastrocnemius)，他會連接到大腿後側。

這些肌肉包裹在膝蓋周圍，控制膝蓋的活動性。但是一旦肌肉的平衡失衡了，就會互相拉扯，影響膝蓋的穩定性。

拉伸小腿肌肉

在腳踝下面墊一個毛巾卷，抬高腳，然後使用瑜伽繩把腳回勾，感受小腿下面肌肉拉伸的感覺，力度適中，不要太用力使自己的肌肉疼痛。保持30s，然後做3組。

靈活膝蓋移動性

你需要讓你的膝蓋有移動性，因為很多膝蓋有問題的人，膝蓋的移動性受阻。

食指拇指輕輕地握住膝蓋，沿著腿向上向下慢慢移動。

再雙手輕微捧住膝蓋，左右推膝蓋慢慢移動。

這樣的手法按摩可以做1－2分鐘。

拉伸腘繩肌

躺在地上，用瑜伽繩包在腳底。腿要放鬆，用繩子慢慢把腿拉起來，腿不要用力，是瑜伽繩把腿拉起來，膝蓋要伸直，力從臀部直接傳到腳底。你會覺得大腿後側肌肉有拉伸感，保持30s，做3組。

拉伸闊筋膜張肌

躺在地上，用瑜伽繩包在腳底。腿要放鬆，用繩子慢慢把腿拉起來，腿不要用力，是瑜伽繩把腿拉起來，膝蓋要伸直，力從臀部直接傳到腳底。

這時，用瑜伽繩控制著把腿往內側伸展，感受大腿側面的肌肉拉伸，可能從膝蓋側面到臀部側面都會有感覺，保持30s，做3組。

拉伸股直肌

拉伸股直肌的方法有很多。但是這次選擇面朝地躺著，這樣可以保持2條大腿在同一個平面上。用瑜伽繩包住小腿，往後拉。

你會感受到大腿前側肌肉被拉伸，膝蓋彎曲的角度越大，股直肌被拉伸地越充分。不要讓自己太難受，保持30s，做3組。

加強腘繩肌

這個動作和前面的一樣，只是你需要主動把小腿抬起。這樣鍛煉的是你的腘繩肌。膝蓋不好的人腘繩肌比較弱，所以你可以慢慢做，每條腿做20-30次抬起的動作。

加強腓腸肌

雙腳與肩同寬，墊起雙腳跟，把身體抬高，保持在高處一會，再慢慢放下來，這樣做10次，2組。

加強股直肌和腘繩肌

做深蹲，如果你的膝蓋有點疼，在背後放一個凳子，或在牆邊做，讓屁股沿著直線下放。

雙腳與肩同寬，腳趾朝前，彎曲膝蓋和髖部。可以伸出你的雙手讓身體保持平衡，慢慢來。

整個治療思路是先放鬆肌肉，讓肌肉慢慢找到平衡，再加強肌肉，讓肌肉恢復正常機能。

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