跪了！高顏肌肉男每月100斤雞胸肉，體脂5％！

hi 我是胖麥

大家有沒有看過韓版《跑男》？

金鐘國那一身強悍的肌肉

著實令胖麥印象深刻

在韓國也影響一票少年走進健身房

jun cho 就是其中之一

18歲時因為受金鐘國影響開始健身

現在可以說是繼黃哲勛之後的

韓國健美新星

jun cho 從上了大學開始

大部分時間都在健身房度過

20歲的時候就有一身爆炸肌肉

背闊肌胸肌和腹肌都非常大

並且他也具備先天的身體優勢

天生肩膀很寬，腦袋相對較小

頭肩比非常好

所以塊頭更顯得大

22歲時，他的體重練到84公斤

一身肌肉非常強悍

25歲時體脂率5%以下

體重89kg

並且還憑藉一身壯碩肌肉

獲得了首爾大學健身模特冠軍

他FFMI一度高達26.2

要知道FFMI24~26

是不依賴藥物自然健美的極限

因此很多人都質疑他用類固醇

自然健身哪有這麼大的塊頭

26.2都是FFMI自然健身極限了

對此他公開回應說：

自己不用任何藥物

並對那些質疑感到很無奈

自己每天全部的生活

都只有健身和飲食

練出這樣的水平並不令人驚奇

更何況他身上也沒有

誇張的3D肩和後背痤瘡等用藥特徵

「可以告訴你，我沒有使用任何類固醇、生長激素的藥物，健身秘訣只有飲食和訓練，而且我對自己目前的身材圍度還並不滿意，並不覺得自己足夠完美。」

「你試過1年365天，有350天都在健身房嗎？你試過每個月吃掉100斤的雞胸肉、紅薯或米飯嗎？哪怕就是一個月，你們有這樣瘋狂練過嗎？」

從他的身體形態

和3年增肌5kg的速度來看

jun cho 應該是一位自然健身者

每個月吃掉100斤的雞胸肉

3年增肌也才5kg

估計看到這裡許多朋友都會有疑問

「真的那麼誇張?」

別急

胖麥在這裡就和大伙兒一起

分析一下

增長肌肉時，我們應對增肌速度有預期。糖原和肌酸的補充可以較快地增加瘦體重，但瘦體重並不等於肌肉，並且骨骼肌的增長非常慢，慢到什麼程度呢？

男性每周可以最快增長0.5磅肌肉，換算成kg的話，每年大概10.9-11.8kg。女性每周可以最快增長0.25磅，每年4.5-5.4kg，這還是在訓練飲食各方面到位的前提下，第一年是頂峰期，以後還會逐年遞減。

增肌方法有傳統的胡吃海喝增肌和瘦體重增長法。

胡吃海喝增肌屬於老式的增肌方法，一般是讓自己吃胖再刷脂肪=不控制熱量，每天熱量盈餘常常超過500大卡；

而瘦體重增長法則相反，它需要精確控制熱量增肌，保證自己體脂穩定，保證瘦體重的增長。

而假設一個人採取老式增肌法，那麼他脂肪增加的越多，增肌越困難。因為：

1、脂肪含量越高，胰島素敏感度越低

2、脂肪含量越高，睾酮越低，雌激素越高

就如我們上面提到的，體重增加的太快意味著增長了過多的脂肪，肌肉每周的增長速度有限；越胖的話，你的運動表現就會下降，並且你會需要更多的時間刷脂。

這對於一個人心理的耐心是非常大的，因為吃太胖刷脂期太長，就可能就會情緒崩潰（剪卡倒粉不練了），而且最後許多人在刷脂期，絕大多數人失去的肌肉量遠比他們計劃的要多很多。

而瘦體重增長法執著於瘦體重的增長，在肌肉增長的同時保持體脂率幾乎穩定，常年可以讓自己保持在一個合理的體型，但是卻太過於精確，吃得不夠，始終保持過低的體脂，拒絕了脂肪的增長，也會阻礙肌肉和力量的增長，往往也會阻礙自己的進步。此外長期過於精確的控制熱量，也有可能會造成暴飲暴食。

因此胖麥個人建議：非常瘦的人和想要最快增重的人達到自己基因極限的人，可以試一下老式增肌法。而模特之類的需要保持控制自己目前的身材的可以嘗試一下瘦體重增加法。

但是這兩種都不是胖麥覺得的最好的增肌選擇。

因為胡吃海喝增肌達會造成脂肪過多，體型變差，刷脂期過於長，而精準控制飲食的方法可以保持好體型，但熱量吃的不夠最後往往可能限制了自己的進步。因此對於胖麥來說，我更建議大家或許可以採用一下短暫的增肌期和減脂期可以交替進行的方法。

增肌期通過明智的訓練、少量的熱量盈餘，把控一定（少量）的脂肪增長的同時最大化肌肉的增長，然後再進行一個短暫的減脂期，目標是盡量在不流失任何肌肉量的同時刷脂。

這種最理想的情況就是通過允許少量脂肪增長的同時最大化增長肌肉。在訓練者增脂的同時，增長了最多的肌肉。而在減脂期間，又盡量減少肌肉的流失；

為了最大化肌肉的增長，不僅需要抗阻力的肌肉刺激，還需要足夠的蛋白質、氨基酸以及足夠的熱量補充，那麼我們到底應該怎麼吃呢？

1.每日主食粗糧可佔一半。比如胖麥就喜歡在燜米飯時直接加入一半的紅薯南瓜小米糙米等等。在燜米飯時直接加入一半的紅薯南瓜小米糙米等等，每天運動時間在1小時以下，每周運動低於3次的女性等等大約每天300g，男性400g；如果你健身的話，可以額外增加100g（糧食原料重量）。

2.每一餐都有蔬菜；保證深綠色（油麥菜），橘紅色（胡蘿蔔等），深紫色（紫甘藍）這些抗氧化的深色蔬菜至少佔總量的一半。

3.每天水果200-350g左右；去皮、去核的果肉重量，最好不要榨果汁喝（糖份高，纖維素少，易餓）。

4.每日可補充牛奶和奶製品（乾酪和酸奶）；每天2大杯牛奶加1小杯酸奶的量，有利於增肌。

5.可以每日適量吃豆製品（干豆和豌豆豆腐等）；

6.肉類/禽類/魚類每天的攝入總量，每天運動時間在1小時以下，每周運動低於3次的人每天吃雞蛋1個，健身增肌期間可以吃2個。

7.盡量吃原加工食材，少油少鹽少糖。並且盡量戒掉零食。

8.堅果適量（每日手握的一小把即可）。

研究表明：運動前補充蛋白質能在運動後的48小時內提高靜息代謝，改善身體成分，那麼我們增肌方案中的蛋白質應該保證多少呢？

每克蛋白質可以提供的能量約為4大卡，蛋白質攝入量最好在每日的能量攝入的10%-35%。並且每日攝入量也可以根據體重來計算，平均每公斤體重攝入0.8g蛋白質。

如果我們平時有做抗阻力訓練（無氧運動）來增肌的話，每公斤體重攝入1.2g-1.7g蛋白質，來保證我們的肌肉量增長。

我們都知道，人體的肌肉量會隨著年齡增長而流失，但是抗阻訓練可以增肌肌肉含量，抗老化，那麼在工作繁忙的情況下，我們如何調節訓練計劃幫助自己守住訓練果實，不至於一朝回到解放前呢？胖麥在這裡給出自己的幾點小建議。

1.健身房盡量選離自己家近的，樓下最好，不僅節約在路上的時間，還可以避免自己有機會遲疑偷懶；並且找個一起健身的小夥伴，互相監督；

3.健身這回事，更重要的是堅持，而不在於一次性追求過度訓練，這樣反而會增加自己放棄的可能性；

當然最後一個維持肌肉量的方法

當然是

......

多多看胖麥的分享啦！

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