孕期必不可少的一項訓練，寶媽卻容易忽視，難怪容易漏尿

文|福林媽咪

我之前一朋友懷孕時，我特別愛逗她，有一次逗得她哈哈大笑，然後她瞬間控制住然後對我說：「你別再逗我了，我一笑就要尿出來了！不止這樣，我最近咳嗽的時候也會。」也許你們會開玩笑說「這是真的笑尿了」。但是對孕媽來說，這可不是好現象，可能盆底肌鬆弛了。

盆底肌位於兩個大腿根之間，它是骨盆底部的肌肉，就像一張吊網，兜住了體內的很多臟器，包括膀胱、子宮、直腸等，在它的包裹下，才能夠維持這些器官正常的運行。如果盆底肌的彈性變差，就意味著肌肉鬆弛，包裹的力度不足，那麼這些臟器就可能會出現移位，這樣，也有可能出現漏尿、大小便失禁、臟器鬆弛與脫垂的癥狀。

既然這張「吊網」兜住了臟器，那麼孕媽懷孕時，隨著胎兒在宮腔內增大，盆底肌這張「吊網」所承受的壓力也就越來越大。就像一件有彈性的毛衣，當你越扯它，毛衣上面的針腳被拉得越開，就越容易鑽風，所以盆底肌也一樣，越拉扯，纖維越鬆弛，對尿道的收緊度變小，在孕期也就容易出現一發生咳嗽、大笑這種需要腹部用力的動作時漏尿的情形。

到了孕晚期，所承受的重量本已達到最大，但是自然分娩時用力產生的壓力才是峰值，如果盆底肌沒有很好的韌性，分娩時還可能會導致盆底肌撕裂。

不過孕媽們不用過於緊張，早一點開始鍛煉，逐漸增加盆底肌的韌性，能很大程度的避免這樣的傷害。而且盆底肌肉韌性增加，能夠改善孕產期因盆底肌鬆弛導致的漏尿現象，還能在自然分娩時幫助自身有力的將寶寶往外推送，以及改善產後尿失禁的情況。

當你小便時，想要收住小便就需要收緊你的肌肉，這時用力的肌肉，就是盆底肌。但是不建議用這樣的方法去訓練盆底肌，只是為了幫大家確認盆底肌到底在哪裡。找到盆底肌，才能開始訓練。

只要知道了盆底肌用力時是什麼感覺，那麼訓練方法其實很簡單，最好從孕早期就開始，而且越早開始訓練效果越好，需要一直堅持。

首先，要知道如何用力

盆底肌肉收縮時，確保肚子、臀部和大腿是不動的。收縮方式就是跟收住小便時的方式一樣，向內向上的感覺，而非肚子用力憋氣向外的感覺。這是開始訓練前要必須知道的，用力方向如果出錯，盆底肌是得不到很好的訓練的。

其次，訓練方式

開始練習前，孕媽要先排空膀胱，以免訓練時再次出現漏尿的問題。

找一個舒適的位置，卧室的床、客廳的沙發，也有可能是你的辦公位。放鬆所有的肌肉，將注意力放在盆底肌上，保持自然呼吸。這時肌肉向內收縮持續5秒後再放鬆，放鬆10秒，這樣為一次，重複5次為一組，每輪訓練3-5組。

沒有特定的訓練時間，沒有固定每天做多少輪，沒有固定的地點，所以，孕媽全天隨時隨地都可以訓練，想到了就訓練一輪。

想要增強盆地肌肉可以採用「慢收縮」，收10秒，放10秒，收放為一次，重複10次這就樣的動作；想要改善大笑、咳嗽、打噴嚏時的漏尿現象，可以採用「快收縮」，收1秒放1秒，重複10次為一組。

重點在於持之以恆，不僅對孕媽好，對所有的女性都有好處哦，還不快做起來？

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