首先要打消大家的疑慮，針對性、側重性的的鍛煉方法對身體沒有壞處，你不用擔心只針對於一個部位進行鍛煉，會讓另一個部位退化，或者影響行動運動能力，不會的。

比如我們針對二頭肌進行訓練，不會讓肱三頭肌退化，相反，在進行肱二頭肌訓練中，肱三頭肌為了配合，也會得到相應強化，身體平衡是動態的。

所以女性在健身的時候，完全可以不用進行全身訓練，而是只針對一個部位或者兩個部位進行鍛煉，不會對體姿體態造成很大影響，不會讓運動能力退化。

打消了疑慮之後，就來說說女生鍛煉的重點，當然是從身材打造方面來說的，女性身材變化最大的兩個部位。

腰腹

臀腿

這不是四個部位，這就是兩個部位，因為在下面的訓練動作中，你就可以看得出來這種方式的好處。

腰腹訓練，能夠提升身材的緊緻性

女性如果有個大肚腩的話，非常影響身材，因為女生骨骼較小，所以贅肉都會比較明顯。進行腰腹訓練的目的不是為了燃脂，而是為了包裹腰腹，讓腰腹更加緊緻。

當你的腰腹將內臟和脂肪都能緊緊包裹的時候，你的身材變化將會更加明顯，普通的卷腹、小燕飛這些孤立動作很難提升腰腹包裹力量。所以我們採用腰腹協同訓練。

平板支撐扭腰

平板支撐本身就具有很好的腰腹包裹作用，加上扭腰動作，更能塑造腰腹部位的力量，讓你的腰腹更加緊緻。

做這個動作動作幅度不要太大，腹肌要縮進去，體會腰腹部位被擰動的感覺。主要依靠骨盆（臀部）旋轉，而不是側身。

貓式伸展

貓式伸展是瑜伽玩家非常中意的動作，主要提升腹橫肌力量，增強腹部包裹性。這個動作本身比較放鬆，非常適合新手來練。

在團身的時候呼氣，腹肌盡量往回縮，體會肚子貼背部的感覺。在塌腰的時候吸氣，體會腹肌充氣感覺。

俄羅斯轉體

這個動作能夠讓你的腰腹力量更加整合，同時提高腰腹穩定性，能夠有效矯正骨盆前傾之類的體姿問題。

在做v字支撐轉體的時候，用臀部上側進行支撐，用腹肌帶動動作，而不只是手臂位置的變化。

臀腿訓練，塑造凹凸有致的身材

要想打造S型身材，臀部是一個重點。但是由於審美的原因，光是一個大臀部就會顯得非常突兀，所以臀腿協調非常重要。

很多女生覺得練腿會讓腿變粗，所以對身材影響不好，其實不然，一方面女生很難練粗腿，另一方面如果肌肉緊緻的話，粗腿並不難看，很多人的腿粗是因為太垮了。

彈力帶半蹲左右移動

這個動作主要刺激臀部外側，讓你的臀部變得更加圓潤，如果你的臀部偏窄的話，可以多練這個動作。

在做的時候，半蹲幅度不要太大，膝蓋微屈即可。要用開胯力量移動腳步，而不是探腳尖來移動腳步。

交替箭步蹲

這個動作主要刺激股四頭肌和臀部上側，能讓你的臀部更加挺翹，如果你是臀部塌陷的話，可以多練這個動作。

進行這個動作，可以雙手拽個把手或者繩子來增強身體穩定性，跨步幅度不要太大，盡量讓臀部作為主要發力肌肉。

單腿硬拉

硬拉是塑造翹臀最好的動作，具有很好的提臀作用，比深蹲絲毫不遑多讓，而且動作不會很痛苦。

腰背要保持一條直線，不能塌腰或者弓腰，在硬拉的時候，臀部盡量後坐，體會臀部拉伸感。

如果你把腰腹和臀腿作為訓練重點，那你的身材變化是非常快的，可能健身不需要很久就能看出鍛煉痕迹。

事實上，很多健身女性，都會將這兩個部位作為重點訓練。我分享的動作則是家庭訓練方式，在健身房也可以進行負重，以便於增強訓練效果。

至於訓練次數問題，一般建議每天都練，腰腹和臀腿各選擇一個動作，每個動作進行20次，兩組左右。

作者：強硬健身

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