9個理療動作矯正圓肩駝背、頭前，傾，效果杠杠滴！

現實生活中，圓肩駝背、頭前傾的問題，大家應該都已不再陌生，長期的圓肩駝背頭前傾，尤其是頭前傾富貴包，不僅影響美觀氣質，嚴重的可導致肩頸疼痛，頸椎病，頭痛胸悶和手臂麻木。

1個動作檢測你是否有頭前傾

為了減少評估誤差，伽人們也可以選擇牆角進行評估，雙腿的臀部兩側夾住牆角的棱，山式站立，胸椎的後側，小腿的後側、臀部盡量靠近牆壁。

今天，給大家分享9個理療動作，可以伸展放鬆肩頸周圍緊張的肌群, 加強肩頸弱化的肌群，有效的改善正圓肩駝背頭前傾，一起來看看吧：

動作 1：

背靠牆山式站立，雙腳同肩寬

臀部、背部、肩部貼靠牆面

頭部擺正，胸腔打開

想像頭頂正上方沿脊柱有一根繩子

這根繩子向上拉伸，感覺頸後側伸展

再將下巴微微內收向枕骨下側區域

嘗試將頭後側盡量的貼靠牆面

保持山式靠牆、脊柱延展，停留1分鐘

動作 2：

仰卧，肩頸放鬆、頭部中正

枕骨下側放置按摩球

頭部緩慢左右擺動

用按摩球放鬆枕下肌群5分鐘

動作 3：

站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆

低頭，雙手十指交扣放於頭後側

通過手臂自然下垂的力量，伸展頸後側

在此停留30秒，重複3次

動作 4：

站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆

頭部向右側傾，右耳找右肩

右手放於頭部左側

屈左手肘、手背貼靠背部

右手微微施力，伸展頸部左側

停留30秒，重複3次後換反側

動作 5：

站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆

頭部側傾後，微抬下巴

用手指輕捏住胸鎖乳突肌

沿著它上下輕輕提拉著捏揉放鬆

動作 6：

側身、弓步（右腳在前）站於門框旁

屈右肘90度，右小臂與門框平齊

右小臂、右掌心輕推門框

伸展右側胸肌30秒，換反側

動作 7：

仰卧屈雙膝，腳掌踩地

頭部中正、鼻尖指天空，雙肩放鬆

慢慢地微收下巴，用鼻尖畫一個小弧線

再慢慢還原頭部，鼻尖指天空

重複10次，每天2-3組

動作 8：

屈膝90度坐立，脊背延展向上

頭部中正，雙肩放鬆，手臂放體側

雙肩向後，打開胸腔

收肩胛骨3秒，再慢慢放鬆背部

重複10次，每天2-3組

動作 9：

站立或坐立，背部立直，肩頸放鬆

頭擺正，水平微收下巴、頭部水平後移

在此停留5-10秒，再將頭部還原

保持頸部延展，重複以上動作10次

除了以上的練習外，大家還要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免長時間低頭玩手機、看書，注意桌椅、電腦、枕頭的高低要符合自身要求，也不要背過重的背包及單肩包哦。

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