除了深蹲，它們也是黃牌動作，打樁機想不強壯都難啊！

健身水平有多高，看腿就知道！如果你只注重上半身是否足夠倒三角，卻漠視了大腿的訓練水平，那麼進步始終受限。想加入健身高手行列，你對自己的大腿有多少了解呢？

倒三角型身材，並不是健身美學唯一標準。大腿內外側的飽滿度和分離度同樣重要，也就是從腰部開始，在靠近膝蓋的地方結束這部分肌肉。

每個人的大腿維度的範圍主要由遺傳決定，但訓練也同樣重要。這5個技巧可以迅速幫你加強。

技巧1：針對性腿屈伸

第一個訓練股四外側頭的動作是腿屈伸。我們要做的不是標準的器械腿屈伸，雙腳旋轉——在一個可以接受的範圍內——使動作更精準地刺激股四外側頭。調整好位置後，收縮股四外側頭來舉起負重。

值得注意的是，角度變化後，可能比原來的腿屈伸對膝關節的要求更大。所以，如果膝蓋發現不適，要麼考慮把固定坐墊調整位置，要麼乾脆跳過這個動作。

這是一個孤立的動作，需要使用多次數的方法來練，但負重不要太大。

技巧2：頸前深蹲

深蹲對練出強健、發達的大腿肌肉有著很大的作用。事實上，規範地做深蹲，它在增強力量以及增肌方面都有明顯的效果。

三種主要的深蹲姿勢：高杠深蹲、低杠深蹲和頸前深蹲。如果訓練目標是股四內外兩側，那麼訓練計劃中儘可能做頸前深蹲。將重心向前移會給股四頭肌帶來更多的刺激，從而減少對腘繩肌和臀大肌的刺激。

掌握頸前深蹲，需要反覆的練習，在完善姿勢的時候，用一個較輕的負重。不要指望頸前深蹲可以做到和頸後深蹲一樣的重量——大多數人在把杠鈴放到頸前的時候就要減少很大負重。

技巧3：窄站距腿舉

如果你不能做好深蹲，或者你想在下半身訓練中加入第二個複合動作，那麼腿舉是一個很好的選擇。它可以訓練到下半身的幾乎所有肌肉，同時不會對下背部造成太大的壓力。

腿舉的另一個好處是，它可以根據腳的站位，從不同的角度針對股四頭肌的特定肌肉進行訓練。例如，腳的站位比較高，訓練重點是臀大肌；站位比較低，動作中會調動更多股四頭肌。

訓練股四頭肌兩側，雙腳站在較低的位置，雙腳站距比一般訓練更近。選擇較輕的重量，每個動作都感受股四頭外側頭的刺激。

重量較輕，對目標區域的肌肉刺激越深。注意，當開始加杠鈴片的時候，尤其在腿舉這樣的複合動作中，強壯的臀大肌很容易參與動作，但這不是我們的目標肌肉。

技巧4：哈克深蹲

另一個針對股四外側頭並且能很好地練出分離度的複合動作是哈克深蹲。同樣，這個動作與深蹲和腿舉的動作形式相似，所以不需要在一次訓練中同時做這三個動作。

相反，組合這三個動作，在針對不同的目標區域使用其中兩個。

和腿舉一樣，腳在踏板上的站位會影響肌纖維的發力方式。

在這個動作中，如果想要更著重刺激股四外側頭，雙腳站較低的位置，站距更近一點。

技巧5：啞鈴保加利亞蹲

最後一個有助於你練出強壯股四頭內外兩側的動作是啞鈴保加利亞蹲，這個動作也能訓練到下半身幾乎所有的肌肉。

這個動作同時也能訓練核心，因為在動作的過程中必須保持身體的平衡。

做啞鈴保加利亞蹲的時候，一條腿跨出去的距離比一般距離近，這將有利於股四頭肌，而不是臀大肌。

握緊啞鈴的時候也可以將重心轉移到身的前半部，進一步刺激股四頭肌。當然身體保持直立，也不要向前傾，那樣會使下背部過度緊張。

練腿總是永無止境，想腿圍再大一點，細節更多一點，線條更明顯一點，能做到這點，必須要掌握有用的技巧，在下一次腿訓的時候，試著把其中一種安排上，你會更愛練腿！

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