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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

TRX訓練

TRX訓練又稱懸吊訓練，它源於傳統的體操訓練，其主旨是利用自然的物理規律提升身體素質。

當無法使用傳統的健身器材時，懸吊訓練作為一種增強體質和保持健康的訓練方式，在特定人群中流行起來。

例如，美國海豹實擊隊部署在嚴峻環境中時，就使用懸吊訓練作為保持健康的訓練方式之一 。

最初，他們通常將GI帶和尼龍織帶牢固地固定在托盤上，以此來製作訓練所需的安全裝置。

最終，這種訓練理念逐漸商業化，現在應用於各個健身俱樂部、各級運動隊和康復機構。

那麼，想要增強力量可以選擇TRX嗎？

可以。

懸吊訓練可用於提高力量或耐力，或同時改善二者。但對於不同的鍛煉者會有一點點的不同。

TRX適合你嗎？

對於已經擁有較大肌肉尺寸和力量的訓練者，進行懸吊訓練可能不會顯著地增大他們的肌肉尺寸和提升他們的力量，因為與他們的常規訓練相比，進行懸吊訓練不會使用那麼大的負荷。但是想要加強肌肉耐力的訓練者依然可以從懸吊訓練中獲益。

對於那些不是非常強壯的訓練者，懸吊訓練可以增大他們的肌肉尺寸提升他們的力量和耐力，因為與那些有力量訓練經驗的訓練者相比，他們離訓練上限更遠。

按照一般的經驗法則，對於那些在規定訓練中重複動作的次數不超過10次的訓練者來說，應該強調肌肉尺寸的增大和力量的提升，而不是耐力的提升。

相反，對於那些採用特定的懸吊訓練練習項目，而且重複動作超過10次的訓練者來說，最適合使用該訓練來提升肌肉耐力。

TRX訓練的優勢

① 成本低廉和便攜

懸吊訓練可以在一個較小的空間內進行多樣化的訓練，這使它成為家庭健身和那些經常旅行人士的理想選擇。

② 簡易和可調節性

懸吊訓練器的結構允許使用者調整運動角度，在操控身體角度的同時增加或減少每個練習活動的負荷量。

適合新手的TRX力量訓練

下面為推薦一個適合新手的入門計劃，當你掌握每項訓練的動作和技術後就可以進階到下一個級別了哦。

入門懸吊訓練力量計劃：每周2天或3天執行這個計劃，且訓練課程之間至少間隔48小時。每個訓練完成3組或4組，每組重複6~8次，組間休息60~90秒。

反向弓步

保持撐地腿膝蓋與第二個腳趾對齊。

撐地腿向上驅動，彷彿要推離地面。

反向划船

訓練期間緊繃身體的核心部位，並收緊臀部。

把皮帶拉向胸部。

夾 胸

繃緊軀幹，彷彿腹部準備受拳，從頭到腳保持身體像木板一樣平直。

以一種緩慢、可控的方式將身體向著手柄方向下降。

如果不能完成完整的一系列動作，請練習部分動作，直到具備必要的力量和穩定性。

三角肌後束划船

不要將肘部抬起超過肩部。

訓練期間保持核心緊繃，並收緊臀部。

二頭肌彎舉

只在肘部移動。

繃緊軀幹，並收緊臀部。

反向卷腹

首先繃緊身體的核心部位，然後向胸部方向提膝。

控制動作，以使動作節奏均勻（例如，卷腹動作保持的時間為2秒，恢復至完全伸展姿勢的時間為2 秒）。

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如果你想要顯著地增強力量，可以在完成反向划船時穿一件負重背心，完成反向弓步時手持一副啞鈴或壺鈴，或操控身體的姿勢或角度來增加阻力。

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