健身增肌這件事，三分練七分吃，會吃才能夠讓你的訓練效果更加明顯。關於增肌期飲食的結構構成，我想很多玩家都非常了解，無非就是。

充分的蛋白質

減少飲酒、檳榔等刺激性飲食

避免過度節食

但到了具體的一日三餐操作上面，有些玩家精於廚藝，所以比較會安排增肌飲食。但是更多的健身玩家懶得下廚，或者由於其他原因沒有辦法去搞這些複雜的飲食。

那今天就要解決的就是這個問題，普通健身玩家的一日三餐的飲食應該怎麼搭配？

圍繞訓練做飲食搭配

健身玩家的飲食，一般跟訓練是分不開關聯的，如果你的飲食計劃中沒有考慮到訓練因素，那你的飲食效果就會大打折扣。

圍繞訓練的飲食調整，一般遵循著一個固定的安排策略，這是根據身體狀態來做的飲食規劃。

訓練前補充能量

訓練後補充營養

訓練前要補充能量，目的是提高我們的訓練強度和發揮，造成身體足夠的破壞，讓身體更有強化的動力和空間。

能量就是熱量，就是碳水化合物。所以訓練前的飲食應該以碳水化合物為主，比如你下班後先吃飯後健身，那晚餐就應該以米、面這些主食為主，難以消化的營養食材，最好不要在這個時間來吃。

訓練後要補充營養，目的是讓我們的肌肉和關節得到更好的恢復，既不能影響第二天的訓練，又不能減少必須的肌肉合稱原料。

營養就是蛋白質、維生素等等這些物質，那我們在訓練後的一餐必須要吃，而這時候除了主食以外，肉類蔬菜這些營養食材在這時候會有大量需求。

早餐、午餐、晚餐的飲食搭配

首先如果你是重度健身愛好者的話，圍繞訓練搭配飲食是最基礎的，但是如果你是普通健身玩家，或者沒有很多的時間花費在吃飯上面，那就要相對簡化一些。

所以我們可以根據身體在不同時間段對營養物質的需求來做飲食規劃，早餐、午餐、晚餐其實需要有一個合理安排。

（1）早餐安排策略

早晨階段其實是身體各部分機體正處於昏睡的階段，在這個階段進行飲食，一定要清淡而且簡單，主要是要考慮消化問題。

很多人喜歡在早晨時候喝一杯牛奶，吃兩個雞蛋，也有人會在早上吃肉，這樣飲食習慣了身體會逐漸適應。不過剛一開始這樣搭配，會感覺胃部沉得慌，很難消化。

事實上早餐時間應該放在醒後兩個小時左右，比如七點起床，九點吃早餐。並且飲食以湯、粥這些好消化的東西為主。

（2）午餐安排策略

中午10點-15點是我們的身體機體最為活躍的階段，那同樣的，消化能力和吸收能力在這個時間是最好的，所以在中午的時候應該攝入大量的營養物質。

比如肉類、牛奶和各種蔬菜營養，都應該在中午的時候攝入。不過不建議攝入大量碳水化合物，會犯困影響工作。

（3）晚餐安排策略

大多數人是在晚餐後去訓練的，所以晚餐一般以碳水化合物為主，也就是在晚餐攝入中，你的食物熱量是最大的，甚至佔據了一天的一半左右。不過不要太飽，免得影響訓練。

那這樣算下來跟我們平時飲食的建議有點出入，平時飲食是早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。現在變成了早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃高的策略，不過這樣搭配對於健身玩家來說是非常有效果的。

這樣的飲食搭配方式，利用到了身體吸收營養的一個起伏波動，能夠最大化的利用飲食中的營養來強化身體，所以非常適合健身者。

作者：強硬健身

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