送給健身小白，訓練做好這三個細節，健身安全有效，事半功倍

健身越來越時尚和流行，慢慢的必然會成為人們生活當中的一部分。那麼對於剛剛加入健身的人，都被稱為健身小白，那麼對於健身小白，需要注意的東西肯定是很多的。畢竟健身是一門學問，不是隨便練練，就能起到健身的效果。健身大家總以為可以讓別人練出好身材和健康，但是對於一個小白，如果不會訓練，那麼不但無法獲取好的身材，還有可能導致身體受傷，所以小白一定要先了解健身，注意很多的細節，不斷的去學習才能讓自己更加安全有效健身，下面先做好這三個細節，對於小白的健身，有非常重要的安全意義。

1，呼吸原則。人活著就要呼吸，那麼在運動的時候，更加需要我們能夠科學的去呼吸，而不是隨便的呼吸。一個好的呼吸，在健身訓練的時候，會感覺很舒服和很輕鬆，如果在健身訓練的時候不會呼吸，那麼你會感覺到很累，而且會不喜歡訓練。呼吸是非常重要的，不僅僅是對於健身訓練，就是在日常生活中，我們也要會呼吸感受呼吸。

在這裡重點說一下在健身訓練時候的呼吸，一個完整的訓練動作，是由肌肉的向心收縮和離心收縮組成的，當然了這個是針對部分的動作，也有一些做靜力性訓練的動作。那麼對於健身訓練呼吸是怎麼樣的呢？在做向心收縮的時候，去呼氣。向心收縮也就是肌肉在收縮的時候變短，比如在做二頭彎舉的時候，當你把啞鈴舉起來的過程，就應該進行呼氣，呼氣更加有利於自身的肌肉去發力。還有比如當在做杠鈴卧推的時候，推起來的過程就應該呼氣，推起來的時候，胸大肌收縮肌纖維變短。

反之，當我們在做離心收縮的時候，也就是肌肉在收縮的時候被拉長，這個時候應該去進行吸氣，本身離心收縮的力量就比較大，所以這個時候進行吸氣也不會影響動作的完成。也就是在還原動作的過程，比如二頭彎舉的啞鈴下落的過程，就是屬於離心收縮，在比如杠鈴卧推，杠鈴下落的過程，胸大肌肌纖維被拉長，那麼這個過程都是在做離心收縮，在做離心收縮的時候，就需要吸氣。對於整個的健身訓練，我們就應該有節奏的進行吸氣和呼氣，千萬不能憋氣，憋氣很容易導致頭暈，大腦缺氧，瞬間失明等癥狀，因此為了我們安全健身，不要憋氣，安全科學的呼吸。

其次就在判斷一個動作是應該呼氣還是吸氣的時候，也可以根據自己的胸腔的變化而進行選擇。當你的胸腔變大的時候，那麼你就應該進行吸氣，當你的胸腔被擠壓的時候，很自然去進行呼氣就可以了。訓練一定也需要符合我們的人體生理學。

2，動作快慢原則。在做健身訓練動作的時候，首先要注意安全，其次要講究有效果。所以在做動作的時候，有快慢之分。通常我們在做向心收縮的時候，可以適當的快一些，在做離心收縮的時候，就必須要慢一些。以上的快慢，主要是針對於離心收縮，因為在做離心收縮的時候，很多小白做的都是比較快的，根本不知道用自己的肌肉力量去控制一下重量，完全就是自由落體，那麼針對這樣的情況，不但沒有訓練效果，更重要的是很容易拉傷肌肉和受傷。

所以在健身訓練的時候，一定要講究控制。這裡就拿杠鈴卧推為例子吧，這個動作也比較簡單，大家也容易去理解。在推起杠鈴的時候，可以快一些，快一些也容易調用更多的肌纖維。但是在下落杠鈴的時候，本身杠鈴的重量就是向下的，所以當杠鈴下落比較快的時候，就說明你的肌肉沒有發力，沒有想成抗阻力訓練，那麼這樣的訓練就沒有意義，因此對於杠鈴下落的過程，越慢那麼才能說明肌肉發力越多，因此我們的健身訓練，就是需要讓肌肉持續發力，在下落的時候，速度一定要放慢，去控制感受肌肉的收縮，這樣健身訓練效果才好，而且更加安全。

3，關節微屈原則。每一個的健身訓練動作，都需要我們的肌肉進行收縮，帶到我們的關節進行運動。因此我們為了保護我們的關節安全，小白必須要知道一點，那就是無論在做什麼動作的時候，都必須要注意一點，那就是始終讓關節保持一定的曲度，千萬不要伸直，甚至是超伸。

我們人體的每一個關節，都有自己特定的運動軌跡和規律。當你的關節保持一定曲度的時候，關節就可以活動自如，不會造成一定的損傷。但是如果在做健身訓練的時候，比如在杠鈴卧推的時候，推起來的時候，把肘關節伸的很直，那麼就很有可能導致，肘關節被磨損，其次就是很容易導致肘關節骨折。不僅僅是在做卧推的時候，就是包括在做深蹲的時候，我們的膝關節，髖關節等關節在做的過程中，都不能完全伸直，必須要保持一定的曲度，保留要一定的曲度，就是為了給關節的活動留下一定的空間，方便於力的傳遞，保護我們的關節和肌肉。

另外關節保持一定的曲度，可以讓我們的健身訓練效果更好。尤其是對於增肌訓練，有一點那就是在做運動的過程中，始終需要保持肌肉發力，不要讓肌肉鬆懈，否則訓練效果就會打折。當你在做運動的時候，一旦關節伸直，那麼就會造成主動肌間歇性的休息，而且一旦肌肉主動肌不發力，那麼更多的重量，就會作用於我們的關節韌帶等部分，這樣就很容易造成受傷。在健身訓練過程中，持續讓肌肉發力，那麼可以很好的對肌肉的肌纖維造成破壞和撕裂，達到更好的健身效果。

對於健身小白，先注意好上面的這三個健身小細節，就可以讓自己的健身之路，更加安全一些。另外健身是一輩子的時候，需要不斷的學習和進步，所以小白在健身的時候，要多多向經驗豐富的人請教，多多學習，在訓練的過程中不斷的總結，才能不斷的進步，讓自己早日成為健身大神。

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