如何給自己制定增肌減脂飲食方案？三餐飲食建議！超實用

控制好體重，才能控制好人生，很多人覺得自己太過瘦弱，想要變壯，那你就來學學如何做增肌餐；也有人覺得自己太過肥胖，想要減肥，那你就來學學如何做減脂餐!

如果你想做出好吃，又健康的減脂、增肌餐，必須先懂得食物大致的營養含量，還要懂得該吃什麼，如果僅僅告訴你幾種搭配，相信你很快就吃膩了。

增肌（搭配訓練）：

增肌的首要任務就是熱量要高，但不是通過垃圾食品拉高熱量，而是通過有助於肌肉合成，增加瘦體重的重量。

書上記載，增肌時，每天攝入的蛋白質含量最好高於自重的兩倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白質，同時還需要足夠的碳水去協助合成。

例如：

早餐

兩個全蛋，一杯牛奶，一斤紅薯，一小碗蔬菜

中餐

兩碗米飯，橄欖油小炒雞肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜

加餐

蛋白粉 香蕉

晚餐

兩碗米飯，燜牛肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜

減脂：

減脂的首要任務就是低熱量，但飽腹，所以要選擇撐肚子的食物，像薯片，薯條，甜品等高熱量消化快的食物肯定不是你的選擇。你要選擇類似魔芋，紅薯，蔬菜等食物，另外蛋白質不低於自重的1.5倍。碳水不是敵人，減脂同樣需要適量的碳水去供應身體的代謝。

例如:

早餐

燕麥片40g，一碟青菜，兩個全蛋

中餐

一碗飯，一碟青菜，少油的小炒肉（200g）

晚餐

一根玉米，一塊紅薯，一些蔬菜，清蒸魚

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