如何玩轉俯卧撐？俯卧撐的正確練法，激活肌肉，男女適用

俯卧撐，作為健身入門的訓練動作，是非常容易做出不規範軌跡的，這樣即使每天完成幾百個，也達不到希望訓練的部位，搞不好還容易傷到腰。

對於女性來說，俯卧撐非常適合訓練胸部，而不是用來訓練肩部或者三頭。因為女性的運動能力一般比男性弱，訓練的重點也不再圍度上，而是在肌肉的密度上，所以不需要所謂的大重量，只要自重完成訓練即可。

對於男性來說，俯卧撐可以訓練胸部，肩部和三頭，只需要變化不同的角度和發力點，訓練的效果完全不同。男性的體重一般高於女性，所以在訓練前期，同樣是需要適應性，依靠自重開始慢慢訓練。

入門訓練：

俯卧撐訓練的第一步，使用跪姿俯卧撐，減少部分體重，將訓練的重點放在胸部位置。

不管是在俯卧撐還是其他動作的訓練上，都要做到規範訓練，這樣才能減少受傷的可能性。

規範動作：

兩手與肩同寬，俯卧跪姿，臀部加緊，與背部，頭部呈一條直線，眼睛直視手掌之間。往下運動時，單純靠胸部發力慢慢下降，撐起時，胸部發力迅速撐起。

當你能正確地完成10-20個，可以嘗試進入正常的俯卧撐，支撐點變換為腳尖，負重大約是自重的60%。

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不管是如何變換訓練動作，不管男性女性，訓練重點都在於，依靠胸部發力，而不是三頭肌。

多種變式升級訓練：

1.交叉雙臂俯卧撐

2.弓箭式俯卧撐

3.旋轉式俯卧撐

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