鹿晨輝冠軍訓練秘籍——腿部 上

練腿前必做的5個熱身動作

深蹲的多種花樣

以及如何把大腿練得更寬

盡在今天的鹿神小課堂

1、啞鈴肩外旋

鹿晨輝強調在練腿之前

肩膀也需要充分活動開

主要是為之後的深蹲做準備

要領：

肘部夾緊身體、肩膀下沉

做到肩膀無法再外旋的位置即可

不要刻意的增加活動範圍

每個每組20次

2、坐姿髖外展

仍然是熱身動作

目的是預熱髖關節

同時激活臀部肌肉群

要領：

迅速打開、在頂端做停頓

身體要向前俯而不要向後仰

這樣可以把臀大肌更多的孤立出來

以達到更大的行程

3、髖關節靜態拉伸

目的是為了打開髖關節

避免在蹲腿時因為活動度不夠

導致動作行程縮短

要領：

兩腿膝蓋和腳尖朝外、臀部下沉

如果柔韌度不夠

你就應該像圖中小哥這樣，攙扶著拉伸

做20秒左右

下面再介紹一下第二種拉伸

即兩腿完全併攏

這樣做可以拉伸到小腿前側

也是為了提高深蹲的活動範圍

4、靜態懸吊

因為負擔著人體的重量

一天下來脊柱會被壓縮

如果不將它拉伸開

也會影響到之後訓練中的柔韌度

在脊柱健康的情況下

你甚至可以讓小夥伴拽你的下半身

來達到更好的拉伸效果

5、坐姿腿屈伸

比起訓練結束前的充血動作

鹿晨輝更推薦它作為練前熱身

要領：

動作頂部，不要做到膝關節超伸

動作底部，要充分讓股四頭拉伸開

每組做30次，完成4組

下面介紹幾種腿屈伸的變式

雙腳腳尖朝內：

側重股外側肌

雙腳腳尖朝外：

側重股內側肌

單腿：

可以改善兩腿肌力不平衡的問題

6、頸後深蹲（高杠）

兩手分別抓握在比肩寬寬一拳的位置

用上斜方肌擔負杠鈴

要領：

下蹲時一定要先屈膝

而不是先屈髖

先屈膝、再把胯打開

7、頸後深蹲（中杠）

同樣是抓握在比肩膀寬一拳的位置

用中斜方肌擔負杠鈴

因為杠位放得更低了

身體前傾的就應該更多一點

確保杠鈴垂直於足中部位置

以保證由股四頭肌承受最大的阻力

在下降到底部的時候

肘關節應該是要碰到腿的

8、史密斯並腿深蹲

並腿是為了重點打擊股四頭外側

讓大腿達到更寬、更外翻的視覺效果

像這種完善腿部的針對性訓練

訓練計劃里一定要有

要領：

下蹲到大腿平行與地面即可

這種動作有危險性

所以剛開始做不要上大重量

最大重量不要超過正常深蹲的?

為了追求更好的活動度

下蹲時你可以把鞋子脫掉

9、史密斯寬距深蹲

接近相撲硬拉的站位

是為了側重打擊股內側肌群

要領：

腳尖和膝蓋向外打開

蹲到頂部不需要完全站直

否則對臀部的刺激就比較大了

10、低位腿舉

為了側重訓練股四頭肌

腳就要踩在踏板的下方

這個動作也有幾種變式

並腿式：

是為了側重股四頭肌外側

寬距式：

側重股四頭肌內側

因為訓練動作有將近20個之多

全部展開不方便你們閱讀學習（我寫起來也好累

）

所以我把腿部訓練拆分成了上下兩部

這一期學習股四頭肌的訓練技術

下一期再介紹後鏈（臀和腘繩肌）的訓練

敬請期待~

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