睡前補充蛋白質以獲得更大益處？

睡前喝一杯酪蛋白奶昔可以增加肌肉質量和力量，以應對抵抗運動。但到目前為止，還沒有研究直接指出這種影響是僅僅由於總蛋白攝入量的增加，還是睡前飲料更好。根據發表在《營養學前沿》(Frontiers in Nutrition)上的一篇綜述，儘管如此，現有的研究結果表明，夜間睡眠是促進肌肉生長的一個獨特的營養窗口，而夜間攝入的蛋白質卡路里並不會增加身體脂肪。

幾項有關夜間睡眠的研究表明，年輕人在睡前攝入蛋白質可以增加夜間睡眠中肌肉蛋白質的合成。這讓人們產生了這樣的想法:在較長一段時間內，睡前補充蛋白質可以最大限度地增強力量和肌肉質量，使其在常規的耐力訓練中得到提高。

研究讓44名健康的年輕人進行為期12周的舉重訓練。其中一半人每晚睡前飲用含有約30克酪蛋白和15克碳水化合物的蛋白質奶昔，另一半人則喝無能量飲料。訓練是有效的——兩組都以一個更大的深蹲(代表最大)和更大的四頭肌結束——但睡前的蛋白質組明顯獲得了更多的肌肉力量和尺寸。

但是肌肉的增加是由睡眠前的蛋白質本身，還是僅僅是更高的蛋白質和卡路里的總攝入量促進的呢?

只有一項研究試圖測試這個問題，但沒有成功。研究表明，在8周的無脂訓練中，常規舉重運動員每晚補充酪蛋白的體重增加( 1.2千克vs 0.4千克)要比早上補充相同的酪蛋白的體重增加得更多( 1.2千克vs 0.4千克)。然而，這一差異在統計學上並不顯著，可能是因為只有26名參與者。根據研究，計算出需要大量的參與者來證明睡眠前的蛋白質攝入量與一天中其他時間的蛋白質攝入量是否存在差異。然而，已經有許多間接的指標表明，睡前蛋白質對健康的年輕舉重運動員特別有益。

從根本上說，睡前蛋白質可以用來改善一天的蛋白質攝入量分布。肌肉只有在血液中含有正確的組成成分——蛋白質中的氨基酸——時才能生長和自我修復。但與血糖不同的是，人體不會儲存和釋放氨基酸來維持近乎恆定的循環水平。一項對500多名運動員的調查發現，他們在三頓主食中，每公斤體重攝入的蛋白質通常超過1.2克，但作為晚間零食的蛋白質含量只有區區7克。因此，較低水平的氨基酸可以在夜間睡眠中促進肌肉生長。」

但是，如果睡前攝入的蛋白質能讓肌肉在晚上攝入更多的氨基酸，那麼它們在白天的消耗會更少嗎?顯然不是，每餐補充蛋白質對肌肉的塑造作用似乎是一種補充。在一項研究中發現，睡前攝入大量的蛋白質(60克乳清)並不會改變第二天早上吃高蛋白早餐時肌肉蛋白質的合成反應。更重要的是，其他研究表明，睡前補充蛋白質不會影響第二天早上的食慾，所以不太可能影響蛋白質或卡路里的總攝入量。

雖然睡眠前蛋白質的研究還處於初級階段，但嘗試它有什麼害處嗎?畢竟，它確實包括在長時間不運動之前消耗卡路里。在8周的早晚酪蛋白研究中，儘管運動量沒有變化，額外攝入的蛋白質熱量並沒有導致脂肪量的增加，但是，由於被納入的志願者數量較少，所以對這些結果的解釋應該謹慎。

支持這一觀點的是，另一組研究人員在11名活躍的年輕男性中發現，睡前喝一杯酪蛋白奶昔實際上會增加第二天燃燒脂肪的速度。這可能是因為攝入酪蛋白會降低胰島素對後續飲食的反應，從而促使身體消耗更多脂肪。至少根據這些研究的結果，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白，似乎不會「讓你發胖」。事實上，它似乎確實能促進脂肪代謝。

最後，睡前蛋白質可能會夜不能寐，但它不會阻止你好好休息。一直以來的研究表明，睡前攝入蛋白質對睡眠開始時間、睡眠質量沒有影響。總而言之:我們還沒有確鑿的證據證明在你的健身計劃中添加睡前蛋白質補充劑:但這值得一試——而且值得進一步研究。

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