似乎多數健身玩家鍾愛全程動作，卻對半程動作甚少關注，更不用去總結半程動作有什麼好處之類的話題了。

所以我們新手經常聽到老手在講，能做全程卧推就別做半程卧推，俯卧撐能胸肌靠地，就盡量靠地面來做。

因為全程動作的優勢，很多人都比較清楚，而且切切實實的得到了好處。全程動作的優勢大概有兩種。

會讓肌肉刺激範圍更大

能提高身體協調性

從這兩點出發，絕大部分的訓練其實都應該以全程動作為主。但是也有例外，當玩家碰到下面這三種情況的時候，全程動作就不好使了。

力量突破期

力量突破的時候，那我們的動作難度自然就會上漲，而全程動作本身要比半程動作要難很多，所以力量突破期做全程動作，往往就是難上加難。

高難度動作帶來了高風險性，所以如果你是卧推力量突破期，要是執意做全程卧推的話，就很容易讓肩膀受傷。

在健身的時候，適當的低頭能讓你進步更快，所以不能總是追逐概念正確，去執意追求高難度動作，這沒什麼必要。

到了力量瓶頸期，大重量挑戰的時候，半程動作顯然更加合適，比如深蹲突破的時候，就需要你做半蹲即可，沒有必要做全蹲，等適應了重量之後再做全蹲，安全性會更高。

新手學習期

很多人覺得新手就應該做完全程動作，因為那樣的話以後健身就會更加標準，刺激將會更加到位。

但是並不是，我不建議新手玩家剛上手動作的時候，就去做全程動作，並不是因為全程動作難度太大的原因，而是因為全程動作並不適合學習和感受。

比如卧推的時候，全程卧推儘管範圍更大，但是很難控制，新手基本上要練一兩個月才能體會胸肌發力。

但是如果你把卧推分成上下或者前後兩個半程動作，分開練習的話，你就能在三兩次訓練後學會胸肌發力。

你聽我說完，上半程卧推針對胸肌肌肉，它能讓你更好的體會胸肌刺激發力的感覺。下半程動作針對胸椎關節，能讓你的卧推幅度變得更大，體會胸肌離心拉伸感受。

就跟肱二頭肌的21響禮炮訓練法一樣，只不過它是用到了孤立動作上面，而我建議這種上下半程的練法，用到協同動作上面。

同樣的，在硬拉、深蹲這些動作中，都能採用這種雙半程練法。如果你體會不到背部發力、肩部發力，你完全可以現在就去嘗試，看看我說的是不是真的。

爆發性動作

在做擊掌俯卧撐的時候，胸肌下沉幅度越大，擊掌俯卧撐就會越難。在彈跳的時候，下蹲幅度太大，你到反而跳不了多高。

前面我說過，全程動作會對肌肉產生離心拉伸作用，這個拉伸對於增肌來說具有破壞的好處，能讓肌肉增長效果更好。

但是對於爆發力訓練來說，拉伸會降低肌肉彈性，如果你的動作幅度太大的話，肌肉力量就消耗在了離心階段，從而導致你的爆發力水平下降。

簡單的爆發性動作你可能體會不到這種差距，但是如果你玩過雙立臂這種爆發性訓練，那你就會對這個說法深表認同。

新手練習雙立臂，手臂盡量不要完全伸直，因為那樣你可能就會拉不上去。事實上老手在啟動雙立臂的時候，手肘都會微微收緊，就是害怕離心過程浪費力量。

同時，爆發性訓練做半程動作還有一個好處，就是讓你的關節始終處於肌肉保護之中，避免關節的受傷。

看到這裡，你對半程動作應該有了一個新的認識， 半程動作其實有它專門的妙用。健身這件事，不能非此即彼，每種形式都應該去嘗試一下。

作者：強硬健身

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