練慣了深蹲,你才知道這兩個技巧有多重要,顯著提高你的深蹲水平
今天不談深蹲標準問題,因為深蹲標準對於經常健身的玩家來說,基本上都是耳熟能詳的了。深蹲標準無非就是三點。
腰背挺直
臀部後坐
膝蓋中立
這些標準屬於安全標準,它能讓你的深蹲減少受傷風險,同時讓深蹲更精準的刺激到目標肌肉,也就是大腿和臀部,減少腰部代償。
但是這些標準並不能讓你的深蹲發揮得以提升,想要顯著提高自己的深蹲水平,就要學會一定的技巧。
當然,下面我分享的技巧不一定對所有人都有用,但是對於大部分人來說,做到這兩個技巧以後,你就能切切實實的感受到深蹲的控制感,讓你的深蹲水平得到顯著提升。
深蹲背杠技巧
深蹲扛杠鈴的方式,對於深蹲水平的發揮有著非常重要的作用。比如大家都知道的是低杠深蹲比高杠深蹲重量會更大。
這主要是由於低杠深蹲重心更低、核心參與程度更高的原因,所以低杠深蹲一般會比高杠深蹲的重量大一些。
但今天說的不是高低杠問題,說的是背杠時的一些小技巧,我想主要分成兩個部分來講。
(1)雙手扶杠距離縮短,能讓背部夾得更緊
因為腰背一體,所以背部緊張有利於腰部力量的穩定發揮,所以大多數老手建議新手深蹲的時候,背部盡量要夾緊。
但是很多新手犯的錯誤就是雙手扶杠距離太寬了,這樣就會讓背部夾緊程度減弱,從而讓腰背穩定性降低。
如果你肯縮短雙手扶杠距離,那背部就會夾得更緊,這時候腰部力量才會更加穩定,深蹲水平也會因此而提高。
一般來說,雙手扶杠距離建議小臂與地面垂直的距離,這樣是最為舒適,也是背部收縮最充分的一種扶杠距離。
(2)手肘盡量向後,會讓背部收縮更為充分
我們都知道,背部收縮不僅僅是肩部帶動,手肘帶動也是影響背部收縮的一個重要因素,所以在深蹲時,手肘的位置,也能影響腰背穩定性。
在深蹲中,手肘往後撤這個動作,有些玩家叫飛肘,一般在低杠深蹲的時候,這個技巧應用的比較廣泛,高杠深蹲一般不會刻意後撤手肘。
手肘後撤帶來了兩個好處,一個是減輕了你的手腕壓力,讓你深蹲的時候不會影響手腕疼痛。
第二個好處就是提高了肩部的穩定性,肩部屬於上肢核心,上肢穩定才能讓下肢穩定,這兩個部位是協調一致的,所以手肘後撤能讓深蹲水平提高。
深蹲站位技巧
深蹲站位也會影響深蹲的健身效果,比如站距越窄,對大腿的訓練效果越好。如果站距越寬,則對臀部的訓練效果越好。
至於你是選擇寬站距還是窄站距,取決於你的訓練目標是什麼,我對此並不關心。我要分享的是雙腳站位影響深蹲發揮的情況。
深蹲站位技巧只有一個,那就是腳尖打開幅度不要過大。
我們很多玩家為了避免膝蓋內扣,往往都會讓腳尖呈外八字站立,有些人的外八字幅度卻過於太大。
那這樣的話,深蹲膝蓋穩定性其實是不好的,因為你的股內收肌和外展肌並沒有參與到深蹲過程中來,也就是這兩個肌肉太過於放鬆了。
這樣一來,深蹲時的膝蓋穩定性就反而不好,反倒更加容易產生膝蓋內扣的情況。所以我建議的就是深蹲腳尖打開幅度,盡量不要太大。
具體腳尖要打開多少,每個人都不一樣,但是當你感覺到腳掌沒有抓地阻力的時候,基本上就屬於腳尖打開幅度過大了。
合理的讓腳尖打開幅度減少,能顯著提高膝蓋的穩定性,讓你的深蹲水平變得更高。
當你練慣了深蹲以後,你就會對這兩個技巧的認識更深,就會知道這兩個技巧有多實用了。
作者:強硬健身
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