不懂杠鈴，還談什麼健身？

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杠鈴，是人們最早發明的抗阻力訓練的器材之一。

杠鈴的穩定性比啞鈴要好，左手不夠力還有右手幫忙撐住，而啞鈴則需要雙手都各自穩定重量。杠鈴訓練時可以使用較大的重量，相對啞鈴訓練更有利肌肉力量跟緯度的提升。

如何挑選杠鈴的重量？

選對杠鈴重量，是訓練效果的關鍵。

而重量的選擇，需要具體到動作上。如果你某一個動作中用50斤舉了最多10次，那麼應該選擇65%-75%的極限重量，最有利於增加你的肌肉維度。

幾個代表性的杠鈴訓練動作：

一、硬拉

硬拉是鍛煉肌肉最好的動作之一，這個動作能刺激你身體的肌肉群，刺激你的背部、臀部和腿部。動作時需注意，兩手距離與肩部同寬，過程中保持後背的挺直，才能充分利用到背部的力量。

如果練習硬拉時，杠鈴很容易往前跑，你可以減輕重量，動作做慢，動作標準後，再來考慮加重量。

二、杠鈴卧推

杠鈴卧推能增加胸大肌厚度。卧推又分平板、上斜、下斜三種，分別重點刺激胸大肌的不同部位，同時還涉及肱三頭肌、三角肌。

三、杠鈴划船

杠鈴划船是屬多關節的訓練動作，讓你打造強悍的背部肌肉和鋼鐵般的核心肌群！新手以及控制能力不佳的人，建議先從啞鈴或空桿練習，或是讓專業人士在旁協助指導。

四、深蹲

深蹲是腿部訓練的經典動作，它能夠刺激全身肌肉，增強激素水平，提高新陳代謝。無論是增肌或是減脂，都是非常高效的動作！注意深蹲時，雙腿膝蓋不要內凹，雙腳站開與肩同寬。

五、推舉

推舉是個很過癮的訓練動作，主要鍛煉肩部肌群，而你的腿，核心和背部也會參與進來。推舉可以改善溜肩，練出好看的肩膀。新手要從空桿開始，多嘗試幾次找到感覺。

杠鈴健身動作，怎麼做才標準不傷身？

1.杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

杠鈴桿分兩種——直桿和曲桿。二者的區別在於握桿的時候，曲桿更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛煉起來更舒服。

動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把後背貼在牆上做杠鈴彎舉。 小技巧：抓杠鈴桿時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。

動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。

動作變化2：動作頂峰時，抬一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。

動作變化3： 反握杠鈴時，可以鍛煉前臂。

2.杠鈴平板卧推

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握杠鈴（拇指與其他四指相對包繞杠鈴）不要空握，握距大於肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨後縮，杠鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起杠鈴呼氣，杠鈴下落吸氣。

動作變化：窄握杠鈴卧推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。

3杠鈴上斜卧推

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

與平板卧推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。

動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。杠鈴下落吸氣，推起杠鈴呼氣。

4杠鈴俯身划船

目標肌群：背部肌群

動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握桿，握距稍寬於肩，杠鈴沿大腿上提。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

5杠鈴直立划船

目標肌群：三角肌、斜方肌

動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提杠鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬，動作頂峰時停留片刻，感受肩部發力。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。

6杠鈴頸前推舉

目標肌群：三角肌、肱三頭肌

動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。

動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。

7杠鈴頸後深蹲

目標肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀部

動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。

動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。

8牧師凳杠鈴彎舉

目標肌群：肱二頭肌

與普通杠鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。

動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。

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