自學自由泳四步驟之一腿功

自學自由泳第一步：

扶板打腿（先練習頭埋在水裡的，再練習抬頭打腿，20課時）（打腿）

由於streamline直體滑一直是貫穿各種泳姿的核心，也是在正式學習游泳的必要前提，自由泳打腿課程的開始練習就是從大臂緊緊壓住頭部，埋頭打腿開始的。

要點

a

大臂要緊緊壓住頭，使頭部完全沒入水中，體會脊頸平直的體位，呼吸注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣，吐泡泡。

b

一開始如果做不出鞭狀打腿，為了避免小腿向上主動上揚再向下拍小腿的打腿，可以盡量將大腿小腿腳面綳直，直上直下棍狀打腿。慢再放鬆腳踝和小腿，由於水有阻力，水阻會促成一定的鞭狀打水效果使本來直上直下的棍狀打水呈現出鞭狀的效果，但這是被動的鞭狀打水，找到感覺後，再慢慢過渡到主動鞭狀打腿。

陸上鞭狀打水；

類似棍狀打腿，初學者做到這樣就可以了，在慢慢找鞭狀打腿的感覺。

鞭狀打腿正確動作，髖部發力，帶動大腿小腿

c

自由泳腿和蝶泳腿非常像，要做到鞭狀，一定要膝蓋彎曲，不能是大木頭棍子一樣直上直下的，但這個「彎」都是大腿下壓，然後發力，鞭打完以後要直腿上擺。而不是主動上抬小腿（就是我們常說的拍小腿）。

曲腿下壓，直腿上擺。

如果兩條腿象大木頭棍子一樣直上直下就非常累。每天最少打500米腿，第二天股四頭肌和臀大肌疼。

建議做這個簡單的陸地練習進行配合，提高大腿的力量，雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個，非常有效果。

身體立在水中輔助練習---雙腿交替做立位自由泳鞭狀打腿。

單腿立蝶：一腿向上蜷著不動，另一腿鞭狀立直打蝶泳腿，肩部以上要保持出水狀態，這個超強!大木頭棍子打腿絕對沉底兒！

腿部動作視頻：

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埋頭浮板打腿能很順利的前進了（蛙泳手換氣），再進行扶板子打腿。

檢驗標準，自拍視頻看動作，25米25秒及格，垂直立位打自由泳腿可以2分鐘，肩部出水為及格。

打腿過關後，進行：

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一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側，不劃臂，只是練習頭，肩，髖一體的換氣，體會換氣時頭部的位置。（左側10課時，右側10課時）（呼吸）

3

一個有效的打水可以改善你的划水，而事實上也是動力鏈要素之一，它能夠產生的東西和動力一樣。關鍵是要讓你的腿用最自然、高效的方式去運動而避免不必要的動作。一個有效的、節奏精準的打水可以讓動力鏈條的整個動作變得有力得多，並且能量不會消耗太多。

無效的打水只會幫助產生阻力和帶來能量消耗，而不會對速度和推動力有貢獻。當然它還可以讓你更加快速地感到疲勞。對於沒有很好平衡的泳者，他們感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖動他們的腿，這個不協調的打水不僅導致無法改善水中的平衡，而且破壞了任何光滑的身體流體的旋轉。

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