溫故知新：自重健身中最容易出現的5種低級錯誤

自重訓練達人阿爾·卡瓦德羅已經向數千人傳授了徒手訓練，而他也注意到有5種低級錯誤反覆出現。你會因為犯了同樣的錯誤而自慚形穢嗎？

在我家附近的一所徒手訓練公園裡，有一個人特別喜歡糾正每一個人的動作形式。幾天前，我看到他批評了某個人，因為這個人在做一組屈臂撐時，動作幅度無法達到全幅度。雖然這種批評是粗魯的、不恰當的，但他始終堅持一個觀點：那個人的動作幅度僅達到他認可的最低幅度的一半。

具有諷刺意味的是，幾分鐘後，當他自己去做屈臂撐時，他自己的動作幅度幾乎也達不到全幅度的一半！

我講述這件事的原因並不是為了指出在公園裡或健身房裡主動提供建議是多麼令人討厭，更多的是為了強調我們時常對自己的缺點一無所知。伸出手指指責他人很容易，但回觀自己並儘可能客觀地看待自己的訓練則需要一定的覺察力。

這個道理也適用於我。從我開始在YouTube視頻網站上發布健身視頻以來，已經過去近十年了。但當初我拍攝自己的動作時，我驚訝地發現，很多時候我認為自己正在做的動作和我實際上正在做的動作是兩種完全不同的動作。

儘管我人生中的大部分時間都在進行徒手訓練，但我仍然在不斷地學習。這些年來，我還培訓了上千人，但我注意到大量的新手總是犯著同樣的錯誤，有時，甚至有經驗的老手也會犯這些錯誤。

所以，不要讓下面的低級錯誤阻礙你在徒手訓練中進步！

【低級錯誤一：忽視下身】

現代徒手訓練者給人最普遍的刻板印象之一就是：他們從不練雙腿。雖然我長期以來都是腿部訓練的支持者，但這種刻板印象的由來並不是完全沒有根據。我見過很多人都太專註於側重胸部、雙臂或腹部的練習，以至於完全忽視了腿部。很多器械訓練者也是如此。

然而，由於在身體結構中，雙腿就佔據了一半兒，所以事實是，如果你沒有強壯的雙腿，那你就算不上真正地強壯。好消息是，如果訓練強度足夠大的話，你只需要每周練腿一兩次即可。

從掌握基礎的自重深蹲開始，並做大量的練習。然後，你可以逐步進階到單腿手槍深蹲。

【低級錯誤二：對肌肉的重視程度超過動作】

傳統力量訓練普遍採用單關節練習如肱二頭肌彎舉或腿屈伸嘗試孤立單個肌肉或肌肉組，但在徒手訓練中，我們把肌肉組合起來使用，這能使肌肉得到更高效的鍛煉。畢竟，總和大於單數。

不要誤解我的意思，某些練習確實能夠更加側重特定的肌肉，但在徒手訓練的領域裡，真正的孤立並不存在。即使是我最喜歡做的引體向上，雖然側重背部和肱二頭肌，但也能夠顯著地調動胸部和腹部的肌肉。事實上，研究表明，引體向上對腹直肌的實際調動程度超過了傳統卷腹和仰卧起坐。

在力量訓練的領域裡，當健美運動成為主流時，「這種練習是練哪塊肌肉」的問題變得如此普遍，以至於人們忘記了肌肉完全孤立的理念是不存在的。

當人們問我「練習人體旗幟或肘水平能訓練哪塊肌肉」時，我的回答是：「全身肌肉！」

【低級錯誤三：跳級】

我們都知道能做雙立臂或單臂引體向上是有多牛掰，但你需要打好堅實的基礎之後再去嘗試任何高難度的動作。自重訓練在力量訓練方法中屬於比較安全的一種，但如果做練習的技術實在太差或是由水平不達標的練習者去做，那麼任何練習都會具有潛在的危險。

一旦你能按照嚴格標準做到至少30次俯卧撐、10次引體向上和大量自重深蹲，那麼你就打下了良好的力量基礎。這聽起來像是我的哥哥丹尼和我共同制定的「進階式徒手訓練認證」中的「百年測試」（Century Test），但這不是巧合。

請練好基礎動作後再去嘗試更高級的東西，以後你的關節會感謝你的。

【低級錯誤四：動作幅度達不到全幅度】

儘管有些器械訓練者會特意做半幅度的動作，但多數動作幅度達不到全幅度的人們都相信自己正在做全幅度的動作。就像我之前提到的在公園裡扮演「姿勢糾正者」的朋友一樣，我們時常覺得自己感知到的動作幅度比實際動作幅度要大。

這就是為什麼找一位合格的教練幫助你糾正動作形式是有幫助的原因。如果你找不到或負擔不起，那麼拍攝你的訓練是另一種最佳選擇。拍攝訓練不僅僅是為了在Instagram視頻網站上炫耀，它還是幫助你客觀評估你的技術的絕佳方法。你可能會在想像中看到自己正在做全幅度的動作，但相機可以為你提供一個更加客觀的視角。

【低級錯誤五：對數量的重視程度超過質量】

雖然有牛掰的健身目標是很好，但過度專註於在給定的組數里達成一定數量的反覆或僅能做一次的超出你當前水平的動作，必將導致動作形式以及對動作控制力的犧牲。這也是人們有時候會降低動作幅度的另一個原因。

具有諷刺意味的是，當你過度專註於目標時，你就會忽視當下正在做的動作。所以事實是，做5-6次嚴格標準的全幅度引體向上，要好於做半幅度且依靠擺動才能甩上去的20次引體向上。

你的目標可以是做20次引體向上，但如果你需要犧牲動作形式才能完成目標，那麼你最好把它們分成幾組再分別完成，以確保你的動作形式能保持嚴格標準。最後，請慢慢來，並小心謹慎地對待各種練習的各個方面。

嘿嘿嘿，我們正在訓練！

作者：阿爾·卡瓦德羅

譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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