肌友問答你為什麼你練不壯？

健身房常常會出現這樣的現象：有很大一部分人，明明經常來健身房報道，而且該做的也做了、該流的汗也流了，但為什麼幾個月下來身體卻沒什麼反應、肌肉絲毫看不出成長的跡象，這到底時為什麼？為什麼和我同期來的人卻好像壯了一圈，我做錯什麼了嗎？如果你也有這樣的疑問，一定要看看有沒有犯了以下幾個錯。

1.你吃的不夠多

舉鐵，做力量訓練目的只是讓你的肌肉獲得一個增長的理由，但很多人卻不知道訓練其實並不會長肌肉，真正長肌肉的狀況在於你的飲食和休息中。食物構成肌肉，這是健身界經久不衰的名言。

為了保證肌肉的增長，你需要吃足夠的營養，其中一個大原則就是保證你攝入的卡路里大於消耗的卡路里，否則你的肌肉是無法獲得增長的，尤其對於那些天生體重難長的人群，更是要多注意。

2.你吃的不夠好

和上面一點不同，即使了吃了很多，但並不代表你吃進去的卡路里都是有助於肌肉生長的。有營養無營養，不是由卡路里決定，有的食物窮的只有卡路里，卻沒有其他營養素，並不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長肌肉。你需要合理的安排三大營養素的比例。（碳水化合物，蛋白質，脂肪）

建議，蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里

優質的碳水化合物來源包括，全天然無加工的各類主食，米飯、麵食、粗糧、薯類、水果等等。優質的蛋白質來源包括，瘦肉類、奶蛋類、魚蝦類。優質的脂肪來源包括，亞麻油、橄欖油、菜籽油等等，避免油炸。

3.時常餓肚子

增肌期間最忌諱的事情就是餓肚子，這會讓你損失肌肉。原因出在不規律的飲食，不吃早餐，餐與餐之間隔太久，當你身體缺乏能量時，你的肌肉將會被迫分解來提供能量來維持身體所需。

你該怎麼做？你需要均衡的設計一個時間表，餐與餐之間不要超過4小時。採用少吃多餐的方法，把你每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入。早、中、晚還有各個時間段的加餐。

越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足，吸收的效果也更好。這樣做還能夠避免及「飢餓反應（一下子吃下過多卡路里）」減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，這樣可以保證人體需要源源不停的供給，不會導致飢餓身體分解肌肉作為能量，也解決了熱量吸收利用不了囤積的危害。

4.你的「訓練」不叫訓練

不是每瓶牛奶都叫特侖蘇，訓練也一樣，不是隨便動一動就叫訓練。很多人不清楚＂訓練＂背後的意義，在觀念上模糊不清，覺得到健身房每個器材都玩過一遍之後，就有獲得訓練的效果了。對，你不是運動員，但是你需要像運動員一樣訓練，你才會獲得你想要的結果。

專註提升自己的訓練技巧，動作質量，並去了解科學的訓練知識和原則，學習基本動作，合理安排訓練計劃，不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股練翹，做做彎舉就想變猛男，愛胸愛腹肌就天天練。更不要明明動作有問題還一直加杠片。

訓練需要科學，需要竭盡全力，需要你把自己當成運動員一樣來要求自己。

5.不要在自己狀態不好的時候硬上

人不是超人，要每天都擁有飽滿幹勁是不可能的，很多時候我們可能因生活，情感，病症以及其他因素（沒睡好）的影響會有些狀態不佳，恢復較慢，這都是很正常的事情。

但千萬不要在這樣疲勞，狀態不加的時候硬著頭皮訓練，這樣只會給你累計更多的疲憊和壓力，越練越廢，更別可能有什麼好結果。

適時的觀察自己的狀態，如果你想到接下來的訓練就很累，那你可能需要休息了。記住：健身是一件長久的事情，不會因為短暫的狀態不加就把你打回原形。

6.你沒有休息好

糟糕的生活習慣讓你無法跟上肌肉生長的腳步。晚睡，熬夜，讓你訓練後的肌肉和神經系統無法及時恢復。拚命往死里操練，卻忘記給身體留下恢復時間，一周練6.7次，每次都練到過頭，這樣只會練到廢。

你該怎麼做？恢復和休息是決定你肌肉成長的重要因素。你不是頂級運動員，你沒有專業恢復團隊幫你管理疲勞和放鬆，你要做的就是適量，合理的訓練，每周保證2-3天的休息時間，讓自己放鬆，並且在規律的生物鐘下每天睡足8-9小時，

總結：

健身是一個複雜的過程，健身遇到問題、遇到瓶頸本來就很正常。重點是要去找出問題，並解決它。基本上，雖然健身情況會因個人體質而異，但是主要不出３個原因：努力、營養、還有休息。如果其中一樣沒做好，都很有可能會讓你的努力變得很痛苦、而且又達不到效果。

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