終於找到這套全身拉筋動作方法了，比教科書還管用

健身 03-10

瑜伽生活，還缺一個你

真正堅持到最後的人靠的不僅僅是激情，而是恰到好處的喜歡和投入。早安，瑜伽！早安，伽人們！

1 簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

2 坐姿側彎式

練習步驟：1.簡易坐姿坐立於墊子上。2，吸氣，雙臂向上舉起，與肩同高，左手握住右手腕。呼氣，身體向左彎曲，右臂靠近右耳，頭部向右轉，眼睛透過右大臂看向天花板的方向，在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，直立起身體，換側同樣練習。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感。

3 坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以在每次呼氣時向後加深一些扭轉，保持5-8次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

4 貓牛式

練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

5 虎式動態練習

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，腳跟向後使勁蹬出，保持與地面平行。呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，同時收回右腿盡量向上抬起，脊柱向上拱起呈弓行，吸氣，伸直右腿向後。呼氣時，收回右腿抬高，吸氣，向後伸展右腿，完成5組動態練習，然後換側練習。

練習收益：1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。

6 下犬式

練習步驟：1，從四角板凳式開始。調整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型,3，在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

7 下犬式扭轉練習

練習步驟：1，從下犬式開始。2，始終保持雙臂垂直於墊面，收緊腹部核心，調整雙腳方向，從肚臍部位開始扭轉，使臀部扭向左側，吸氣，身體回正。呼氣，再向右側扭轉，吸氣，身體回正。左右兩側交替扭轉，完成3組動態練習。

練習收益：滋養脊柱神經，減少腰腹贅肉，加強手臂和腿部力量。

8 騎馬式

練習步驟：從下犬式開始，呼氣，抬右腿向後向上，來到單腿下犬式。收緊腹部核心，將右腳向前，來到雙手之間，屈左膝90°，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面，注意右膝蓋不要超過右腳尖。左腳尖踩地，腳後跟用力向下蹬，伸直左腿，不要彎曲。保持脊柱延展向前，雙手向上抬起，與肩，背，左腿保持在一條直線上，眼睛看向正前方。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：拉伸大腿前側、內側。靈活髖關節，增加髖關節血液循環。輕微按摩腹部器官，打開胸腔，有益呼吸系。

9 側角扭轉式

練習步驟：1，從騎馬式開始，呼氣，從肚臍開始，身體向右側扭轉，雙手合十於胸前，將左手肘抵在右膝上，眼睛看向右後方，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

10 簡易扭擰式

練習步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲左膝，將左腳放在右膝或右小腿外側，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。彎曲右腿，將右腳放在左臀的外側。3、轉身將左手放於右臀後的墊子上，右手肘抵左膝外側，手掌向上。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的斜後方的地板。深長而舒適地呼吸3-6次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。6.慢慢還原，調息。

11 雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

12 簡易船式

練習步驟：1. 直角坐姿坐立在墊子上，屈雙膝，雙腿交叉，軀幹挺直向後傾倒，手臂向前伸直，掌心相對，平行於地面，雙大腿收向腹部，緊貼胸腹，最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，脊柱保持延展，眼睛看向正前方，在這個體式上停留3個呼吸。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力

簡易船式完成之後，來到斜板式，完成一組串聯體式，來到下犬式——騎馬式（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）——簡易扭擰式（換側練習）——雙腿背部伸展式——簡易船式

13 簡易坐姿式

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

14 風箱式呼吸練習

練習步驟：1、選擇一個舒適的坐姿做好，抬右手。將食指和中指放在前額中央，把大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做節奏清晰，急速有力的腹式呼吸，讓腹部連續的收縮和擴張20次。3、第21次時用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。4、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。5、交換體位，用右鼻孔重複整個過程。

練習收益：使肝，脾、胰獲得保養並且可以增強腹肌，改善消化。它會增加內熱，引燃體內凈化之火。燃燒毒素，減輕體重。強化神經系統，清潔肺和鼻竇。

注意事項：記得放鬆整個身體。不要因為用力呼吸而致使面部扭曲，身體震顫。開始練習時，呼吸應相當慢。如果出現眩暈或出汗，說明練習錯誤。減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如果仍然沒有改變或身體稍有疲勞，就應停止練習。體質虛弱，高/低血壓，心臟有問題和女性生理期的朋友請不要做這個練習。

習練結束！

練習時注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；