腰圍多一寸，壽命減十年，這18種方法最減肚子，要堅持！

腰圍多一寸，壽命減十年，很多體重過重的人在腹部周圍都會有脂肪（內臟脂肪）。這種脂肪是許多不同健康狀況的危險因素，包括心臟病和2型糖尿病，非嚴重減少壽命。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

腹部周圍的脂肪（內臟脂肪）很難減，即使進行飲食和運動，但如果方法不當，就算其他地方瘦下去了，它還是在那裡減得很少，依舊危害健康。

當然，也有許多方法可以用來減少整體脂肪和調整腹部脂肪（內臟脂肪）。

一、可以幫助人們減肚子的18個方法：

1.增加有氧運動

許多有氧運動可以有效地減少腹部脂肪，一些例子包括跑步、快走和游泳。

研究表明，中度至高強度的有氧運動可以減少超重人群的脂肪，即使沒有減少卡路里攝入量。

2.多吃膳食纖維

膳食纖維可以幫助使人長時間感覺更飽滿，這可以減少他們在進餐期間和進餐之間吃的食物量。

膳食纖維還可以保持消化系統的正常運轉，健康的消化系統可以減少腹脹，保持腰圍正常。

蔬菜水果、粗糧、全穀物等含有豐富的膳食纖維，可以多吃。

3.限制精製碳水化合物（細糧）

碳水化合物是身體的能量來源，但並非所有碳水化合物都具有同樣的健康，身體將某些碳水化合物（如白米、白麵包和白色麵食、糖果餅乾等精製碳水化合物）轉化為葡萄糖。當一個人消耗的葡萄糖超過必要量時，身體會將多餘的葡萄糖儲存為脂肪。

一個想要減少腹部周圍脂肪量的人應該限制他們對精製碳水化合物的消費。

由於碳水化合物對能量至關重要，人們仍應該吃健康的全麥食品、粗糧雜糧、蔬菜水果。

4.增加蛋白質攝入量

蛋白質提供修復和增長肌肉的健身塊，它還可以幫助人們更長時間地感覺更飽滿。

2012年的一項小型研究發現，食用高質量蛋白質（如牛奶，雞蛋和牛肉）的人腹部脂肪含量較低。

5.站立時做運動，不要坐著

人們在舉重或進行阻力訓練時應選擇站立，在執行某些動作（例如二頭肌捲曲）時站立可以幫助人們在抬起時接合他們的核心。

這種接合可以幫助加強核心肌肉和塑造腰部區域。

6.增加阻力訓練

進行阻力訓練可以幫助確保減少卡路里的人不會減少肌肉量，發展肌肉質量也可以幫助身體在休息時燃燒更多卡路里。

常見的阻力訓練類型包括舉重（啞鈴等等）和使用體重的運動，如深蹲和弓步。

人們可以單獨進行阻力訓練或與有氧運動一起進行阻力訓練 肥胖青少年的一項研究結果表明，結合抵抗力和有氧訓練是減少體脂肪的有效方法。

7.多吃單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸，人們通常稱之為「好脂肪」，存在於室溫下為液體的脂肪中。

單不飽和脂肪酸的健康來源包括：

鱷梨（牛油果）

橄欖油

堅果

芝麻油

沒有添加糖的花生醬

一個2016系統回顧研究發現，飲食富含單不飽和脂肪酸有助於降低體重。

8.更多活動

想要減掉腹部脂肪的人可以嘗試在一天中增加額外的運動和活動，特別是如果他們一般大部分時間都在工作或上學。

全天累計的小型活動包括：

走樓梯

步行

使用站立的辦公桌

經常站起

經常伸展

一項研究甚至說，增加這種額外的運動可以幫助一個人每天燃燒多達2,000千卡路里的額外熱量，這取決於他們的體重和活動水平。

9.換掉高熱量的飲料

高熱量飲料通常提供很少或沒有營養，而飲用它們可以很容易地在沒有意識到的情況下過度攝取額外的卡路里。

有一些明顯的案例，如軟飲料和能量飲料。然而，其他流行的飲料，包括果汁、牛奶咖啡飲料和酒精飲料，都有額外的卡路里，通常沒有額外的營養價值。

為了避免在飲料中攝入過多卡路里，一個人可以：

戒掉果汁，吃充滿纖維整個水果；

限制或避免咖啡和茶中的牛奶和糖；

使用礦泉水或者純凈水代替可樂、混合酒精飲料等；

10.喝足夠的水

人們可以通過多喝水來最大限度地減少水瀦留和腹脹，這兩者都可以使人的胃看起來更大。在飯前喝一杯水也可以填飽肚子並在用餐期間幫助控制份量。

人們可以喝淡水或用柑橘類水果、黃瓜或漿果注入，以增加味道，喝壓養生茶或者茶是另一種保持水分的好方法。

11.訓練核心肌肉

核心肌肉是軀幹周圍的肌肉，包括腹部肌肉和背部肌肉。在核心肌肉訓練可以幫助一個人獲得肌肉，並在一天中燃燒更多的卡路里。

強大的核心肌肉也將在各種其他活動中支持身體，包括有氧運動和阻力訓練，減少受傷的可能性。

當一個人失去腹部脂肪時，建立核心肌肉可以改善腰部的外觀和感覺。

12.充足的睡眠

睡眠是整體健康所必需的，包括保持健康的體重。

從2018年開始的研究發現，睡眠剝奪會影響調節人的食慾的激素，並會使他們感到飢餓，引起肥胖。作者指出，增加睡眠時間和改善睡眠質量可以幫助人們減肥。

人們可以通過以下方式獲得更多睡眠並改善睡眠質：

把電子設備放在卧室外面

比往常早30-60分鐘睡覺

在睡覺前做放鬆或冥想

整天都能獲得足夠的陽光

經常鍛煉

睡前避免咖啡因和酒精

13.減輕壓力

壓力與若干健康問題之間存在關聯。這些問題包括體重增加，這可能是因為有些人在受壓時容易進食。這種效應可能是由於皮質醇的釋放，皮質醇是一種可以增強食慾的壓力荷爾蒙。

緩解壓力的方法包括：

做有氧運動

與親人交談

嘗試正念

優先處理重要任務

休息一下，甚至放假

避免承諾過多的項目和事件

花時間做一個愉快的愛好

14.每天步行30分鐘

除了其他練習，每天增加30分鐘的步行可以幫助一個人燃燒更多的卡路里，減少壓力，並增加額外的運動。

在午餐時間步行30分鐘可以幫助減少頑固的脂肪，它還可以幫助一個人在下午感覺更有效率。

晚餐後步行30分鐘可以幫助消化並阻止某人在電視機前久坐不動。

15.跟蹤食物攝入量

保存食品雜誌可以幫助一個人反思他們吃了什麼，並引導他們在吃飯時和吃零食時做出更健康的決定。

人們有時會低估他們一整天都吃多少或忘記消耗關鍵營養素，而選擇不健康的零食。保存食物日誌1或2周可以幫助人們確定他們額外卡路里的來源。

16.吃得更慢

通過進食太快，一個人沒有給他們的大腦時間來記錄他們已經吃飽，直到他們在用餐期間已經消耗了太多的卡路里。

快速進食也會導致人們吞下更多的空氣，這會導致氣體過多和腹脹。

17.嘗試高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是鍛煉期間燃燒更多卡路里的快速方法。

HIIT涉及短時間的劇烈運動，並在它們之間短暫休息。這種間歇訓練可以幫助一個人在比一些傳統運動選項更短的時間內燃燒更多的卡路里。

一個2018年研究發現，HIIT訓練，尤其是跑步，有助於減少雙方的總身體脂肪和腹部脂肪。HIIT循環也可能有效，但需要更多的研究來證實這一點。

18.確定食品敏感性

食物敏感性可引起各種胃腸道癥狀，包括氣體、腹脹和便秘。人們通常具有敏感性的食物包括乳製品，雞蛋和麵筋。

如果一個人在吃了特定類型的食物後感到腹脹或有其他消化問題，他們應該諮詢醫生或營養師。

二、總結：

1、 一個人可以通過多種方式獲得平坦的肚子。在日常生活中增加額外的運動、增加纖維攝入量，以及更多的睡眠都可以幫助減少一個人的腰圍。

2、在開始新的鍛煉方案之前，人們應該告訴醫生任何健康問題，確定運動量。

3、一般來說，普通男性健康腰圍85厘米以內，女性腰圍80厘米。

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