該如何正確有效地跑步？

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

跑步就和走路一樣，在我們產生自我意識的時候，父母就教會我們了。

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但是你是否知道你的身體是如何協助你跑步的呢？

其實跑步的時候肌肉運作有點複雜，我們來看看下面的慢動作剖析。

起始階段——步態中端

使用屁股後側的臀大肌、大腿前側的股直肌和小腿前外側的脛骨前肌

步態中端——初始甩動

使用大腿後側的腘繩肌、小腿後側的腓腸肌

初始甩動——中端甩動

使用大腿後側的腘繩肌、大腿內側的內收肌、 大腿與腰椎相連的髂腰肌和小腿前外側的脛骨前肌

中端甩動——初始階段

使用臀部後側的腰大肌、大腿後側的腘繩肌、大腿與腰椎相連的髂腰肌和小腿前外側的脛骨前肌

我們需要注意腰痛、膝蓋不舒服、腳踝不舒服的人不能跑步。

下面講一下讓跑步更有效果的注意事項：

1

用大腳趾圓骨頭著地

有很多人跑步傷膝蓋，這有可能是他們腳落地時的著地點不對。正確的著地點是大腳趾圓骨頭的地方。

你可以試著墊腳後跟跳動，感受大腳趾著地的感覺。

如果你試著用腳跟著地，或是完全腳尖著地，你會感覺人不問並且膝蓋周圍的韌帶會有緊繃的感覺。身體告訴你那樣做會傷害膝蓋。

所以一定要注意跑步的時候讓大腳趾圓骨頭著地。

2

腳著地的時候感受臀部的收緊

當你用大腳趾圓骨頭著地的時候，你要感受你也踩在了臀部肌肉上，即臀部的肌肉在收緊，表明臀部肌肉在運作。這樣可以防止膝蓋過多的施力，不致於受傷。

3

身體向前傾

你不止需要在沖向終點時身體向前沖。跑步時身體向前傾有助於增加跑步的速度。很多跑步健將都是這麼跑步。

4

用臀肌的力量驅動大腿向後

腳落地時，臀部把落地的那條腿向後拖，引起與地面的摩擦，使身體前進。所以臀部的施力越大，與地面的摩擦越大，你的前進的速度越快。

落地腳向後運動主要用到3個肌肉，一個是臀大肌，一個是腘繩肌，一個的腓腸肌。

臀大肌不能無力，要有力，這樣才能驅動腿與地面產生摩擦。

腘繩肌和腓腸肌不能太緊，要有彈性，這樣膝蓋不會受傷。

最後，跑步傷害身體通常是腿部肌肉不平衡導致的。

跑步前不要忘了做熱身運動，讓腿在跑步時能更自如運動。

要拉伸緊張的大腿後側的腘繩肌和小腿後側腓腸肌

拉伸小腿前外側的脛骨前肌和大腿前側的股直肌

拉伸腰腿相連的髂腰肌和激活屁股後側的臀大肌

所以你可以試著注意下這些要點，更健康、有效地跑步。

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