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這麼減肥肯定反彈!超實用的3種減肥辦法來了,馬上試試!

這麼減肥肯定反彈!超實用的3種減肥辦法來了,馬上試試!

中年人如何遠離肥胖

撰文 石勱

編輯 保健君

外國人打招呼,常談論「天氣」,我們國人見面,往往問候的是「吃了么」「胖了」「瘦了」……

如今,肥胖已經成為人們茶餘飯後最關注的話題之一。隨著社會進步和生活方式的改變,超重和肥胖在人群中廣泛流行,已經成為獨立的疾病,而且還是許多慢性病獨立重大的危險因素。

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我國中年人(45~59歲)超重和肥胖的患病率呈迅速上升趨勢,2015年全國28省市的健康調查數據顯示,中年人超重、肥胖和中心性肥胖的發病率分別為36.84%、15.73%和66.51%。

「吃動平衡,健康體重」已被列入《國民營養計劃(2017-2030)》六大行動之一。

女性肥胖率高於男性

1、以中心性肥胖為主要特徵。中心性肥胖,顧名思義,肚子大,內臟脂肪過多,脂肪肝(脂肪腸、腹腔脂肪),代謝異常,中心性肥胖是很多慢性病的發病基礎。

2、中年人群的超重、肥胖、中心性肥胖的發病率都要高於老年人群(≥60歲)。處於工作階段的中年人,往往不能做到規律飲食和規律運動,「久坐不動」和「三高飲食(高脂、高鹽、高糖)」是現代中青年人的「標配」,是肥胖最直接的誘因。

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3、女性超重、肥胖、中心性肥胖的發病率都要高於男性。女性的社會角色以及內分泌代謝的特點,決定了女性更易發生肥胖。

4、肥胖的家庭聚集性。肥胖在某種意義上,屬於生活行為方式不當導致的慢性病,不健康的生活方式,包括暴飲暴食、不愛運動、貪食不健康食物、熬夜睡懶覺等等,所謂壞習慣「一個傳染倆」,一家人體型越來越像。

是否肥胖測腰圍就知道

要想早早發現肥胖,就要學會自測。

腰圍過大是中心性肥胖的診斷依據。中國肥胖問題工作組將男性腰圍≥85厘米,女性腰圍≥80厘米,定義為中心性肥胖。腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標。

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在這裡教教如何大家測腰圍:

被測者站立,

雙腳分開25~30厘米,

身體重心均勻分配,

用軟尺測量經臍的腰部水平圍長。

男性腰圍≥85厘米,

女性腰圍≥80厘米,

定義為中心性肥胖。

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盲目減重後果很嚴重

為了減輕體重,誰都知道「少吃多運動是良策」,但又不願意放棄「甜蜜美好」的生活,這也是減重失敗最根本的原因。

往往當肥胖合併了慢性病,如糖尿病、脂肪肝、高脂血症、高尿酸血症、痛風等時,減重才會被提上日程。

中青年慢性病高發,大家的共性就是,發病初期特別重視,可以做到「不吃主食」「只吃冷盤」「瘋狂運動」,把富貴病「餓回去」、「練回去」。但是,用這種方法似乎沒有人能堅持太久,病情依然會反覆,甚至還會加重。

這其實是盲目減重造成的弊端。

盲目減重為啥難堅持?

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盲目減重往往採用這些方法:少吃一兩頓飯,兔子吃草式,女士水果餐,一天幾萬步……這就容易導致能量不足。能量不足最直接的影響就是瘦體重(肌肉量、水分、骨量)的減少,而瘦體重是機體代謝率的保證。

這種盲目減重堅持個幾周,您就會發現:出現身體無力、腋下鬆軟等類似營養不良的癥狀;如果用身體成分儀測量,瘦體重的丟失明顯,而體脂肪依然頑固地存在。

再堅持下去,就會發現體重進入了「平台期」,不再下降,這就是代謝率下降後的機體保護機制,對抗盲目節食對身體的損害。

很多人在此時要不就放棄了減重,造成體重反彈,要不就堅持,造成營養狀況持續走下坡路。

正確減重應該這樣做

如果有條件,可以到醫院的營養科尋求專業的減重幫助。

專業的減重方案包括評估、個體化方案、療效追蹤、正常飲食的過渡、健康行為方式的建立等一系列流程,最終是健康的持續性。

簡單地說,就是調整以往的不良習慣,把真正健康的習慣融入生活,從而防病治病。

如果沒有條件,也可以上網搜醫院的網站或公眾號,這裡面是專業醫生推薦的減重方法,一般都是簡單實用的。

簡單介紹一下

目前最實用的幾種減重方法

第一種:限能量平衡膳食

所謂限能量,就是限制總能量的攝入,糾正以往過剩的能量攝入;所謂平衡,就是三大營養素供熱比例合理。

「胖友」往往進食速度太快,大腦的飽食中樞通常在進餐後20分鐘得到「飽腹」信號,吃飯太快會導致在毫無預警的情況下吃多了。

一下子減少能量攝入,往往飢餓感較強,因此應循序漸進地減能量,比如先減300~500千卡/天,逐漸適應後,再制訂個體化能量攝入,一般男性1500千卡/天,女性1200千卡/天。

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這些妙招可對抗飢餓感

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餐前3~5分鐘生吃150克生菜絲、黃瓜片、西紅柿丁;細嚼慢咽,每頓飯用20~25分鐘吃完。

第二種:高蛋白飲食

高蛋白飲食屬於「非均衡」飲食模式,因此3個月後需過渡回「均衡」的飲食模式。此種減重方法,能量需要「個體化」評估。

「非均衡」飲食每日食譜

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「非均衡」飲食就是提高蛋白質的供熱比例,以男性1500千卡/天熱量來舉例,要嚴格選擇食物(每日飲食):主食4兩(粗糧佔1/3~1/2),蔬菜1斤,水果4兩,雞蛋(整)1個,雞蛋白6個,瘦肉2兩,脫脂牛奶1斤,植物油15克。

高蛋白飲食可以有效地降低體重,保存瘦體重,並且增加飽腹感。但蛋白質攝入過多,會加重肝腎代謝負擔,因此,高蛋白飲食不宜堅持太長時間。

第三種:輕斷食

輕斷食也叫「間歇式」斷食法,具體操作是每周5天「正常」、均衡地吃飯(正常非「平常」,是選擇適合自己的正確能量),「不相鄰」的2天採用「極低能量」飲食。

所謂「極低」能量,男性600千卡/天,女性500千卡/天。每周2天吃得少,因而限制了總能量攝入。

這種方法,我們一般推薦給生活可以自由支配的「胖友」。

光吃不動妄想減重

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運動在餐後半小時進行,可做步行、體操、太極拳、八段錦等有氧運動,中等強度為宜(即運動中心率達到170-年齡),每日30~60分鐘,每天堅持。

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非藥物體重管理是中日友好醫院營養科一大特色,關注體重關心健康的朋友,如果對體重有困擾,歡迎來營養科諮詢!

醫師簡介

石勱,醫學博士,主治醫師,中日友好醫院營養科負責人。兼任中國中西醫結合學會營養專業委員會學術委員,中國醫師協會「全國孕期營養課堂」專家委員會委員,中國中醫藥信息研究會健康管理與促進專業委員會副秘書長,中國中醫藥信息研究會生命質量研究分會常務理事;北京中醫藥學會宮廷醫學研究專業委員會委員,中國臨床營養產業創新聯盟專家委員會委員。

專業特長:擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。擅長根據老年人、孕產婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養諮詢和飲食指導。擅長根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。

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