冬季跑步為什麼更要做好熱身？核心目的只有一個

能在冬天堅持跑步的都是真愛，事實上，大多數跑者也都能在冬天堅持跑步。

當然中國之大，南北方氣候差異巨大，最南邊的跑者正在享受著最舒適的跑步季節，而北方的跑者冬季跑步舒適性就會下降很多；

跑步穿太少感覺太冷，穿太多跑開後又非常熱加之汗水悶在衣服裡面極為難受，如果跑完步不及時回到暖和的地方或者更換衣服，跑步結束風一吹還容易誘發感冒。

總體而言，在冬季，全中國4/5的跑者都會面臨跑步舒適性明顯下降的問題。

一、冬季跑步更要重視熱身，核心目的就是這個

跑前熱身是跑步流程不可或缺的一個重要部分，跑前熱身可以起到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、動員神經的作用；

而在冬季這樣一個寒冷的季節，跑前熱身相比其他季節，顯得更為重要，更不能缺失。

因為，除了通過熱身達到熱身該有的作用，冬季做好跑前熱身，真正的核心目的其實只有一個——讓你跑步開始時不至於冷到瑟瑟發抖，讓你從跑步一開始就有一個好的狀態。

對於跑步這種運動而言，其調動身體的過程是比較緩慢的，因為冬季氣溫低，肌肉粘滯性更強、體表毛細血管收縮等因素作用，使得冬季跑步時，調動整個身體所需要的時間更長。

如果不做熱身，跑10分鐘，15分鐘之後仍然有可能感覺身體沒怎麼發熱，手腳比較冰涼。

而通過短時強度相對較高的熱身，可以大大縮短身體進入穩定工作狀態所需要的時間，讓身體各個器官系統、特別是運動直接相關的肌肉骨骼系統、心肺系統、神經系統、內分泌系統等得以激活和動員，提升整個人體的運動效率。

而充分熱身後，身體會迅速增加產熱，這就讓你在寒冷空氣中跑步時，能夠有效對抗寒冷，你也就不會感覺跑起來那麼難受了！

二、冬季跑步更不要做那些無效錯誤的熱身

剛才已經說了，冬季跑前熱身不僅要做，還要做得更專業更規範，而那些傳統環繞關節式的熱身，不僅無效，還有可能傷害人體，在冬季溫度較低的情況下，做那些彈震式動作還有拉傷肌肉的風險。

傳統無效熱身動作1—脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

傳統無效熱身動作2—腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

傳統無效熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，no zuo，no die好嗎？

傳統無效熱身動作4—下腰轉體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。

原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷！

傳統無效熱身動作5—膝關節環繞

膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。

傳統無效熱身動作6—快速踢腿

該動作同樣屬於彈震式動作，在身體沒有充分熱開，肌肉因為溫度低，粘滯性較強的情況下，做這個不受控制的爆發力動作，容易拉傷肌肉。

三、真正規範正確的熱身其好處非常多

冬季跑步做好熱身除了讓你跑起來不至於那麼冷，把熱身做規範和到位，至少可以獲得十大好處：

1、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；

8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

四、規範的熱身方法應該怎麼做

原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階、高級跑者。

熱身三部曲

所謂原地模擬跑就是模擬跑步動作在原地進行的跑步練習，目的是調動心肺、升高體溫，是熱身的第一步;

原地跑也非常符合跑步場景，因為如果你 跑起來了基本就不會停下來做接下來的肌肉動態牽拉和肌肉激活。

熱身的第二步就是肌肉動態牽拉。肌肉動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關節活動度，性價比非常高。

而跑完步做的拉伸通常是靜態拉伸，一般需要長時間（20-30秒）保持固定姿勢。

完成上述兩個步驟之後，再進行三四個肌肉激活動作效果更佳。

1、原地跑

每個動作30秒左右，各完成一組

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

2、肌肉動態牽拉

每個動作完成12次，一組

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

大腿內側動態牽拉

小腿動態牽拉

3、肌肉激活

每個動作完成12次，一組

以下動作都是力量性訓練動作，熱身時做這些動作目的不是力量訓練，而是達到快速激活肌肉的目的。

單腿硬拉

半蹲

單腳多方向下蹲

開合蹲跳

五、總結

堅持冬季室外跑步不容易，不僅要跑，還要做好跑前熱身、跑後拉伸那些基本規範，冬季溫度低，正確規範的跑前熱身顯得更為重要，它可以讓你在跑步一開始不至於冷到瑟瑟發抖。

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