減掉20斤還不反彈的秘訣，都在這裡了…

昵稱：fit-62848

減肥成果：64kg54kg

其實減肥前我應該屬於微胖界，身高167CM，體重64KG。很多人說我不胖，但是只有自己知道肉肉都在那。

我的脂肪多集中在下半身，那是我的重災區，也就是大腿內外側，後側以及臀部的下方。整個臀型大但是一點也不翹，還有點下垂。上半身一直不胖，也就是大家說的梨形身材吧！

通過一年多的鍛煉，身材變得勻稱，纖細， 線條感明顯。現在將我的經驗分享給大家，希望能幫助到正在減肥道路上的你~

自我控制

減肥的過程，相信每一個經歷過的人都知道， 需要極大的毅力和堅定的決心，在你覺得要減重之前，問問自己： 你有多想要一副永遠的好身材。

想要和必須要的差別就在於自我控制力。別人吃零食躺在床上看電視的時候，你是否能夠去揮汗如雨。

如果你對好身材的渴望已經超過了一切，那麼就投入到減重中來吧，得到好身材的同時還能收穫一個健康的體質。

管住嘴邁開腿

很多人都說減肥是管住嘴，邁開腿。這真是句金言。

可是如何吃，如何動，很多人卻不知道。

只知道少吃，甚至不吃，但是往往一段時間之後，效果甚微，哪怕你還是吃這麼少，體重依然蔚然不動， 偶爾一兩頓爆掉之後，體重就飆升。然後開始無盡的懊悔。

那麼到底要怎麼做呢？下面我會具體說說。

管住嘴邁開腿

減肥究竟怎麼吃？

我現在吃的可以說非常多，我的同事和朋友都驚訝於我吃的這麼多， 幾乎和男生吃的一樣多，為什麼還是這麼瘦。

其實減肥並不是不吃，而是科學合理的安排飲食。

1. 早餐： 雜糧粥 雞蛋 乳酪 牛奶 水果（蔬菜）。雜糧粥作為主食，也可以用麵包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白質，水果。

2. 午餐： 把大米換成糙米，或者其他的雜糧，蔬菜 肉類（盡量吃牛肉 魚肉 雞肉），豬肉的脂肪是20%以上，我看了之後也是嚇一跳，盡量少吃；偶爾聚餐的時候也會吃的。

3. 加餐：時令的水果

4. 運動前飲食：1個拳頭的碳水，2個拳頭的蔬菜，或者一小份熱量高的食物，量一定要少，蛋白質；

5. 運動後飲食：運動後是非常好的補充肌肉和能量的時間，在運動後30-60分鐘以內，如果是脂肪含量超過28%的人，我建議你這一頓就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替；如果是小基數減肥的，要練線條感的人，比如我現在這樣的，我會吃主食大概一把抓的碳水，一拳頭的蔬菜，和雞蛋，酸奶，香蕉。

這是我目前階段的飲食， 適合小基數減脂和塑型的朋友們。

如果是大體重的小夥伴，我要特別提醒一下：

晚上不要吃太多的水果， 水果的糖分也是很高的， 晚餐最好在6點左右完成。在減肥的過程中，可吃可不吃的情況下， 那就不吃了吧。

關於飲食， 所謂3分練7分吃，飲食控制還是非常重要的。

在這一年的時間內，我沒有喝過一次碳酸飲料和外面的含糖飲食，奶茶都戒了，逛街口渴只喝水。另外就是燒烤和垃圾食品，冰激凌，我通通都不吃…

如果是在外面吃飯的場合也不好控制，但偶爾的一頓兩頓也問題不大。

對了，我現在幾乎不吃冰的。因為下半身胖的人大都是下半身循環不好，涼的吃下去會影響循環，所以我天熱的時候也是喝的溫水。

管住嘴邁開腿

減肥究竟怎麼動？

再說說運動。我是個上班族，工作非常忙， 加班和出差是常有的事情，還有一些朋友的聚會，我沒有時間天天運動，那麼我是怎麼安排運動的呢？

很多人去跑步或者快走，我一開始也是跑步，效果明顯。

但對於梨形身材的人來說，下半身可能還沒有瘦到你想要的尺寸，胸估計已經成了太平公主了。

我也碰到了這個問題，減到10多斤的時候，胸圍就開始嚴重縮水。

如果克服減重不減胸，你就要適當的控制有氧運動，加入無氧力量訓練。

我的訓練計劃一般是每周3-4次， 注意不是天天運動，肌肉和身體要給它一個時間恢復。

我的訓練計劃一般是：胸、手臂、背一次，腰腹一次，臀腿一次，這樣每個星期都能運動到不同的部位。

周六我會游泳或者周日跑步，有氧運動我只安排一次，而且是在50分鐘左右。最好不要超過一個小時，超過一個小時就開始消耗肌肉了。

我的運動量差不多就是每次去健身房1.5-2個小時， 但是每個動作一定要到位， 你隨便擺弄兩下，其實天天可能一個月的效果也沒有我一次的明顯。

每次鍛煉我都是練到大腿直接要跪在地上，臀部有非常繃緊的感覺。每次鍛煉完了，坐車回家的時候都感覺臀部的上翹和緊繃。

對了，臀腿的訓練可以用動感單車來代替， 對臀腿的塑型效果相當好。

瘦下來，真好…

通過一年多的努力 ，主要是通過飲食控制 運動，我成功減掉20斤，體脂也從29%降到22.3%。現在體重非常穩定。

瘦下來的感覺真好啊！

去買衣服的時候，再也不用問「有我穿的碼嗎」，而是「這個衣服，拿給我試試」。

在公司和朋友面前，大家都是一片讚美之詞，最關鍵的是你的生活態度可以影響到身邊的人，他以你為傲！

感謝健身帶給我的一切！

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