熬夜傷身！一圖讀懂如何科學地值夜班

夜班欠下的「睡眠債」，要怎麼還？

作者｜滷肉飯

來源｜醫學界神經病學頻道

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熬夜壞處都有啥？

凌晨3到5點，本應是人體養精蓄銳的時段。但如果因為夜班而得不到休息，人的警覺度、認知力、協調性和情緒都會降到一個低谷。對付完夜班，感到「身體被掏空」的人們不得不選擇在最不適合入睡的白天補眠，長此以往，又將導致慢性睡眠障礙的發生。

甚至從長遠來看，夜班的潛在後果也不只是油膩與脫髮那麼簡單（90後們瑟瑟發抖

）。一項近期的系統性回顧指出，失眠、職業意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、結直腸癌等，都與夜班存在關聯。2017年，英國一項面向2231位運動員的調查顯示，逾七成被訪者因夜間訓練而感到身心俱疲，返家途中因此經歷意外者更是超過一半。

有感於此，來自英國的學者Helen Mckenna等人在《英國醫學期刊（BMJ）》上發表了一篇文章，為飽受夜班困擾的人們奉上有關睡眠管理的「錦囊妙計」。

事實上，睡眠和行為現象十分複雜。在實際研究中，它們往往難以被有效控制和精確衡量。因此，簡單的干預措施很難獲得立竿見影的睡眠改善。要「智取」夜班，只有依託可靠的試驗證據和專家觀點，因人而異、多管齊下，才是上上計。

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夜班前：盡量減少「睡眠債」！

夜班期間，讓人昏昏欲睡的力量來源於兩種機制：一是正常的晝夜節律，二是出於各種原因不斷累加的睡眠需求。人們的睡眠結構各不相同，睡眠時間是其中的一方面。如果主動限制睡眠，致使睡眠無法達到所需時長，兩者之差即所謂「睡眠債」。當「睡眠債」大於2小時，就會狀態不佳，且「債」欠得越多，狀態就越差。

於是，儘可能地減少「睡眠債」成了關鍵所在。夜班當天早晨，如果可能，請放棄鬧鈴，讓自己睡到自然醒（←美好想像

）。即使條件不允許（←真實情況

），也要把握好下午的「黃金時段」，尤其是下午2點到6點間，作短暫的補眠。研究證實，夜班前60-90分鐘的小睡足夠機體完成一個睡眠周期，這與認知獲益、緩解睡意有著密不可分的聯繫。

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夜班中：如何保持好狀態？

夜班時，大家自然很難有吃雞刷熱搜的滿滿元氣。那麼，如何保持較好的狀態呢？Helen為此提出了幾條具體而又實用的建議：

1.適度小睡：睡眠由不同時相循環交替構成，每個時相持續的時間不同，從不同時相醒來的清醒程度也不同。夜班期間小睡30分鐘以內，能夠讓睡眠及時「剎車」，防止其進入更深層的睡眠，從而避免醒後的「睡眠慣性」。如此，既能恢復精力，又不至於在醒來後昏昏沉沉。因此，小睡雖好，可不要貪睡。

2.適量、適時攝入咖啡因：在值夜班、倒時差等場景中，含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、功能飲料等）能有效提升方向感、注意力及判斷力。就劑量而言，在預期睡覺時間之前8小時，按4 mg/kg的比例攝入較為合適；從時間來看，考慮到這類飲品的作用會持續一段時間（3-5小時），為避免其對後續休息產生影響，睡前至少3小時內不宜飲用。

3.謹慎服藥：有中等質量的證據表明，一些興奮劑（如阿非達莫尼、莫達非尼）能減輕睡意，但可誘發嚴重的皮膚反應，其尚未明確的遠期影響同樣不可忽視。

4.合理進食：和生物鐘一樣，消化過程也遵循著晝夜節律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消飢餓所致的胃腸不適。

5.必要時進行額外檢查：做到了以上幾點，依然不能保證完全消除夜班帶來的影響。對於醫生來說，在處理重要病例時，還須進行額外檢查（特別在早晨的最初幾個小時），以最大程度地降低患者所擔的風險。

Helen還指出，雖然理論上，亮光能夠抑制褪黑素分泌，進而減弱睡意，但是目前並無證據支持這種改變能改善夜班狀態；更有學者認為，作為一種抗氧化劑，褪黑素的水平下降或可增加患癌幾率。所以，不應將暴露於亮光作為優化夜班的常規舉措。

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夜班後：欠的「債」，怎麼還？

夜班之後，大家會面對這樣的問題：本該清醒的白天，卻因為時相擾亂而昏昏欲睡。有研究顯示，時相上的差值一旦大於5小時，就可能導致不同器官工作上的不同步。

更扎心的是，由於周遭環境的干擾，夜班後人們通常無法在短期內完成生理適應。這個時候，想法設法睡個好覺、補償欠下的「睡眠債」，就顯得尤為重要。

■ 一方面，做好全方位的睡前準備：

1.佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機使用時間，避免室外陽光、電子設備藍光的直射；

2.使用不透光眼罩、耳塞、白雜訊發生器等，營造安靜、昏暗、爽適的休息環境；

3.確定一項睡前常規節目，如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運動等；

4.注意刺激因素的影響（包括咖啡因和尼古丁），睡前至少6小時內避免接觸；

5.考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據的支持，慎重對待安眠藥（如吡嗪哌酯）或鎮靜劑（如苯二氮卓類）；

6.重視內源性褪黑素的正面效應。

■另一方面，則要努力使作息重回正軌。Helen將這一過程稱為「複位（reset）」。償還「睡眠債」，不是倒頭就睡，還應與固有的晝夜節律相貼合。比如，小睡90或180分鐘（即1或2個睡眠周期）後，應當來到室外，沐浴於日光下，甚至參與到人際社交之中。一項薈萃分析亦表明，規律的戶外運動能夠增長睡眠時間、提高睡眠質量。

參考文獻：

BMJ 2018;360:j5637 doi:10.1136/bmj.j5637

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