賽前兩周減跑量、不減強度！

健身 03-12

賽前兩周，

請遵循「減跑量、不減強度」的

適度訓練原則！

跑量減到1/2甚至1/3。

不要慌，不要擔心賽前減量會影響你的比賽。如果你在此前的基礎備戰期和提升備戰期都認真訓練的話，你的功力基本已經達到了這個時期的最好水平，減少賽前兩周的跑量不會降低你已經擁有的實力，卻會令你的肌體得到充分休息和恢復，幫你慢慢地把此前強度訓練的疲勞消除，把身體調整到最佳狀態迎接比賽。

減量期身體有可能會感到僵硬、體重會略有增加、甚至抵抗力會有些微下降，這些都是正常的，不要過分擔憂，只需適度訓練，保持身體的靈活度，注意飲食的適度控制，注意保健和睡眠，就靜心等待比賽的到來吧。

保持強度刺激，但時間不宜太長。

賽前兩周不適宜過多的長距離配速跑訓練，否則會令身體得不到充分休息調整；但賽前兩周可以適當增加間歇跑、衝刺跑、坡度跑、倒金字塔加速跑等短距離短時間的強度訓練，讓身體保持熱度和靈活，讓肌肉和心肺保持沖高的能力和感覺。

從易到難，賽前兩周的強度刺激訓練可以包括：

——距離和配速都不變的間歇跑，如每組幾百米到一千米、跑幾組到十組，又如強度稍大的5000米一組，跑兩到三組，配速都要去到儘力跑的程度；

——距離不變、配速遞增的速度倒金字塔跑，如從6分配開始跑第一公里，此後每公里快15秒，直至不能更快；

——距離遞減速度遞增的大型倒金字塔跑，如間歇地去跑5000米、3000米、2000米和1000米各一組，每組之間稍作休息，但每組配速都要比前面的更快。

下肢和整體力量訓練要基本如常。

備戰期應該有下肢力量、核心力量乃至全身力量的訓練安排，至少一周要有兩次力量訓練，尤其是下肢跑步力量專項練習。心肺的能力可以比較快地適應高強度持續輸出的要求，但肌肉能力的提升比心肺慢很多，所以平常就要多練肌肉耐力、多跑長距離，同時也要加強下肢力量練習。通常到比賽末段，馬拉松的最後10公里，很多跑者會感覺心肺沒問題、能應付，但對下肢肌肉力量實在是有心無力、就是發不出力來，這也是下肢力量速度耐力不足的一個表現。

賽前兩周的力量訓練頻率可以如常，但強度可以根據身體恢復情況適度控制，不宜搞長時間高強度的力量訓練了，讓肌肉和筋腱好好休息吧。力量訓練可以安排在當天跑步訓練之後，最好不要安排在跑步訓練之前，否則多少會影響訓練的效果。

更加勤奮和充分地拉伸按摩。

賽前一兩個月甚至更長時間的持續高強度訓練課之後，身體肯定積累了很多疲勞，平時訓練就要注意拉伸和按摩，賽前兩周更要增加拉伸按摩的頻率、時長和深度。

簡單講就是有空就拉伸放鬆和按摩恢復，而且時間要更長、程度要更深，好讓身體盡量舒展開來。在跑量減少、身體復原的背景下，更多的拉伸按摩肯定會讓身體以最靈活最舒展的狀態站在比賽起跑線上。

均衡營養，控制體重。

日常訓練55%的碳水化合物攝入比例，在賽前兩周可以適當增加到60%，尤其是賽前一周的澱粉攝入要更多，以儲備更多糖原迎接比賽。

澱粉類的米飯比薯類和穀類熱量更高，賽前可以多吃。蔬菜水果每天都要保證，尤其是深色蔬果。脂肪和蛋白質也不可缺少，植物性脂肪為上，魚蛋奶和豆製品更佳。

賽前兩周跑量銳減，食量要適當控制，否則容易在賽前增加太多體重，從而對比賽配速產生一定影響。

睡眠充足。

訓練再刻苦，也會敗給睡眠不足。一定要下決心保證充足睡眠，睡眠是最有效的恢復手段，學會拋開雜念，該放下的就放下，倒頭就睡。心要睡，身才能睡。

每天爭取八小時睡眠，午後有條件也補一下。賽前三天尤其重要，爭取多睡，而且是有質量的深度睡眠，不僅僅是躺在床上的時長。

賽前三天少跑或不跑，積聚跑步慾望。