吃不胖還瘦腰，只要將米飯換成它！

減肥的時候，關於怎麼吃這件事，減妞經常給到的一個小竅門是：將白米飯換成粗糧。這樣做的話，可以達到吃不胖還瘦腰的效果。

不過說完這句話，很多胖友都評論我說：聽過很多大道理，卻依然不過好這一生。道理都懂，但是！詳細的要怎麼做啊？emmm……

關於吃粗糧，很多人可能都不了解它是個啥或者怎麼吃最減肥，以及為什麼別人都吃瘦了，自己卻越來越胖？

今天減妞給你們解答這些迷思。

啥是粗糧？

粗糧，一般指大米和麵粉以外的糧食，一般包括：全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）。

粗糧與細糧相對。細糧有稻米、小麥。稻米又分為大米和糯米。

粗糧3大類：

穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等。

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

為什麼要吃粗糧？

在減肥上，已有不少研究證實了提高全穀物攝入量可減少體重增長風險以及降低其危險因素。

有研究發現，每天攝入全穀物大於48g的人群與全穀物每天攝入量低於8g的人群相比，其BMI降低0.63，腰圍減少2.7cm。

⊙ 控制熱量攝入

一般肥胖人群大都與食物中熱量攝入超標或運動消耗減少有關。在日常的飲食攝入中，粗糧中因富含的膳食纖維，需要較長時間來消化，能有效防止熱量攝入超標。

⊙ 提供飽腹感

粗糧本身並不能減脂，但其中的纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感。

⊙ 穩定平衡血糖

相比精米白面，粗糧中可溶性膳食纖維，進入腸道後溶於水，形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，從而減慢其他物質的吸收過程，可以延緩血糖升高，減少消化過程對脂肪的吸收。

吃多少粗糧？

吃粗糧的時候，建議豐富一點，別只吃一樣。什麼只吃一樣都會吃膩噠，而且不利於營養的全面型。推薦每天的穀類、薯類、雜豆類在4種以上。

比如減妞平時吃粗糧會怎麼吃呢，早餐，會喝小米粥或者燕麥粥，午餐的時候，會在米飯里加入一些豆子類、糙米類，晚餐會吃紅薯什麼的。這樣搭配還是很好的。

在分量方面：《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

吃粗糧，大家容易犯什麼錯？

1、粗糧完全替代主食

粗糧好就頓頓粗糧，代替主食？實際上，對消化能力弱的人，這樣吃會加重胃腸負擔，比如紫薯吃多了容易胃酸、肚子脹氣；除了影響對其他微量元素的吸收，完全替代女性有可能不來大姨媽。還是要粗細搭配啊。谷薯豆子什麼的，豐富一點。

2、常吃所謂粗糧製品

現在市場上的粗糧製品類別太多，如果我們不能分辨那些包裝精美的雜糧餅乾、全麥麵包，很可能會不小心吃胖。

因為這些所謂的粗糧製品，一方面面臨著加工過程中，原有的膳食纖維、營養元素的丟失，為了口感，商家在其中添加的油脂、糖等添加劑也會讓我們防不勝防。提醒姐妹們購買的時候看好食物標籤，添加劑太多的不選。

3、加工得太細，煮太爛

粗糧口感相對粗糙，很多消化不良者會選擇煮得軟爛一些，這是沒問題的。但考慮到減肥er要控制血糖，加工得太細，煮得過爛，會導致澱粉糊化，加快胰島素分泌，導致脂肪堆積。建議適當把握火候，能食即可。

最後，減妞再給大家推薦3樣食物，再不知道吃啥的，可以從這裡先開始：

燕麥粥（適合早餐）、黑豆糙米飯（適合午餐）、煮紅薯（適合晚餐）。

說了這麼多，不知道大家會吃了嗎？

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