我們接觸最早的健身知識是關於動作標準一類的，這也是大部分人關注的重點。比如卧推時的肩胛骨後縮，以及深蹲時的屈髖等等，都屬於動作標準一類。

很多玩家做到了動作的標準，但是健身之後肌肉沒有什麼感覺，那這樣訓練的話，效果就不是很好，或者說我們的訓練效果還有很大提升空間。

這就需要我們了解一些必要的增肌訣竅，那麼，什麼才是真正的增肌訣竅呢？下面將要盤點的這三項，是廣為大家所接受的增肌技巧。

當你能在訓練的時候，兼顧這些增肌訣竅的話，那你的肌肉刺激將會得到更大的提升，讓你的肌肉刺激更為深刻，加強增肌效果。

控制離心收縮

很多玩家在訓練的時候，往往是在刻板的重複動作，而對於肌肉纖維是否完成撕裂和刺激，往往都不甚注意。

這就是典型的只做表面功夫，增肌要求的是肌肉纖維的撕裂，肌肉纖維撕裂程度越深，肌肉增長空間越大，增肌效果越好。當然有個度，過度肌肉撕裂就屬於肌肉拉傷了。

而我們要清楚的是肌肉纖維的撕裂過程，往往都是在離心收縮階段完成的，也就是肌肉拉伸收縮的過程中完成了肌肉纖維撕裂。

背後的原理也很好理解，肌肉在拉伸狀態下彈性最差，因為肌肉延展了嘛，而這時候如果提供一定的對抗的話，肌肉纖維就會被撕裂。

所以控制離心收縮是增肌訣竅中最為實用的，而具體的控制過程，就是你在動作回程的時候，放緩放慢，盡量體會肌肉的牽拉感。

比如卧推的時候，肌肉離心收縮就是在杠鈴下落的這個過程中，很多玩家都是直接自由下落，如果想要肌肉增長效果更好，你的下落速度要控制的盡量慢一些。

控制頂峰收縮

頂峰收縮跟離心收縮正好相反，頂峰收縮是肌肉向心收縮的頂點，也就是肌肉的擠壓感，這個狀態就叫頂峰收縮。

控制頂峰收縮有兩個好處，第一個好處是加深肌肉纖維的撕裂，因為肌肉在擠壓狀態下也會出現大量撕裂。

同時頂峰收縮狀態會大力消耗肌肉的彈性，前面有講到，肌肉彈性越差，肌肉纖維撕裂效果越好，增加效果越好。

頂峰收縮還有第二個好處就是可以讓你的肌肉刺激更加孤立，很多玩家在練背或者練胸的時候體會不到目標肌群的發力，說的就是感受不到頂峰收縮。

感受頂峰收縮，可以幫助你矯正肌肉發力的方向，讓你的肌肉更加孤立，讓肌肉刺激更加精準。

如何控制頂峰收縮，其實就是頂峰停留一兩秒的技巧，比如高位下拉練背的時候，拉到最底點位置時，要進行短暫停留。

頂峰收縮狀態下，除了短暫停留以外，最主要的是要去調整你的關節位置，讓肌肉擠壓感更加明顯，這樣才能起到矯正動作的作用。

控制組間間歇

不同的健身項目，有不同的組間休息時間，但是對於增肌來說，組間休息時間是越短越好，盡量控制在一分鐘以內。

很多玩家在增肌項目的時候，往往都是休息到不累為止，這樣其實對於增肌來說，是非常差勁的。

因為前面講過，增肌需要肌肉纖維撕裂，而肌肉纖維撕裂需要的是拖垮肌肉彈性，如果你的組間休息時間太長的話，肌肉彈性就恢復了。

所以過長的組間休息時間，讓我們的肌肉刺激變得更加差勁，所以縮短組間間歇有利於肌肉纖維的撕裂。

縮短組間間歇還有一個好處，就是加深肌肉的泵感，肌肉泵感就是肌肉的充血感，很多玩家覺得泵感好像沒什麼用。

其實肌肉泵感可以讓你的目標肌肉維度短暫變大，這樣你在進行肌肉頂峰收縮和離心收縮的時候就會更加容易。

所以有些肌肉比較薄的玩家，在進行正式訓練前都會進行肌肉預充血或者提前泵感訓練，目的就是讓肌肉維度短時間變大，好控制肌肉的頂峰收縮和離心收縮。

這三個增肌訣竅是提升我們肌肉刺激，加強增肌效果的一個非常好的辦法，在每次增肌訓練的時候，都要將這些訣竅融入到訓練當中，這樣才會讓身材變化變得更快。

作者：旺旺的封神日記

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