6周增寬肩膀的訓練計劃
要先跟肌友們說聲抱歉
昨天的頭條推文結尾居然少了一段
大家一定看的一頭霧水吧
在下面補充一下
在挑戰結束後,他的肩寬達到了20英寸(50.8cm)
比挑戰前增寬了2厘米
6周計劃的效果是很明顯的
後來他把全套計劃分享到了自己的博客上
今天我就再把它分享給肌友們
計劃都是基於最基礎的動作設計的
肩膀1周3練,其餘部位一周2練
如果你的肩膀圍度增長陷入停滯了
不妨試試用這套高容量計劃轟炸它
第1天:肩膀&腹肌
頸後推舉 3組x20次
站姿繩索划船 3組x20次
啞鈴側平舉 3組x20次
啞鈴推舉 3組x20次
器械推舉 3組x20次
小腿提踵 3組20次
下斜板卷腹 3組x30次
下斜板舉腿 3組x10次
第2天:胸肌&三頭肌
卧推 3組x10次
上斜啞鈴卧推 3組x10次
臂屈伸 3組(每組力竭)
器械夾胸 3組x12次
器械推胸 3組x10次
繩索三頭下壓 3組x10次
過頂臂屈伸 3組x10次
腿舉 3組x20次
第3天:背&二頭肌
直臂下壓 3組x10次
寬握把T杠划船 3組x10次
反握高位下拉 3組x12次
正握高位下拉 3組x12次
反向蝴蝶機 3組x10次
杠鈴划船 3組x10次
上斜板啞鈴彎舉 3組x10次
繩索彎舉 3組x10次
第4天:肩膀&腹肌
頸後推舉 3組x20次
阿諾德推舉 3組x20次
啞鈴側平舉 3組x20次
啞鈴前平舉 3組x20次
啞鈴推舉 3組x20次
器械推舉 3組x20次
小腿提踵 3組x20次
下斜板卷腹 3組x30次
下斜板舉腿 3組x10次
第5天:胸肌&三頭肌
卧推 3組x10次
上斜啞鈴卧推 3組x10次
臂屈伸 3組(每組力竭)
器械夾胸 3組x10次
器械推胸 3組x10次
繩索三頭下壓 3組x10次
過頂臂屈伸 3組x10次
腿舉 3組x20次
第6天:肩膀&背
頸後推舉 3組x20次
繩索划船 3組x20次
啞鈴側平舉 3組x20次
啞鈴前平舉 3組x20次
啞鈴推舉 3組x20次
直臂下壓 3組x12次
寬握把T杠划船 3組x10次
反握高位下拉 3組x10次
正握高位下拉 3組x10次
反向蝴蝶機 3組x10次
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